Un régime sans sucre limite le sucre ajouté. Cela inclut les aliments sucrés comme les bonbons et les boissons gazeuses, bien que le sucre ajouté puisse également être caché dans les aliments salés comme la sauce pour pâtes. Des versions plus extrêmes d'un régime sans sucre peuvent également limiter les aliments contenant du sucre naturel, comme les fruits et les légumes, mais cela n'est généralement pas recommandé dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Lorsque les experts en diététique et en nutrition font référence à des aliments « sucrés », ils font le plus souvent référence à des aliments riches en sucre ajouté, c'est-à-dire à tout type d'édulcorant calorique ajouté aux aliments. Les édulcorants artificiels, comme le sucralose, sont non caloriques. Le sucre fournit de l'énergie (c'est-à-dire des calories) mais n'offre aucune valeur nutritionnelle ajoutée, c'est pourquoi les calories provenant du sucre sont souvent étiquetées "calories vides".
Les aliments contenant des sucres ajoutés n'ont souvent pas assez de vitamines et de minéraux pour compenser toutes les calories de sucre supplémentaires, et par conséquent, en consommer trop contribue à la prise de poids et aux problèmes de santé. L'essentiel est que même si un peu de sucre peut être acceptable, trop de sucre entraîne une prise de poids et des maladies chroniques.
aliments autorisés
Les édulcorants artificiels peuvent offrir une alternative au sucre car ils contiennent peu ou pas de calories, mais il y a beaucoup de controverse autour des substituts du sucre. De nombreux experts en santé et en nutrition se sont demandé si les édulcorants artificiels sont sains, sûrs et efficaces pour perdre du poids. Certains ont également soutenu que les substituts de sucre sont si sucrés qu'ils stimulent en fait les papilles gustatives pour les aliments et les boissons sucrés. D'autre part, certains partisans affirment que les édulcorants artificiels peuvent aider les gens à éviter les sucres ajoutés et à les éliminer définitivement.
Bien qu'il n'y ait pas de régime «officiel» sans sucre, les experts en nutrition conviennent généralement que la version la plus saine du régime alimentaire élimine les sucres ajoutés en se concentrant sur les aliments entiers plutôt que de simplement remplacer le sucre par des édulcorants sans calories.
Il est important de limiter votre consommation de sucres ajoutés à 100 à 200 calories par jour. Tout le monde devrait limiter sa consommation de sucre ajouté à 10 % des calories quotidiennes ou moins.
Aliments avec des sucres naturels
Les aliments entiers qui contiennent naturellement du sucre ne sont pas interdits dans une alimentation équilibrée sans sucre. Par exemple, alors que les fruits entiers comme les oranges et les ananas et les jus de fruits à 100 % sont naturellement sucrés, ils ne contiennent pas de sucre ajouté.
Les exceptions, et probablement une partie de la raison de la confusion, sont des produits comme les boissons aux fruits qui contiennent du sucre ajouté. Par exemple, la plupart des boissons au jus de canneberge sont une combinaison de jus de fruits (qui contiennent naturellement leurs propres sucres), de sucre ajouté et d'eau.
Même si cela est autorisé dans le cadre d'un régime sans sucre, vous devrez peut-être contrôler votre apport calorique avec des sucres naturels comme ceux que l'on trouve dans les fruits si la perte de poids est l'un de vos objectifs. Une grande quantité de jus de fruits peut contenir autant de calories qu'un même verre de soda sucré. Mais au moins le jus offre également des vitamines et des minéraux.
boissons sans sucre
Les sodas, la limonade, le thé glacé sucré et de nombreuses boissons pour sportifs et énergisantes contiennent des sucres ajoutés et, par conséquent, ne sont pas autorisés dans un régime sans sucre. Les partisans des régimes sans sucre encouragent la consommation d'eau plate ou gazeuse, de thé ou de café non sucré et de jus de fruits à 100 % (avec modération).
exemple de menu
Ce que nous mangeons avec un régime sans sucre peut dépendre du fait que nous ayons un problème de santé ou que nous ayons des objectifs de perte de poids spécifiques. Par exemple, les personnes suivant un régime pauvre en glucides comme le céto peuvent éviter la plupart des fruits et de nombreux glucides complexes, qui peuvent toujours être inclus dans d'autres variantes d'un régime alimentaire sans sucre.
Le plan de repas de trois jours suivant n'est pas tout compris, juste une idée générale de ce à quoi ressembleraient quelques jours avec un régime alimentaire bien équilibré et pauvre en sucre.
Jour 1
- Petit-déjeuner : omelette aux légumes ; 1 portion de jus d'épinards et de chou vert; 1/2 tasse de mûres
- Déjeuner : Salade d'agrumes, de chou frisé et de quinoa
- Dîner : Saumon grillé avec quinoa et 1/2 tasse de brocoli rôti
Jour 2
- Petit déjeuner : Bol de flocons d'avoine avec épinards et feta, un demi-pamplemousse
- Déjeuner : wrap au thon ; 1 tasse de soupe de lentilles au curry rouge avec chou frisé
- Dîner : Rouleau de poulet farci au quinoa ; mélange de légumes de printemps à l'huile d'olive
Jour 3
- Petit-déjeuner : 1 tasse de quinoa petit-déjeuner garni de baies fraîches mélangées et d'amandes
- Déjeuner : 3/4 tasse de salade de poulet avec avocat ; 1 tasse de soupe de légumes
- Dîner : 1 portion de crevettes méditerranéennes grillées et brochettes de légumes ; 1 tasse de riz brun ou de couscous
Différenciation
Suivre un régime sans sucre ajouté présente de nombreux avantages.
pratique et réaliste
De nombreux régimes, notamment ceux qui favorisent la perte de poids, ne sont pas toujours réalistes en pratique. Certains régimes revendiquent audacieusement une perte de poids rapide en peu de temps. Mais le plus souvent, ces plans finissent par échouer et toute perte de poids subie est susceptible d'être reprise une fois les habitudes alimentaires régulières reprises.
Un régime sans sucre axé sur les aliments entiers enseigne de saines habitudes de vie, car la suppression du sucre ajouté signifie que vous supprimez également de nombreux aliments transformés et emballés contenant des ingrédients artificiels.
Facile à suivre
Un régime sans sucre n'a pas de délais, de lignes directrices, de règles ou de restrictions (autres que l'élimination des sucres ajoutés). Il n'y a pas de livres à acheter, ni de produits ou de suppléments auxquels s'abonner, ni la promotion d'une seule célébrité ou personnalité publique.
Tout ce que nous avons à faire est d'éviter le sucre ajouté en mangeant autant que possible des aliments entiers non transformés, ce qui en fait un plan facile à suivre.
Flexible et adaptable
Comme il n'y a pas de règles absolues sur un régime sans sucre, ce que nous mangeons dépend de nos préférences personnelles et de notre budget, et le plan est adapté à notre mode de vie. De plus, alors que nous nous sevrons lentement du sucre et que le corps commence à avoir naturellement envie d'aliments plus nutritifs, un régime sans sucre peut encourager une alimentation consciente et intuitive.
Au fil du temps, adhérer à un mode de vie sans sucre peut devenir une habitude plutôt qu'une solution temporaire ou un régime à court terme.
Durable
Il est sain et sûr de manger de cette façon indéfiniment, et les envies de sucre devraient disparaître avec le temps. Tant que nous nous en tenons aux aliments entiers et lisons attentivement les étiquettes, nous pouvons trouver facile de suivre ce régime à long terme.
Suivre un régime sans sucre (ou même un régime pauvre en sucre) devrait offrir des avantages pour la santé, notamment une perte de poids. Mais il peut être difficile d'éliminer complètement le sucre ajouté de votre alimentation.
Contre-indications
Cependant, il existe certains risques ou inconvénients de ce type de régime.
Il n'y a pas de consignes à suivre
Puisqu'il ne s'agit pas d'un plan formel, un régime sans sucre a peu de directives autres que l'élimination aussi complète que possible des sucres ajoutés. Il n'y a pas de comptage de calories ou de glucides ici, pas même de recommandations pour le contrôle des portions.
Bien que cela puisse être un avantage pour ceux qui recherchent un régime alimentaire moins réglementé, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de structure et de paramètres pour atteindre leurs objectifs de santé et de perte de poids. Par exemple, sans besoins caloriques à respecter, il est toujours possible de trop manger avec ce plan.
Difficile
Mis à part le goût commun pour le sucre, il y a beaucoup de sucre caché dans de nombreux aliments (certains d'entre eux assez inattendus). Distinguer les sucres ajoutés des sucres naturels peut être difficile.
En règle générale, la meilleure option est de s'en tenir à de vrais aliments entiers et de limiter le nombre d'aliments prêts-à-servir emballés. Nous lirons toujours attentivement les étiquettes pour rechercher les sucres ajoutés.
Perte de temps
Bien que suivre un mode de vie sans sucre soit sans aucun doute sain, gardez à l'esprit que nous devrons préparer, planifier et cuisiner beaucoup plus de repas.
Pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps, un régime sans sucre n'est peut-être pas l'option la plus réaliste. Surtout si vous n'avez pas de conseils professionnels.
