Comment utiliser la presse à jambes ?

Ces machines sont utilisées pour développer les quads et les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers. Et, même si cela semble être un exercice simple, il est important d'apprendre à l'utiliser correctement. En prêtant attention à votre forme, nous pouvons maximiser les avantages du développement de la force et prévenir les blessures.

Ce qui est?

Si nous voulons augmenter la force des jambes et développer les muscles, nous devons déplacer suffisamment de poids pour défier le corps. Cela provoque le muscle à se décomposer et à se reconstruire plus fort, car il s'adapte au stress.

Les gymnases commerciaux sont souvent équipés de machines électriques robustes, qui ont des rails de sécurité pour maintenir la barre si nécessaire. Mais pourquoi ne pas utiliser des presses à jambes aussi ? Avoir accès à une machine de si bonne qualité est généralement la meilleure option. Le rembourrage autour de la tête, du cou et des épaules offre un confort, avec une grande plateforme antidérapante pour poser vos pieds.

Types

Dans les gymnases, il est courant de trouver différents types de presses. Bien que la plupart croient qu'ils servent tous le même objectif, la vérité est qu'ils ont de légères différences entre eux.

Presse à levier pour jambes

Les presses à levier à plaques ne se trouvent généralement que dans les gymnases commerciaux et les centres de fitness. L'une des raisons pour lesquelles les presses à levier pour jambes sont si populaires est qu'elles sont incroyablement sûres. Les coussinets de protection fixés au cadre empêchent le poids de vous serrer dans le siège, éliminant ainsi le besoin d'un pair pour vous surveiller.

Ils offrent également un mouvement de pression fluide et fonctionnel, qui tourne autour d'un point central. Il en résulte moins d'entretien qu'un traîneau de presse à jambes qui roule sur des rails.

Il n'y a qu'un seul inconvénient, c'est si nous avons déjà des jambes très fortes. Les barres de poids des disques olympiques sont généralement assez longues pour contenir environ 10 des plaques de 20 kg de chaque côté. Parce que le cadre est horizontal, nous avons besoin de plus de poids que les presses à jambes verticales ou à 45 degrés pour ressentir la même résistance.

machine de presse de jambe de câble

Dans ce type, une poulie de câble passe sous le siège pour connecter l'une des piles de poids au repose-pieds. Les serre-jambes à câbles sont toujours de conception horizontale et nous permettent d'ajuster la distance entre le siège et le repose-pieds pour s'adapter à différentes longueurs de jambes.

Parce qu'ils reposent sur un système de câbles, la quantité de résistance est limitée au poids de la pile. Habituellement, ce n'est pas beaucoup plus que quelques centaines de kilos.

Presse jambes à 45 degrés

C'est le type de presse à jambes le plus populaire dans les gymnases commerciaux du monde entier. Les plaques de poids sont chargées sur des chevilles de poids standard ou olympiques, qui sont généralement placées de chaque côté. Pour économiser de l'espace, certaines entreprises ont installé les chevilles à la base du traîneau de la presse à jambes.

A une ou deux exceptions près, un mouvement fluide et silencieux est possible. Cela se produit au point de contact entre les tiges de guidage en acier massif et le traîneau de la plaque de poids, et sont réputés pour leur résistance et leur faible frottement. La résistance provient entièrement des plaques de poids, sans câbles ni systèmes de poulies. L'angle de 45 degrés cible les quatre têtes du muscle quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire et vaste médial) à des degrés divers, selon l'emplacement du pied.

Avec une amplitude de mouvement suffisamment profonde, nous pouvons également engager le grand fessier, le grand adducteur, les ischio-jambiers et le soléaire (muscles du mollet), pour un entraînement extrême des jambes.

Avantages

La presse à jambes nous permet d'obtenir les avantages d'un squat d'haltères pour développer les quads. De plus, il développe le grand fessier, les ischio-jambiers et les mollets.

En variant la position des pieds, on peut mettre en valeur différents muscles. En outre, il renforce ces muscles et nous pouvons l'utiliser pour surmonter les déséquilibres, par exemple lorsque les coureurs ont des ischio-jambiers plus développés que les quadriceps.

Plusieurs positions debout

La plupart des presses à jambes supérieures sont conçues avec une grande plaque de pied à angles multiples. Cela fournit un soutien pour les positions étroites et larges, ce qui nous permet de nous concentrer sur des muscles spécifiques des jambes.

Certains postes sont :

• Pieds hauts - met plus de pression sur les ischio-jambiers et les fessiers
• Pieds bas : mettre l'accent sur les quadriceps
• Appui étroit : augmentation du recrutement du vaste latéral (extérieur de la cuisse, partie du quadriceps)
• Position large - Plus d'accent sur les muscles adducteurs, le vaste intermédiaire et le vaste médial (intérieur de la cuisse, partie du quadriceps)

Avec une presse à jambes isolée, la seule amplitude de mouvement naturelle est avec une position étroite. Mais avec des changements subtils dans le placement des pieds, nous pouvons entraîner efficacement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du mollet.

jambes musclées

Les exercices composés sont le moyen le plus rapide d'augmenter la taille et la force des jambes. Cela inclut les squats, les soulevés de terre à jambes raides, les hack squats et les presses à jambes.

Mais même si nous trouvons la presse à jambes parfaite, nous devons encore effectuer des exercices d'isolation. Les poids libres sont la meilleure option et nous permettent de développer pleinement ce groupe de muscles vaste et complexe. Les meilleurs entraînements pour les jambes combinent souvent des presses à jambes avec des exercices tels que des fentes avec haltères, des boucles aux ischio-jambiers et des extensions de jambes. De cette façon, nous pourrons développer pleinement chaque muscle à travers tous les plans de mouvement naturels.

Évitez de mettre de la pression sur votre dos

Si nous avons fréquemment mal au dos en faisant des squats, la presse à jambes pourrait être une excellente alternative. Le rembourrage épais et les mouvements limités du bas du dos pendant l'exercice signifient également que vous exercerez moins de pression sur le bas de votre colonne vertébrale.

Normalement, il est recommandé d'utiliser la presse à jambes à 45 degrés. La presse à jambes à levier fonctionne également, mais le bas du dos peut s'arrondir en raison de la rotation des hanches. En effet, le mouvement de torsion peut amener vos genoux vers votre poitrine.

Limite les risques de blessures

Les presses à jambes protègent les muscles et les articulations des blessures en combinant un plan de mouvement fixe avec une excellente stabilité. Lors des mouvements excentriques et concentriques, nous contrôlons le poids de manière très spécifique. Cela est comparé aux squats, où la position des plaques ou des barres sur le dos peut changer, entraînant une répartition inégale du poids.

Dans la plupart des cas, la presse à jambes possède également des butées de sécurité pour empêcher le poids de descendre en dessous d'un certain point. Les rails de sécurité fonctionnent de manière similaire pour les machines multi-puissances. Mais les presses à jambes nous permettent de verrouiller le poids sans avoir à reculer.

bonne technique

Lorsque nous sommes assis sur une presse à jambes, le corps doit être dans une position particulière. Nous nous asseyons sur la machine avec notre dos et notre tête reposant confortablement contre le support rembourré. Nous placerons nos pieds sur le repose-pieds à la largeur des hanches tout en nous assurant que nos talons sont plats.

Le fond doit être à plat contre le siège plutôt que surélevé. Les jambes doivent former un angle d'environ 90 degrés au niveau des genoux. Si les pieds sont trop hauts, les fessiers seront sollicités ; s'ils sont trop bas et ils exerceront une pression inutile sur les genoux. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds et non cambrés vers l'intérieur ou vers l'extérieur.

Au fur et à mesure que nous poussons, nous veillerons à conserver cet alignement. Nous saisirons les poignées auxiliaires pour obtenir un soutien et maintenir la colonne vertébrale et la tête en position.

1. Nous allons serrer les muscles abdominaux et pousser la plate-forme avec les talons et la plante du pied. Les talons doivent rester à plat sur le repose-pieds. L'avant-pied ou les orteils ne doivent jamais être utilisés exclusivement pour déplacer le coussin vers l'avant.
2. En expirant, nous étendrons nos jambes et garderons notre tête et notre dos à plat contre le coussin du siège. Il est recommandé d'étendre avec un contrôle lent plutôt qu'avec un mouvement explosif.
3. Nous ferons une pause au sommet du mouvement. Nous ne verrouillerons pas les genoux et nous nous assurerons qu'ils ne se plient pas vers l'extérieur ou vers l'intérieur.
4. Au fur et à mesure que nous inspirerons, nous ramènerons le repose-pieds à la position de départ en pliant progressivement les genoux. Nous garderons nos pieds et notre dos à plat en tout temps.
5. Si nous n'avons jamais fait de presses à jambes auparavant, nous commencerons modestement avec trois séries de 10 répétitions. Vous pouvez progresser à partir de là au fur et à mesure que nous développons la force.

Erreurs courantes

Il est important d'assurer une technique appropriée pour tirer le meilleur parti de votre routine de presse à jambes. Pour nous assurer que nous exécutons la presse à jambes en toute sécurité, nous éviterons de commettre ces erreurs.

• Trop de poids . L'un des facteurs les plus importants est de s'assurer que nous n'essayons pas de soulever plus de poids que nous ne le devrions. Si nous ne pouvons pas contrôler les mouvements, nous devons réduire les poids. Une bonne technique est plus importante que la quantité de poids que nous soulevons. Bien que l'exercice doive demander des efforts, nous devons le réaliser avec un contrôle total. Nous ne précipiterons jamais l'exercice ni ne laisserons les jambes s'effondrer à la fin du mouvement.
• Les fesses ne sont pas plates contre le siège. Si les fesses sont soulevées du siège, les jambes forment un angle trop aigu. Nous devrons déplacer le dossier du siège jusqu'à ce que les genoux et les fesses soient dans une position confortable. Nous pouvons reconnaître une mauvaise position lorsque nous avons des crampes ou que les genoux semblent être directement devant les yeux.
• Placez vos mains sur vos genoux . Mettre vos mains sur vos genoux est une erreur courante qui va casser votre posture. Il est conseillé de tenir les poignées auxiliaires.
• Courte amplitude de mouvement. Nous suivrons toujours l'amplitude complète des mouvements sans lever les hanches. Si nécessaire, nous ajusterons le siège et/ou abaisserons le poids.
• Tête haute . Nous nous concentrerons sur la position de la tête. Il doit être ferme et bien ajusté contre le dossier du siège. Si nous avançons la tête, nous utilisons trop de poids.
• Respiration. N'oubliez pas de continuer à respirer pendant la phase d'effort et évitez de retenir votre souffle. Si nous nous concentrons sur l'expiration avec l'effort et l'inspiration avec le relâchement, la respiration deviendra automatique.

Différences avec les squats

Les presses à jambes et les squats travaillent principalement les quadriceps ou les quadriceps. Mais ils font aussi travailler les ischio-jambiers (muscles opposés aux quadriceps à l'arrière des cuisses) et les fessiers.

Parce que la majeure partie du corps est déplacée pour effectuer des squats, ils ont tendance à engager d'autres groupes musculaires, tels que les abdominaux et les hanches, tandis que les presses à jambes n'impliquent que le mouvement des jambes. De plus, les presses à jambes sont des exercices assis qui sont effectués sur une machine. En revanche, les squats se font avec les pieds au sol, bien qu'il existe plusieurs variantes de cet exercice.

Si nous recherchons un entraînement complet du corps, les squats ont le dessus sur les presses à jambes. Mais si l'équilibre est un problème, ou si nous avons mal aux épaules ou au dos, les presses à jambes peuvent être une meilleure option.

Bien que les presses à jambes et les squats fassent travailler les mêmes groupes musculaires, ils le font à partir de angles légèrement différents et avec plus d'emphase sur un groupe que sur l'autre. Cela signifie qu'équilibrer les entraînements des jambes avec les deux exercices peut être la meilleure approche.