Fonctionnement est l'une des activités physiques que la plupart des gens pratiquent depuis des années. Cependant, pratiquer longtemps la même modalité, notamment en ville, peut être fatiguant. Aujourd'hui, nous expliquons ce qu'est un parcours d'obstacles, une des variantes de pour le running , et nous vous disons comment mettez-vous en forme avant votre premier parcours d'obstacles .
Qu'est-ce qu'un parcours d'obstacles ?
Un parcours d'obstacles ou OCR, Course à obstacles , est une course où vous devrez surmonter une série d'obstacles pendant le parcours . Chaque course est complètement différente, puisque les obstacles peuvent varier, ce qui est commun à toutes, c'est qu'il faut les surmonter le plus rapidement possible.
Quel type de parcours d'obstacles choisir ?
Avant de vous entraîner, vous devez choisir quel type de parcours d'obstacles faire, car une course de 5 km n'est pas la même chose qu'une course de 13 km. Vous devez également être clair que tout ne fonctionne pas et certains ont des obstacles plus faciles que d'autres , comme Crazy Race, qui est d'un niveau avancé. Il y a aussi ceux qui ont leurs propres règles, comme la Spartan Race, une course OCR déposée qui est régie par des règles très spécifiques au sein de ses événements officiels.
Comme nous l'avons dit, ici tout ne fonctionne pas, vous allez donc besoin de muscles et d'endurance cardiovasculaire qui vous permettront de surmonter le parcours du combattant avec succès . Vous aurez besoin d'équilibre pour pouvoir marcher sur des bûches ou sur toute surface instable, de la puissance pour sauter et de la force pour déplacer du poids. Parfois, il est même nécessaire d'avoir une bonne visée pour planter une lance ou tirer à un endroit précis.
Tous les 800 mètres, il y a généralement un obstacle que vous devrez franchir pour avancer dans la course. Et gardez à l'esprit que chaque échec pénalise.
Mettez-vous en forme avant votre premier parcours d'obstacles
Maintenant que vous savez ce qu'est une OCR et ce dont vous avez besoin pour la surmonter, nous allons donc détailler à quoi ressemblerait une routine d'entraînement hebdomadaire de base pour se mettre en forme avant votre premier parcours d'obstacles. Bien entendu, en fonction de la spécificité de la course, l'entraînement pourra légèrement varier et nécessiter une adaptation.
1. Musculation
Pendant le premier jour d'entraînement, vous devrez travailler la force, vous aurez donc besoin d'une barre de poids. Dans certains exercices, vous pouvez également utiliser des haltères.
Avant de commencer, essayez de découvrir votre 1RM, qui est le poids maximum que vous pouvez supporter en une répétition, pour travailler avec 80% de celui-ci. L'entraînement sera en 4×4, ce qui veut dire que pour chaque exercice vous ferez 4 séries de 4 répétitions en vous reposant environ 3 minutes. Quant aux exercices que vous aurez à faire dans cette partie de la routine, ils sont très simples et vous les connaissez sûrement : squats, soulevés de terre, développé couché et développé couché . Au fur et à mesure que vous gagnez en force à l'entraînement, vous pouvez ajouter des tractions supplémentaires avec du lest sur vos jambes.
Si vous n'aimez pas travailler avec la barre et préférez vous entraîner avec votre propre poids, vous pouvez faire des tractions, des squats et des pompes avec des poids . Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez faire des pompes en posant vos pieds plus haut ou faire des squats avec une jambe.
2. Le travail cardiovasculaire, indispensable pour se mettre en forme avant son premier parcours du combattant
Le deuxième jour de la routine que vous consacrerez à travail cardiovasculaire . Vous devriez courir à un rythme modéré pendant 45 minutes à 1 heure . A la fin de votre pour le running session, ajoutez 4 à 6 séries d'exercices de planches de 20 à 40 secondes chacune.
3. Mise en charge et burpees
Pour cette phase de la formation nous proposons deux parties. Trouvez un poids que vous pouvez porter entre 10 et 15 kg et une corde pour grimper. La routine consiste en grimper à la corde et, juste après, courir avec un poids compris entre 200 et 300 mètres . Si vous ne pouvez pas monter sur une corde, vous pouvez faire 7 ou 8 tractions sans lest.
Vient maintenant la partie où le burpees sont les protagonistes. Vous devez garder à l'esprit que dans de nombreux tests, la pénalité est de faire des séries de burpees . Ainsi, améliorer votre temps vous aidera à travailler votre capacité anaérobie et à gagner du temps en course. La formation est simple, commencer par faire entre 3 et 6 burpes pendant la première minute et ajoutez-en un de plus . L'exercice se termine lorsque vous n'avez pas le temps de les terminer ou que vous n'en pouvez plus.
Burpees sont faciles à faire et vous aurez le temps de vous reposer au début, mais cela finira par être un exercice épuisant.
4. Cardio en douceur ou repos
Ici, vous avez deux options en fonction de votre condition physique et de votre temps. Vous pouvez vous reposer ou faire des activités cardiovasculaires légères , comme le vélo ou la natation. Bien sûr, toujours à un rythme modéré.
5 courses contre la montre
Le cinquième jour, nous vous suggérons de faire un course contre la montre ou contre la montre . C'est-à-dire parcourir une certaine distance dans les plus brefs délais.
Fixez-vous une distance comprise entre 3 et 5 km et, chaque semaine, faites le même circuit en essayant d'améliorer votre temps précédent.
6. Course d'obstacles
Pendant le sixième jour, nous vous suggérons de faire quelque chose de similaire à ce que vous trouverez dans la course mais en plus fluide. Selon la carrière que vous avez choisie, vous ferez une chose ou une autre. Par example, si c'est le 10 km tu commenceras par 7 et toutes les 10 minutes tu feras 20 foulées et 10 pompes . Mais ce n'est pas tout, lorsque vous rencontrez un obstacle, comme des bancs, des escaliers ou des murs, vous devrez essayer de les surmonter en grimpant, en courant ou en sautant.
Au fil des jours, vous devrez changer de circuit et franchir différents obstacles, alternant zones de montagne et de ville.
Courez toujours à un rythme régulier pour reprendre des forces, puisque l'objectif est de franchir les obstacles, d'effectuer les exercices et de terminer la course balisée sans s'arrêter.
7. Du repos
Il n'y a pas d'activités douces ou d'exercices ici. Au cours du septième jour, il se repose pour reprendre des forces .
Types d'obstacles
Vous avez déjà la routine d'entraînement pour atteindre cette position sur le podium que vous désirez tant. Il est maintenant temps de connaître le type d'obstacles que vous allez rencontrer dans votre carrière.
- Corde: C'est l'un des plus connus et un classique toutes compétitions confondues. Vous devez avoir de la force et de la technique pour l'escalader.
- Poids: Un autre des tests les plus courants consiste à charger des roues, des sacs de sable ou des pierres et de parcourir une certaine distance avec eux.
- Des murs: Qu'il s'agisse d'un mur droit ou coudé, vous devez surmonter des murs qui iront d'un mètre et demi à deux mètres de haut.
- Rampant: Vous devrez ramper dans le style militaire et vous remplir de boue. Vous devrez alterner traînée et roulis horizontalement pour surmonter les obstacles.
- Grandes roues : Vous devrez les faire basculer ou les faire glisser.
- Bars: Vous devrez peut-être passer un circuit de barre et vous devrez vous déplacer comme si vous étiez un singe.
Vous devrez adapter cette routine au fur et à mesure des semaines précédant la compétition et aussi au fur et à mesure de votre progression. Gardez à l'esprit que la semaine avant la compétition, vous devez ralentir et faire des exercices légers.
N'oubliez pas de bien prendre soin de votre alimentation pendant les semaines d'entraînement avec une alimentation riche en glucides et en protéines mais pauvre en graisses. Si vous suivez cet entraînement intense, vous gagnerez le physique nécessaire pour terminer le parcours du combattant dans les plus brefs délais.
Et, comme nous le disons toujours, si vous avez des questions sur l'entraînement ou l'alimentation, la meilleure chose à faire est de demander l'aide d'un entraîneur personnel et d'un nutritionniste.
