Les entraînements sur tapis roulant présentent de nombreux avantages : ils vous permettent de brûler plus de calories, de faciliter la perte de poids, d'améliorer la santé cardiovasculaire et de renforcer les muscles et les os. Cependant, voir des résultats peut prendre du temps et l'exercice peut devenir monotone.
À améliorez vos routines sur tapis roulant et obtenir des avantages sur une période plus courte, vous devriez envisager un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Celui-ci alterne des séances de travail et de récupération dont la force varie selon les conditions et les objectifs de l'exercice.
Découvre ça comment faire des entraînements HIIT sur tapis roulant .
Avantages du HIIT sur tapis roulant
Entraînement HIIT sur tapis roulant combine des périodes de course et des sprints. Cette variation permet de s'exercer avec une intensité plus élevée, mais sans l'usure qui impliquerait de maintenir, par exemple, la vitesse des sprints tout au long de l'entraînement.
Effectuer des entraînements HIIT présente de nombreux avantages : il améliore votre capacité aérobique, réduit la graisse abdominale, abaisse la pression artérielle et la glycémie et restaure les niveaux de cholestérol.
Avec une séance de HIIT de 20 minutes sur tapis roulant, vous pouvez profiter de tous les avantages offerts par cet entraînement.
Comment exécuter des séances d'entraînement HIIT sur le tapis roulant
Chauffage
L'échauffement sur tapis roulant devrait durer jusqu'à 10 minutes, car l'entraînement HIIT est très exigeant. Pour ça:
- Commencez par marcher ou faire du jogging à un rythme lent qui stimule le flux sanguin vers les muscles et prépare le corps à une intensité accrue.
- Une fois que vous vous sentez un peu chaud dans votre corps, augmentez le rythme auquel vous avez l'habitude de marcher, de faire du jogging ou de courir. Toujours à une intensité modérée et à un niveau de 5 à 6 sur une échelle de 10 pour l'effort perçu.
- Maintenez ce rythme pendant quelques minutes.
Séance de travail
Une fois le rythme de base ou le rythme normal établi, il est temps de commencer la séance de travail. Pour ce faire, augmentez votre rythme jusqu'à un niveau de 7 ou plus sur une échelle de 10. Vous commencerez probablement à transpirer davantage et votre respiration deviendra plus lourde. De plus, vous devez garder à l'esprit que l'augmentation du rythme dépendra de votre niveau de condition physique.
Si vous ne courez que pendant vos entraînements, il peut être difficile d'augmenter votre rythme, mais si vous êtes un coureur expérimenté, vous devriez courir autant que possible pendant cette séance.
L'objectif principal de cette séance est de travailler à votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer cela, soustrayez votre âge de 220. Pendant les périodes de travail, votre fréquence cardiaque doit être d'environ 80 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale.
Les périodes de travail peuvent durer de 5 secondes à 8 minutes, selon vos objectifs et leur intensité.
Période de repos ou de récupération
Après une séance de travail intense, il arrive un moment où il devient nécessaire de faire une pause. Pour ça:
- Réduisez votre rythme à un rythme où votre fréquence cardiaque est d'environ 40 à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale (HRM).
- Le temps que dure cette période peut varier selon le rythme et les objectifs de la formation. Le rapport, en général, est de 1: 1, 1: 2 ou 1: 3 de travail par rapport à la récupération.
Alternance entre les périodes de travail et de récupération
Tout au long de la formation, vous devez alterner les séances de travail avec des périodes de récupération. Il est recommandé d'être cohérent, même si vous êtes fatigué. De plus, si vous éprouvez des difficultés à maintenir vos séances de travail, vous devrez peut-être réduire l'intensité ou augmenter les périodes de récupération et de repos. Une fois l'entraînement terminé, rafraîchissez-vous en marchant pendant 5 minutes.
Les entraînements HIIT sur tapis roulant peuvent durer de 20 à 60 minutes, échauffement et récupération compris.
conclusion
Effectuer des entraînements HIIT peut dynamiser vos séances sur tapis roulant, tout en obtenant de plus grands avantages en moins de temps. Non seulement vous pourrez améliorer votre condition physique aérobie, mais vous pourrez également perdre du poids et contrôler votre santé cardiovasculaire.
Bibliographie
- Braverman, J. Comment faire des entraînements sur tapis roulant HIIT - Plus, une routine de 25 minutes à essayer. Pour Livestrong [Révisé en octobre 2019]
