Les jours de repos actifs sont le talon d'Achille de nombreux athlètes de haut niveau. Récupérer après des séances d'entraînement intenses ne consiste pas seulement à prendre des bains de glace et des massages des tissus profonds ou à prendre soin de votre sommeil. Mais il s'agit aussi de la façon dont nous bougeons lorsque nous ne sommes pas au gymnase.
Si vous avez mal après une séance d'haltérophilie, il est tentant de rester sur le canapé jusqu'à votre prochaine séance de gym. Mais se lever et bouger un peu ou beaucoup peut vous aider à reprendre l'entraînement beaucoup plus rapidement. Nous récupérerons plus rapidement et entraînerons notre corps et notre esprit pour pouvoir supporter des charges plus lourdes lorsque nous reviendrons sur la plate-forme.
Ce qui est?
Les journées de récupération active sont plus ou moins ce qu'elles semblent être : nous récupérons d'un entraînement intense par l'activité. Au lieu de nous reposer complètement, nous déplaçons le corps stratégiquement avec un faible impact mais de manière efficace.
Les journées de récupération active devraient faire autant partie du programme d'entraînement que les journées de levage régulières. En les intégrant de façon structurée à votre routine, vous garderez votre corps aussi à l'abri que possible du surentraînement. Nous nous préparerons également au succès en donnant la priorité à la mobilité, à la flexibilité et à de courtes séances de cardio constantes.
La récupération active est souvent considérée comme plus bénéfique que l'inactivité, le repos complet ou la position assise. Il peut maintenir le flux sanguin et aider les muscles à récupérer et à se reconstruire après une activité physique intense. Cependant, nous éviterons le repos actif si nous sommes blessés ou si nous souffrons beaucoup. Un médecin peut avoir besoin d'évaluer les symptômes d'une blessure.
Au cours de récupération passive , le corps reste complètement au repos. Cela peut impliquer de s'asseoir ou d'être inactif. La récupération passive est importante et bénéfique si vous êtes blessé ou si vous souffrez. La récupération passive peut également être nécessaire si nous sommes très fatigués, mentalement ou physiquement, après l'exercice. Si aucune de ces circonstances ne s'applique à nous et que nous n'avons qu'une douleur générale, la récupération active est considérée comme une meilleure option.
Avantages
Les entraînements de repos actifs apportent de nombreux avantages au corps. Ils peuvent nous aider à récupérer plus rapidement après un entraînement difficile.
Améliore la circulation sanguine
Effectuer des exercices de faible intensité les jours de repos actif améliorera la circulation sanguine dans tout votre corps. Cela vous aidera non seulement à vous sentir plus alerte et éveillé (bien que ce soit probablement le cas).
Cela aidera également à éliminer les déchets musculaires comme les métabolites ou l'acide lactique, qui s'accumulent lorsque vous vous entraînez intensément. C'est pourquoi l'exercice de faible intensité aide à la récupération musculaire : il donne au corps une chance de retrouver son équilibre.
Fournit un repos mental
L'entraînement de jour de « repos » à faible intensité offre aux athlètes une option de récupération et de préparation pour de futures sessions à plus haute intensité. En d'autres termes, vous pouvez tempérer un peu votre anxiété d'entraînement en vous entraînant les jours de congé.
Garder l'intensité faible servira de rappel que se détendre de temps en temps n'est pas une évasion, c'est nécessaire. Le surentraînement ou l'entraînement dans des douleurs intenses ne feront pas de vous un athlète en meilleure santé, mais apprendre à y aller doucement le fera. Les journées de récupération active peuvent beaucoup aider à cela.
prévenir les blessures
Parfois, les journées de récupération active ressemblent à une longue marche sur la plage. C'est idéal pour augmenter le flux sanguin et éliminer les toxines de votre système. Mais cela peut également inclure d'autres aspects des journées de récupération active.
On peut penser à des échauffements dynamiques, des circuits correctifs et de mobilité, ou encore des entraînements statiques. Tout cela peut aider à préparer votre corps à la prévention des blessures en vous rendant plus résistant sur la plateforme.
Types de repos actif
Des études montrent que l'exercice de récupération active peut aider éliminer le lactate sanguin dans le corps. Le lactate sanguin peut s'accumuler pendant un exercice intense et entraîner une augmentation des ions hydrogène dans le corps. Cette accumulation d'ions peut entraîner une contraction musculaire et de la fatigue.
En participant à une récupération active, cette accumulation diminue, aidant vos muscles à se sentir moins fatigués et vous gardant actif. Nous pouvons également nous sentir mieux la prochaine fois que nous ferons de l'exercice. Il existe plusieurs façons de participer à un exercice de récupération active.
Rafraîchissez-vous après une séance d'entraînement
Après un entraînement intense, nous pouvons vouloir nous arrêter et nous asseoir ou nous allonger. Mais, si nous continuons à avancer, nous pouvons beaucoup aider à la reprise. Nous allons essayer de nous calmer progressivement. Par exemple, si nous allons courir, nous ferons un petit jogging léger ou marcherons pendant 10 minutes.
Si nous soulevons des poids ou faisons un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), nous essaierons le vélo stationnaire à un rythme facile pendant quelques minutes. En tant que récupération active, nous nous assurerons de nous entraîner à pas plus de 50 % de l'effort maximum. Nous allons progressivement réduire l'effort à partir de là.
Pendant l'entraînement par intervalles (circuit)
Si vous participez à un entraînement par intervalles ou en circuit, il est également avantageux d'effectuer une série d'exercices de récupération active entre les séries.
Une étude a révélé que les athlètes qui couraient ou faisaient du vélo jusqu'au point de fatigue récupéraient plus rapidement tout en continuant à 50% de leur effort maximum par rapport à l'arrêt complet.
les jours de repos
Un ou deux jours après un entraînement intense, nous pouvons encore nous reposer activement. Nous essaierons d'aller nous promener ou de faire du vélo. On peut aussi essayer les étirements, la natation ou le yoga.
La récupération active les jours de repos aidera nos muscles à récupérer. Ceci est particulièrement important si nous souffrons.
exercices de repos actif
Une journée de récupération active devrait inclure autre chose que votre entraînement habituel en salle de sport. Nous ne devrions pas nous entraîner à l'effort maximum. Il faut y aller doucement et ne pas trop forcer. Voici quelques exemples d'exercices de récupération active :
- Natation . La natation est un exercice à faible impact qui n'endommage pas les articulations et les muscles. Une étude a révélé que parmi les triathlètes qui suivaient une séance de HIIT avec récupération en piscine, les performances physiques étaient meilleures le lendemain. Les chercheurs croient que l'eau peut aider à réduire l'inflammation.
- Tai chi ou yoga . Pratiquer le tai-chi ou le yoga peut être bénéfique pour une récupération active. Les deux aident à étirer les muscles endoloris et à augmenter la flexibilité. Il peut également réduire le stress et l'inflammation.
- Marcher ou faire du jogging . La marche est l'une des meilleures formes de récupération active. Si nous sommes des coureurs, nous pouvons également faire un jogging lent. Marcher ou faire du jogging à un rythme tranquille peut améliorer la circulation sanguine et aider à la récupération. Même quelques minutes de mouvement le lendemain d'un entraînement intense suffisent à favoriser la circulation et à réduire les raideurs et les douleurs.
- Cyclisme . Faire du vélo à un rythme tranquille est un excellent moyen de parvenir à une récupération active. Il est à faible impact et n'exerce pas de pression sur les articulations. Nous pouvons faire du vélo stationnaire ou du vélo à l'extérieur.
- Libération myofasciale avec un rouleau en mousse . La récupération active n'inclut pas seulement le mouvement. Nous pouvons également étirer et rouler un rouleau en mousse sur des parties du corps et obtenir bon nombre des mêmes avantages. Si vos muscles sont endoloris, le roulement en mousse peut aider à soulager la tension, à réduire l'inflammation et à augmenter l'amplitude des mouvements.
précautions
Les exercices de récupération active sont généralement considérés comme sûrs. Si nous avons mal et soupçonnons que nous avons une blessure, nous éviterons la récupération active. Nous arrêterons de faire de l'exercice jusqu'à ce que nous voyions un médecin.
Un médecin ou un physiothérapeute peut recommander des formes de récupération active, notamment des étirements, de la natation ou du vélo pendant que nous récupérons d'une blessure. Pendant le repos actif, nous nous assurerons de ne pas travailler plus de 50 % de l'effort maximal. Cela donnera au corps l'occasion dont il a besoin pour se reposer.
