Les contractions musculaires sont intéressantes pour faire passer notre entraînement au niveau supérieur. Connaître chaque type nous aidera à générer plus de force, d'endurance ou d'hypertrophie.
Certaines routines d'entraînement se concentrent sur la phase concentrique de l'exercice pour augmenter les gains musculaires. Découvrir le bon type pour chaque mouvement peut vous aider à mieux performer. Et surtout, atteindre nos objectifs.
Pourquoi les muscles se contractent-ils ?
Les muscles remplissent diverses fonctions dans le corps. Les muscles se contractent pour diverses raisons, mais ils font principalement ce qui suit :
- Ils offrent une stabilité aux articulations et aux tissus conjonctifs : les muscles s'allongent et se raccourcissent, parfois involontairement, au fur et à mesure que le corps en a besoin.
- Ils produisent de la chaleur pour maintenir la température corporelle : environ 40 % de la température corporelle est convertie en travail musculaire. Le frisson est la réponse du corps à la sensation de froid et les muscles squelettiques sont activés pour réchauffer le corps.
- Maintenir la posture : Les muscles nous aident à maintenir une position telle que la position assise ou debout.
Types
Les muscles ont différents types de contractions, selon le mouvement et l'effort requis.
contractions isotoniques
Les contractions isotoniques sont celles dans lesquelles le muscle change de longueur au fur et à mesure qu'il se contracte, tandis que la charge ou la résistance reste la même. En conséquence, cela provoque le mouvement d'une partie du corps. Il existe deux types de contraction isotonique : concentrique et excentrique.
contraction concentrique
Les contractions concentriques sont celles qui provoquent le raccourcissement du muscle lorsqu'il se contracte. Lorsque le muscle se raccourcit, il génère suffisamment de force pour déplacer un objet. C'est le type de contraction musculaire le plus populaire. Un exemple est de plier le coude de droit à complètement fléchi, provoquant une contraction concentrique du biceps brachial. Les contractions concentriques sont le type le plus courant et se produisent fréquemment dans les activités quotidiennes et les sports.
Ce type de mouvement est l'un des principaux moyens de renforcer les muscles et favoriser l'hypertrophie , une augmentation de la taille des muscles. Bien qu'efficace, ce type de contraction seul ne produira pas de résultats de force ou de masse par rapport aux entraînements qui combinent différentes contractions musculaires.
contractions excentriques
Les contractions excentriques sont à l'opposé des contractions concentriques et se produisent lorsque le muscle s'allonge en se contractant . Cela se produit lorsque l'haltère est abaissé dans un exercice de curl biceps. Le muscle se contracte toujours pour supporter le poids tout au long, mais le muscle biceps s'allonge. Lors de ce mouvement musculaire, les fibres musculaires sont tendues sous la tension d'une force supérieure à celle générée par le muscle. Contrairement à une contraction concentrique, les mouvements excentriques ne tirent pas une articulation dans le sens d'une contraction musculaire. Au lieu de cela, il décélère une articulation à la fin d'un mouvement.
Un autre exemple très courant est celui des muscles quadriceps à l'avant de la cuisse lors de l'atterrissage après un saut. Lors de l'atterrissage, les muscles des cuisses, et en particulier les quadriceps à l'avant de la jambe, se contractent fortement mais s'allongent également en même temps. Ce type met beaucoup de pression sur le muscle et est souvent impliqué dans les blessures musculaires. Les exercices d'entraînement pliométriques (sauts) impliquent beaucoup de contractions excentriques et peuvent entraîner de graves douleurs musculaires si vous en faites trop trop tôt.
La combinaison de contractions musculaires excentriques et concentriques produit de meilleurs résultats dans l'entraînement en force, car elle augmente la force et la masse musculaire. Cependant, vous pourriez être plus sujet aux blessures causées par l'exercice lors de mouvements excentriques.
Certains mouvements ou exercices qui présentent des mouvements excentriques comprennent la marche, l'abaissement d'haltères, les soulèvements de mollets, les squats et les extensions de triceps.
contraction musculaire isométrique
Les contractions isométriques se produisent lorsque il n'y a pas de changement dans la longueur du muscle qui se contracte . Cela se produit lorsque nous portons un objet devant nous, car le poids de l'objet tire les bras vers le bas mais les muscles se contractent pour maintenir l'objet au même niveau. Un autre exemple est lorsque nous attrapons quelque chose, comme une raquette de tennis. Il n'y a pas de mouvement dans les articulations de la main, mais les muscles se contractent pour fournir suffisamment de force pour tenir fermement la raquette.
La quantité de force qu'un muscle peut produire lors d'une contraction isométrique dépend de la longueur du muscle au point de contraction. Chaque muscle a une longueur optimale à laquelle une force isométrique maximale peut être produite.
Les mouvements isométriques sont des contractions musculaires qui ne font pas bouger les articulations. Les muscles sont activés, mais ils n'ont pas besoin d'être allongés ou raccourcis. En conséquence, les contractions isométriques génèrent de la force et de la tension sans aucun mouvement à travers les articulations.
Les mouvements courants qui démontrent des contractions isométriques incluent la plantation, amener un objet devant nous dans une position stable, maintenir un poids d'haltère en place à mi-chemin d'une boucle de biceps, d'un pont isométrique ou d'un squat mural.
contractions isocinétiques
Les contractions isocinétiques sont similaires aux contractions isotoniques en ce sens que le muscle change de longueur pendant la contraction , où ils diffèrent en ce que les contractions isocinétiques produisent des mouvements à vitesse constante. Pour mesurer cela, un équipement spécial connu sous le nom de dynamomètre isocinétique est nécessaire. Les exemples d'utilisation des contractions isocinétiques dans la vie quotidienne et dans les activités sportives sont rares. La meilleure est la brasse en natation, où l'eau offre une résistance constante et uniforme au mouvement d'adduction.
L'exercice isocinétique est un type d'entraînement en force. Il utilise des machines d'exercice spécialisées qui produisent une vitesse constante, peu importe l'intensité de nos efforts. Ces machines contrôlent le rythme d'un exercice en faisant varier la résistance tout au long de l'amplitude des mouvements. La vitesse reste constante malgré la force que nous exerçons.
Nous pouvons ajuster la vitesse d'exercice et l'amplitude des mouvements pour répondre à nos besoins. Différents accessoires sur les machines peuvent isoler et cibler des groupes musculaires spécifiques. Nous pouvons utiliser des exercices isocinétiques pour tester et améliorer la force musculaire et l'endurance.
