Après les squats (et peut-être les deadlifts), les fentes sont l'un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez faire. Ils travaillent les mêmes muscles que vous utilisez pour monter les escaliers, marcher sur la pile de vêtements que vous essayez d'ignorer ou promener votre chien dans le quartier.
Mais que faire si vous vous entraînez tous les jours? Si le faire de temps en temps est bon, alors le faire quotidiennement devrait être encore mieux, non? Pas si vite! Bien qu'il y ait certains avantages, il y a aussi quelques inconvénients à considérer.
3 avantages de marcher tous les jours
Vous pouvez développer la force musculaire et l'endurance
Les principaux muscles ciblés lors des fentes sont les quadriceps et les ischio-jambiers de la jambe avant et les fessiers, les ischio-jambiers et le mollet de la jambe arrière. Vous travaillez également une tonne de muscles stabilisateurs et synergiques, y compris le moyen fessier et le minimus (abducteurs de la hanche), l'adducteur grand, le gastrocnémien, le soléaire, le quadratus lombaire, les obliques et le tibial antérieur.
Et si vous tenez des poids, ils travaillent également le haut du corps et le tronc.
Selon le type que vous faites, différents niveaux de stabilité et d'équilibre sont nécessaires. Plus l'équilibre est requis, plus le tronc et le dos sont recrutés dans ces mouvements, ce qui les rend efficaces pour améliorer la force générale du tronc.
Même si vous ne faites pas de fentes de poids tous les jours (ce que les experts conviennent que vous ne devriez pas faire), les faire avec du poids corporel peut améliorer votre endurance musculaire et cardiovasculaire. Assurez-vous simplement de changer les variations de foulées que vous faites, en mélangeant plus de types d'étirements entre les jours de levage lourds.
Vous pouvez améliorer la mobilité de votre hanche
Vous pouvez les considérer comme un exercice de renforcement, mais ils nécessitent également beaucoup de mobilité, en particulier au niveau des fléchisseurs de la hanche.
Mais tu as aussi besoin flexibilité. Si vos quads sont trop serrés, vous ne pourrez peut-être pas étendre suffisamment votre jambe arrière, ce qui signifie que vous ne pourrez pas créer un angle de 90 degrés avec votre jambe avant. De même, si vos chevilles sont serrées, vous pouvez avoir du mal à garder votre pied avant planté pendant vos foulées, ce qui peut entraîner une instabilité.
Ne vous attendez pas à ce que les foulées quotidiennes soient un antidote automatique aux problèmes de mobilité. En fait, les faire tous les jours avec mobilité réduite peut renforcer les mauvaises habitudes de mouvement et augmenter le risque de blessure. Il est préférable de travailler d'abord sur la mobilité et d'ajouter des progrès à votre routine lorsque vous pouvez les exécuter correctement.
Si vous n'avez pas de problèmes de mobilité, vous n'aurez peut-être pas le problème de renforcer une mauvaise technique et pouvez effectuer en toute sécurité des variations de foulées au quotidien. Cependant, portez une attention particulière à votre forme, car vos muscles peuvent être tellement fatigués qu'il est difficile de maintenir une bonne technique même lorsque vous avez une bonne mobilité.
2 inconvénients de faire des fentes tous les jours
Augmentez votre risque de blessure
Effectuer un fente de défilement est assez complexe, car vous devez avancer, placer votre pied dans un bon endroit suffisamment éloigné pour la longueur de votre jambe, puis vous abaisser lentement avec contrôle et vous relever avec contrôle. En d'autres termes, beaucoup de choses pourraient mal tourner.
Par exemple, les fentes nécessitent beaucoup d'équilibre et de stabilité . Sans cela, vous pourriez tituber et tomber, ce qui pourrait blesser une cheville ou un genou. Une technique incorrecte exerce également une force excessive sur les tibias, les chevilles et les genoux, ce qui peut entraîner des douleurs, des tensions musculaires dans le pire des cas ou des ligaments déchirés.
De plus, en raison de la nature instable de l'exercice, la partie excentrique (phase d'abaissement) devient encore plus difficile. Pensez à descendre dans un squat par rapport à une fente - il y a beaucoup plus de stabilité dans un squat parce que les deux pieds sont plantés l'un près de l'autre. En revanche, dans l'autre exercice, il devient encore plus difficile de contrôler votre corps contre la gravité.
Vous pouvez ressentir des symptômes de surentraînement
En fait, il est possible de faire trop de pas trop souvent. Et votre corps vous le dira quand vous l'avez. On pourrait commencer à avoir un muscle très serré qui conduit à des contraintes et des restrictions sur les points de déclenchement, ce qui entraînerait alors des restrictions sur les articulations. La bande ilio-tibiale peut également commencer à devenir très serrée car elle aide les abducteurs de la hanche à se stabiliser et aide également le genou à fléchir et à s'étendre à chaque montée et descente de la fente.
Lorsque votre bande IT s'ajuste, elle tire sur la rotule et vous pouvez développer une douleur autour du genou.
Les fentes peuvent être un mouvement exigeant. Les signes évidents de surexercice, tels que muscles trop endoloris, fatigue et dépérissement et généralement plus faible, s'appliquent à cet exercice.
Plus précisément, si vous en faites trop, vous remarquerez qu'ils deviennent de plus en plus difficiles à réaliser. Votre technique sera nettement pire et moins cohérente d'un représentant à l'autre.
Alors pouvez-vous faire des fentes tous les jours?
Certains professionnels du fitness déconseilleraient de les faire tous les jours, tandis que d'autres pourraient dire que ce n'est pas grave tant que vous êtes en phase avec votre corps et conscient des risques potentiels - c'est-à-dire que vous savez quand arrêter de faire de l'exercice.
Vous ne voulez pas travailler les mêmes muscles encore et encore sans leur donner le temps de récupération . Cela entraînera une tendinite, des tensions musculaires dues à des tensions / points de déclenchement et d'éventuels problèmes articulaires.
Mais si quelqu'un insiste pour faire des fentes tous les jours, l'idéal est de changer un peu, comme dans les foulées avec le pas en avant, les latéraux, les arrières et les croisés. Vous pouvez également les faire varier en montant sur une surface instable comme un BOSU.
Si vous décidez de marcher tous les jours, assurez-vous de varier également votre poids et votre horaire de répétition. Vous pouvez également essayer incorporant des mouvements similaires pour ajouter un peu de variété à votre routine. Essayez les squats bulgares, le soulevé de terre à une jambe et les ponts fessiers à une jambe.
Et au moins un jour par semaine, vous devez les faire uniquement avec votre poids corporel et vous concentrer sur l'aspect mobilité et récupération du mouvement.
Combien de foulées devriez-vous faire par jour?
Le fait que vous puissiez ou devez faire cet exercice tous les jours dépend de votre niveau de forme physique et de votre risque individuel de blessure. Si vous utilisez des poids pendant vos fentes, la charge affectera également votre nombre de répétitions. Essayez de commencer par 3 ensembles de 10 sur chaque jambe (20 au total) sans poids. Si vous vous sentez bien, ajoutez un peu de poids et essayez le même nombre de répétitions la prochaine fois.
Vous probablement ne devrait pas faire plus de 4-5 séries en une journée pour réduire le risque de surentraînement des muscles de vos jambes et prévenir les douleurs intenses.
Vous voudrez également limiter la quantité que vous faites chaque jour afin que vous puissiez suivre vos performances; Il est vraiment inutile de faire des fentes tous les jours si vous ne pouvez pas les exécuter correctement ou en toute sécurité.
