La roche creuse inversée (également connue sous le nom de roche de Superman) est un exercice de poids corporel qui peut cibler le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers (chaîne postérieure). Semblable à la roche creuse classique (sauf qu'il est fait en position couchée plutôt qu'en décubitus dorsal), cet exercice est un modèle de mouvement fondamental pour établir l'endurance et le développement musculaire, la force isométrique et la stabilité du tronc.
Quels muscles travaillez-vous?
La roche creuse inversée (Superman rock) cible les principaux groupes musculaires de la chaîne postérieure. Les groupes musculaires suivants visent à les exécuter, des variations de maintien isométrique ou une combinaison des deux:
- Erecteurs de la colonne vertébrale (bas du dos)
- Fesses
- Ischio-jambiers
- Pièges supérieurs (mains tendues)
5 avantages de la roche creuse inversée
Notez que de nombreux avantages sont de nature similaire aux roches creuses régulières, aux planches inversées et même aux extensions de dos. Par conséquent, la roche creuse inversée, en plus de ces exercices, peut être un excellent choix pour les entraînements du tronc et du bas du dos pour la plupart des athlètes.
Force isométrique
La force isométrique dans le bas du dos (érecteurs de la colonne vertébrale), les fessiers et les ischio-jambiers (la chaîne postérieure) est la clé de la production de force et du mouvement global, que ce soit sous charge ou dans des mouvements plus gymniques. La capacité à produire une tension et une force musculaires est essentielle pour la stabilité de la colonne vertébrale sous charge et la production de force supplémentaire aux points de friction qui nécessitent une intensité de position (comme les squats et les deadlifts).
Activation de la chaîne postérieure
En tant qu'êtres humains, nous dépendons fortement de la chaîne postérieure, car nous passons la plupart de notre vie en position verticale. Les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos se contractent pour favoriser la force posturale et la stabilité pendant le mouvement et la génération de force dans les mouvements tels que les squats, les secousses, les nettoyages, les bribes, les sauts, la course, etc. La roche creuse inversée peut être utilisée comme exercice d'activation pour préparer vous pour ces mouvements et aidez les gens à créer une meilleure conscience musculaire et une meilleure mémoire en s'associant à ces groupes musculaires.
Stabilité de la ligne médiane
Bien qu'il s'agisse d'un exercice postérieur dominant, la roche creuse inversée peut aider à développer plus de contrôle et de stabilité de la ligne médiane, en particulier lorsqu'elle est combinée avec de la roche creuse régulière. Des capacités accrues de flexion et d'extension (et la capacité de résister aux forces indésirables) sont idéales pour un noyau bien arrondi.
Développement musculaire
La roche creuse inversée, bien que réalisée de manière isométrique, peut être une bonne base pour le développement musculaire, en particulier lorsqu'elle est combinée avec des mouvements qui incluent des actions musculaires concentriques et excentriques (telles que des soulèvements de jambes, GHD et extensions du dos).
Régression évolutive
Dans certains cas, un individu (ou un groupe d'individus) peut manquer de force de base, de contrôle des mouvements ou avoir des limitations prédisposées aux mouvements tels que le GHD, les extensions du dos et le bonjour. La roche creuse inversée peut être une régression évolutive pour les grands groupes et les débutants car elle nécessite peu d'espace et aucun équipement. En outre, l'amplitude des mouvements est bien inférieure à celle des autres mouvements, nécessitant moins de force dans le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment introduire le rock creux inversé dans votre routine?
L'introduction de la roche creuse inversée peut se faire avec une méthode similaire à la plupart des isométriques et à la roche creuse classique. L'entraînement basé sur la répétition (nombre) est un bon début, cependant ensembles chronométrés peut être le meilleur, en se concentrant sur la tension et le mouvement contrôlé (qualité) plutôt que sur la quantité. Une fois que vous avez exprimé votre compréhension de base et votre capacité à effectuer le mouvement, des répétitions (répétitions plus élevées) ou une combinaison de séries chronométrées peuvent être effectuées.
