Les suppléments de vitamines ont reçu une mauvaise presse dans le passé, de nombreuses études ayant révélé que les méga doses peuvent faire plus de mal que de bien. Mais cela ne signifie pas que vous devez laisser votre apport nutritionnel vaciller. Des études montrent également que les personnes très actives peuvent avoir besoin de niveaux plus élevés de nutriments clés qui produisent de l'énergie et réparent les muscles pour éviter les carences nutritionnelles courantes.
Plus vous faites de l'exercice, plus vous mangez, de sorte que vous obtiendrez naturellement plus de vitamines et de minéraux que quelqu'un qui mange moins. Mais vos choix alimentaires sont essentiels, car certains des aliments dont vous avez le plus besoin peuvent être difficiles à trouver uniquement avec un régime.
5 nutriments essentiels chez les sportifs
Vitamine D: la vitamine du soleil
Un plus grand nombre de personnes ont des niveaux de vitamine D insuffisants. Et il est pratiquement impossible d'obtenir suffisamment de nourriture. En effet, très peu d'aliments trouvés dans la nature sont riches en vitamine D.Les poissons gras tels que Saumon, thon, ainsi que maquereau sont de bonnes sources de vitamine D; fromage et oeuf les jaunes vont bien; et vous pouvez obtenir une bonne dose de lait enrichi. Mais pour la plupart d'entre nous, cela ne suffit pas.
Comme son surnom l'indique, le nutriment produit également de la vitamine D par exposition à lumière du soleil. Mais même les athlètes de plein air peuvent être déficients, car la plupart d'entre nous passent la plupart de nos heures d'éveil à l'intérieur d'un bâtiment et appliquent un écran solaire lorsque nous sortons. La vitamine D est un facteur clé dans la formation d'os, la formation et facile of muscles et par accélération du métabolisme.
La recherche montre que l'augmentation des taux sanguins de vitamine D de 75 à 100 nmol / L peut augmenter la capacité aérobie, la croissance musculaire, la force musculaire et la puissance, et raccourcir le temps de récupération exercices difficiles, ainsi que l'amélioration de la densité osseuse.
Cela dit, trop (plus de 125 nmol / L) peut entraîner des effets secondaires négatifs. Restez prudent en complétant avec des doses allant de 1,000 5,000 à 3 XNUMX UI de vitamine DXNUMX (le type le plus efficace pour augmenter les taux plasmatiques de vitamine D) par jour.
Vitamine C: renforcer l'immunité
Seulement environ 10 à 20 pour cent des adultes consomment les 9 portions recommandées de fruits et légumes chaque jour. C'est là que se trouve le C.. Vous avez besoin de cette vitamine pour garder votre système immunitaire fort , lutter contre les maladies cardiovasculaires, garder vos yeux en bonne santé et même prévenir les rides (après tout, nous les athlètes avons des visages au soleil et au vent).
La vitamine C est également un peu cassante et les niveaux de nutriments chutent lorsque les aliments coupés sont exposés à l'air ou lorsque le jus est exposé à la lumière. Les agrumes, tomates des fraises, ananas, poivrons, chou frisé, cantaloup, brocoli, choufleur, Et rouge chou sont riches en C.
Vitamine E: meilleur respirateur
Cette vitamine antioxydante protège vos cellules, en particulier celles des muscles et des poumons, qui subissent les coups lors d'efforts sportifs intenses, et il semble améliorer lutte contre l’incendie ainsi que capacité respiratoire at altitude . Si vous suivez un régime très faible en gras (ce que vous ne devriez pas pour de nombreuses raisons), vous pourriez lésiner sur ce nutriment essentiel, car il se trouve principalement dans les huiles comme olives huile et des noisettes.
Mangez une poignée ou deux d'amandes chaque jour, car environ 30 grammes (environ 25 morceaux) fournissent plus d'un tiers de vos besoins quotidiens. Versez de l'huile d'olive sur vos légumes, salades et plats de céréales, et mangez des noix, des œufs, des légumes à feuilles vertes comme les épinards et des céréales enrichies pour obtenir le reste.
Cependant, soyez prudent avec maïs, canola, ainsi que soja de chanvre . Fait intéressant, une étude de 2014 publiée dans Respiratory Research a révélé que bien qu'une forme de vitamine E, l'alpha tocophérol, le type que l'on trouve dans l'huile d'olive et de tournesol, est utile pour la santé pulmonaire, son homologue (le gamma tocophérol, trouvé dans les trois variétés d'huile mentionné) semble réduire la fonction pulmonaire au fil du temps. Les adultes ont besoin d'environ 15 mg par jour.
Magnésium: le convertisseur alimentaire
Votre corps utilise ce minéral essentiel pour maintenir la santé tension artérielle, développement osseux, glycémie et même fonction musculaire et nerveuse . Il joue également un rôle clé dans traitement des glucides et des graisses pour le carburant . Le magnésium se trouve tout au long de la chaîne alimentaire dans une variété d'aliments végétaux et animaux: feuilles vertes légumes, légumineuses, noix, graines, ainsi que grains entiers; poisson, volaille ainsi que du boeuf; et même notre préférée, du chocolat
Il est facile de suivre un régime, mais malheureusement, il est aussi facile de perdre. Lorsque vous vous entraînez dur, vous urinez et transpirez suffisamment de magnésium pour augmenter vos besoins jusqu'à 20%. Cela signifie que si vous n'obtenez pas systématiquement les 320 mg de magnésium recommandés par jour (pour les femmes) ou 420 mg (pour les hommes), vous pourriez facilement devenir déficient.
Vous ne voulez pas permettre que cela se produise, car les recherches montrent que le maintien de niveaux sains de magnésium est particulièrement important pour maintenir les muscles et les os et prévenir la perte des deux à mesure que nous vieillissons. Suivez une alimentation riche en aliments entiers et, si vous êtes très actif, envisagez de prendre un supplément de magnésium de 400 mg pour maintenir vos niveaux dans la zone optimale.
Fer: l'oxygénateur
Le fer est le bête de somme minéral que votre corps utilise pour construire des globules rouges qui transportent de l'oxygène frais vers vos muscles via votre circulation sanguine. Si vous êtes faible, vous courez le risque de développer déficience en fer , ce qui peut vous fatiguer de manière chronique et entraver votre entraînement. Les femmes sont plus susceptibles d'être déficientes que les hommes en raison de menstruation. Les personnes très actives sont également très actives car nous perdons du fer par la sueur et la dégradation des globules rouges.
Le fer est facile à pénétrer dans les aliments, surtout si vous mangez viande de volaille, or Fruit de mer, car ils sont tous de bonnes sources de fer héminique, qui est plus facile à absorber par le corps que les sources végétales non héminiques. Pour maximiser la quantité de fer absorbée par votre corps, manger des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C , comme les agrumes, les poivrons, les légumes à feuilles vertes et les tomates. La vitamine C aide à augmenter l'absorption du fer des aliments végétaux, ce qui est particulièrement important si vous êtes un athlète végétalien.
Même les mangeurs de viande rouge peuvent être déficients en fer, ce qui peut certainement affecter les performances.
Un supplément de fer peut vous aider à améliorer votre apport quotidien et vos performances. Une méta-analyse de 2014 sur les suppléments de fer et les athlètes féminines a révélé que les athlètes féminines (en particulier celles à faible teneur en fer) qui prenaient des suppléments de fer pouvaient améliorer leur puissance de crête et exercer efficace , ce qui signifie qu'ils produisent plus de puissance à des fréquences cardiaques plus faibles.
Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin d'au moins 18 mg de fer par jour. Les femmes et les hommes plus âgés ont besoin de 8 mg par jour. Cependant, vous pouvez obtenir trop de fer, et ce n'est pas bon pour votre cœur, alors tenez-vous-en aux sources de nourriture naturelles à moins que vous ne soupçonniez votre carence.
