La soulevé est peut-être l'un des exercices qui peuvent apporter les plus grands avantages à nos muscles et à notre force générale en raison de la quantité de muscles impliqués. Cependant, cela a aussi le contrepoint d'être l'un des exercices dans lesquels il est plus facile de se blesser si nous n'avons pas une préparation et une technique adéquates, et une blessure lors de cet exercice peut être assez grave.
Découvrez comment exécuter le soulevé de terre avec une technique parfaite pour protéger votre dos et éviter les blessures qui peuvent vous mettre en cale sèche pendant une bonne saison ou qui compromettent durablement votre santé comme les hernies discales.
Quels muscles sont impliqués dans le soulevé de terre?
Comme nous venons de le souligner, il existe plusieurs groupes musculaires qui interviennent lorsque exécuter le soulevé au sein de notre routine, et bien que nous n'allons pas détailler les muscles un par un, nous analyserons les grands groupes qui interviennent dans leur performance.
- Muscles du bas du corps: dans le bas du corps, la partie principale qui interviendra seront les muscles ischio-jambiers (bien que tout le bas du corps fonctionne).
- Musculature de la zone fessière: les fesses seront également sollicitées lors de la réalisation de cet exercice et elles en bénéficieront à parts presque égales.
- Muscles du dos: les muscles du dos vont être la zone critique de cet exercice et avec lesquels nous allons courir les plus grands risques de nous blesser si nous n'effectuons pas une technique adéquate et avons une base solide. Les contractures, les tiraillements et finalement les hernies, sont quelques-unes des blessures que nous pouvons subir en faisant cet exercice.
- Muscles du haut du corps: en raison de la position et de la mécanique de l'exercice, les muscles du haut du corps (principalement les bras et les épaules) seront également impliqués au cours de son parcours.
Un point sur lequel nous devons également travailler pour éviter les frayeurs est la force de préhension de nos mains, car plus le poids que nous manipulons est important, nous aurons besoin d'une plus grande force de préhension pour que la barre ne glisse pas.
Quelle est l'importance du poids mort pour notre santé?
Jason Li, formateur au Soho Strength Lab à New York, note: " Le soulevé de terre est un mouvement fonctionnel pour tous ceux qui doivent soulever des choses régulièrement.
En demandant aux entraîneurs les plus renommés, la plupart ont convenu que les muscles qui ont le plus besoin d'être améliorés sont généralement les fessiers et les ischio-jambiers, d'où le soulevé de terre est l'un des meilleurs (sinon le meilleur) exercice. que nous pouvons faire.
6 conseils pour effectuer un soulevé de terre sûr et efficace
1. Obtenez une base solide
Sans aucun doute le point le plus important et la base de tout le temps pour arriver à travailler le soulevé de terre, is t Ener une base solide, et ceci est réalisé en prêtant attention à deux points:
- La posture (que l'on peut travailler avec un bâton en PVC et basée sur des répétitions et plus de répétitions).
- La force de base, pour pouvoir, au moins, pouvoir travailler avec la barre olympique (20 kilos de poids).
2. «Sentez» votre dos
Il est important d'être conscient à tout moment et d'avoir une perception adéquate de la musculature et de la position de notre dos. Pour le comprendre: en phase d'abaissement, notre dos doit être maintenu dans un position neutre et non cambrée , afin d'éviter d'endommager les disques vertébraux (on calcule que, approximativement, tous les 5 degrés d'inclinaison ou de cambrure de la colonne vertébrale, augmente la pression intervertébrale de 20 à 30%).
3. Gardez les genoux légèrement pliés
Afin de éviter une tension excessive dans les ischio-jambiers et résultant des problèmes au niveau de nos genoux, il est conseillé de toujours maintenir une légère flexion de la même chose tout au long du mouvement (sauf lorsque nous adoptons déjà une posture droite à la fin de celui-ci). De plus, nous devons essayer de garder le poids sur nos talons à tout moment, ce qui nous donnera une posture plus stable.
4. Assurez-vous d'impliquer le noyau
Un point clé lorsqu'il s'agit de prévenir les blessures lors de soulevés de terre est de s'assurer que notre noyau est activé tout au long du mouvement (ce que nous appelons généralement le compactage).
En resserrant la section abdominale, nous relâcherons la pression sur la région lombaire, et cela nous donnera une plus grande stabilité au niveau de base pour éviter les blessures au dos redoutées.
5. Sautez l'hyperextension de la hanche à la fin du mouvement
Quelque chose de commun à voir, en particulier chez les personnes qui jouent soulevés de terre lourds , est la réalisation d'une petite hyperextension des hanches au point final du mouvement.
Malheureusement, la seule chose que nous obtiendrons avec cette hyperextension, aussi petite soit-elle, est de augmenter la tension dans la zone inférieure de notre dos , nous allons donc générer un risque de blessure inutile.
6. Maintenir la neutralité du cou
Regarder vers l'avant ou vers le haut pendant l'exécution des moyens de soulevé de terre briser la neutralité de l'axe hanche-épaules-cou et ceci, comme nous l'avons dit, ajoute des options pour subir une blessure.
Bibliographie
- Mallory Crevellin. Pour DailyBurn. Comment faire un dead lift avec une forme parfaite. [Révisé en octobre 2017]
