Les muscles de l'épaule arrière (également connus sous le nom de deltoïdes arrière) sont difficiles à entraîner. Heureusement, l'élévation du deltoïde arrière avec haltères, également appelée braguette d'épaule avec haltères, permet d'isoler ces muscles négligés.
Les Shoulder Birds peuvent être incorporés dans n'importe quelle routine d'entraînement du haut du corps. Il est considéré comme un exercice accessoire aux gros muscles.
Ce qui est?
La volée d'épaule, également connue sous le nom d'élévation deltoïde arrière ou d'haltère inversé, est un exercice d'entraînement qui cible les muscles du haut du dos et des épaules, en particulier les deltoïdes arrière. Les levées de delt arrière sont des exercices d'isolement utiles qui peuvent nous préparer à des exercices composés plus complexes comme les soulevés de terre, les développés couchés et les rangées inversées.
Avec une technique appropriée, cet exercice deltoïde arrière peut également engager les triceps, les rhomboïdes, l'infraspinatus et d'autres muscles scapulaires autour des omoplates. C'est un exercice d'épaule qui peut être fait avec des haltères, une machine à câble ou une machine de poitrine. Ce déplacement implique soulever des poids à vos côtés dans un mouvement d'arc.
L'objectif principal de l'exercice est la muscles deltoïdes arrière , qui sont situés à l'arrière des épaules. Mais ce mouvement renforcera également vos pièges (les muscles autour de votre cou et du haut du dos) et vos rhomboïdes (les muscles entre vos omoplates).
Toute personne souffrant de douleur ou d'impact à l'épaule doit éviter de faire des oiseaux d'épaule. Il est probablement préférable d'ignorer la version inclinée de cet exercice si vous avez également des douleurs au bas du dos. Faire ce mouvement debout avec une machine à poulie peut être plus confortable.
Technique
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice et garder vos épaules en sécurité, une bonne posture est essentielle. Les instructions étape par étape sont :
- Nous commencerons debout avec nos pieds à la largeur des hanches et tiendrons un haltère dans chaque main.
- Nous allons pousser les hanches vers l'arrière et plier légèrement les genoux tout en penchant le torse vers l'avant avec un dos plat. Nous maintiendrons cette position charnière de la hanche tout au long de l'exercice.
- Nous laisserons les poids pendre vers le sol avec les coudes légèrement fléchis et les paumes des mains face à face.
- En gardant vos épaules loin de vos oreilles et avec vos coudes légèrement pliés, soulevez les poids sur vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules.
- Nous abaisserons les haltères avec contrôle.
Pour nous assurer que nous activons le bon muscle, nous garderons le mouvement lent et contrôlé. Le deltoïde arrière est un muscle assez difficile à entraîner, la technique est donc importante lors de cet exercice. Il est préférable de commencer avec une paire d'haltères légers et de faire 10 répétitions. Ensuite, à mesure que nous devenons plus à l'aise avec l'exercice, nous pouvons augmenter le poids.
Avantages
Il y a plusieurs avantages à faire des oiseaux d'épaule, au-delà du renforcement de cette articulation.
Améliore la force et l'endurance
L'élévation du deltoïde arrière augmente la force et l'endurance. Contrairement à d'autres exercices d'isolement (mouvements qui ciblent un seul muscle), ce mouvement de force fait travailler plusieurs muscles du haut du corps à la fois.
De plus, lorsque nous l'exécutons en position inclinée, nous travaillons également les quadriceps et l'abdomen.
posture améliorée
Si vous passez beaucoup de temps penché sur votre téléphone ou votre ordinateur, vous risquez d'avoir des problèmes de posture, notamment un haut du dos arrondi. Avoir des muscles faibles dans le haut du dos et à l'arrière des épaules aggrave le problème.
Renforcer votre arrière peut aider à corriger les déséquilibres musculaires pour améliorer la posture. Ce changement de position peut également aider à soulager les douleurs aux épaules et les maux de tête.
des os plus solides
Les exercices d'haltérophilie sollicitent les os. Cela peut sembler une mauvaise chose, mais cela peut en fait augmenter la densité osseuse, ce qui réduit le risque de développer des maladies comme l'ostéoporose.
Ainsi, les oiseaux d'épaule renforceront également les os de l'intérieur. Ces micro-impacts rendront l'articulation de l'épaule plus stable et moins sujette aux blessures.
Erreurs courantes
Il y a des erreurs courantes que les gens font en faisant l'exercice. Il faut être attentif à la posture pour éviter ces erreurs.
courber la colonne vertébrale
Pour cibler les deltoïdes arrière, il faut maintenir un dos long et neutre. Mais beaucoup de gens tournent le dos. Cette position seule peut être difficile à maintenir en raison de la sollicitation des muscles de la hanche et du tronc. Nous pouvons également décharger un stress supplémentaire potentiellement douloureux sur le bas du dos.
Si vous avez du mal à maintenir cette position charnière, il est recommandé de faire cet exercice allongé face contre terre sur un banc incliné pour fournir un soutien supplémentaire à votre tronc.
redresser les coudes
Même si vos bras atteignent la hauteur des épaules avec cet exercice, vous ne voulez pas faire une forme en « T » parfaite. Le verrouillage de vos coudes peut ajouter un stress indésirable à vos articulations, entraînant des douleurs ou des blessures à long terme.
Au lieu de cela, il est conseillé de maintenir une micro flexion des coudes tout en soulevant les poids pour éviter les lésions articulaires.
soulever trop de poids
Il est fortement recommandé de ne pas commencer à porter beaucoup de poids avec les oiseaux d'épaule. Le contrôle est le but. Si nous essayons vraiment d'isoler les deltoïdes arrière, nous voulons nous assurer que le poids n'est pas trop lourd. Si le poids est trop lourd, nous devrons utiliser d'autres muscles pour compléter le mouvement.
Nous commencerons avec des haltères de 5 livres jusqu'à ce que nous soyons sûrs de pouvoir déplacer plus de poids avec une bonne technique. Nous essaierons d'augmenter le poids par tranches d'un demi-kilo.
utiliser le boost
Nous ne voulons pas non plus compter sur l'élan pour soulever les haltères. Pendant cet exercice, vous ne voulez pas sentir vos genoux s'enfoncer et votre dos se soulever à chaque répétition. Au lieu de cela, nous nous concentrerons sur le maintien de notre dos totalement stable avec un noyau solide.
On peut modifier l'exercice sur banc si on a du mal à maintenir le haut du corps stable en position inclinée.
hausser les épaules
Lorsque nous sommes fatigués, la posture commence inévitablement à faiblir. Souvent, après de trop nombreuses répétitions de cet exercice, les muscles du haut du dos et du cou (trapèzes) commencent à prendre le dessus, se soulevant jusqu'aux oreilles au fur et à mesure que nous élevons les poids.
Il est préférable de réduire votre gamme de répétitions et de vous concentrer sur la compression de vos omoplates vers le bas et ensemble. Si on remarque que les épaules se lèvent, il vaut sans doute mieux finir la série.
Modifications
Il existe quelques variations qui peuvent aider à réduire ou à augmenter l'intensité des oiseaux d'épaule.
utiliser une banque
Nous pouvons installer un banc d'exercice avec une faible inclinaison et pencher notre poitrine sur le banc avec nos pieds plantés sur le sol autour du siège. La banque nous donne un peu plus de stabilité et enlève la possibilité de profiter de la dynamique. On peut aussi utiliser un banc plat.
Assise
Si nos jambes ou le bas du dos se fatiguent, nous essaierons de faire l'exercice assis. Nous allons simplement nous asseoir au bout d'un banc ou d'une chaise, nous pencher en avant avec un dos plat et faire les ascenseurs. La posture des oiseaux d'épaule assis est légèrement différente de ce que nous ferions en position debout :
- Nous placerons les haltères près du bord d'un banc.
- Nous allons nous asseoir sur le bord du banc pour garder nos genoux joints.
- Nous nous pencherons vers l'avant jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- On se penchera pour les haltères.
- Nous allons commencer à soulever.
machine à poulie
Si vous avez mal au bas du dos, faire ce mouvement en position debout peut vous aider. Pour travailler les deltoïdes arrière en position debout, nous utiliserons une machine à poulies.
Pour configurer une mouche de machine à poulie inversée, nous aurons besoin de deux câbles côte à côte, réglés sur le réglage le plus élevé. Sans accessoires attachés, saisissez le câble droit avec votre bras gauche et le câble gauche avec votre droit, en gardant vos bras en forme de X devant vous à hauteur d'épaule.
Ensuite, nous écarterons simplement les bras jusqu'à ce que les poings soient alignés avec les épaules. Nous maintiendrons une légère flexion des coudes en tout temps.
