Il est courant qu'à un certain âge nous commencions à ressentir des malaises dans notre corps, notamment dans le dos. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les exercices pour la sciatique, car ce nerf est souvent étroitement liés aux maux de dos et autres inconforts . Si vous voulez savoir comment soulager les symptômes de ce problème avec quelques exercices, lisez la suite.
Exercices pour la sciatique en position couchée
Élévation et flexion des genoux
Pour commencer par les exercices que vous pouvez effectuer en position couchée, nous vous apportons une pratique simple qui vous aidera à soulager la douleur produite dans ce nerf . Ainsi, l'un des meilleurs exercices pour la sciatique. Le faire est assez simple, pour cela vous devrez suivre les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos (sur le dos).
- Levez vos genoux et pliez-les.
- Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche, de sorte que votre cheville droite soit près du genou de votre jambe gauche.
- Rapprochez vos mains et croisez-les pour qu'elles soutiennent votre jambe gauche.
- Faites une petite pression avec vos bras en essayant de lever les jambes ou vers votre corps.
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois sur chaque jambe, en vous reposant toutes les 20 secondes. Il est important de ne pas lever la tête du sol pendant que vous les faites.
Montée et descente des jambes fléchies
C'est une autre des exercices de sciatique les plus faciles et les plus pratiques à faire en position couchée. Pour cela, il vous suffit de suivre les instructions suivantes :
- Allongez-vous sur le dos (en soutenant votre dos au sol) et placez vos bras tendus parallèlement à vos côtés.
- Levez vos jambes avec vos genoux pliés.
- Lorsque vous atteignez une hauteur que vous jugez appropriée, essayez de garder vos jambes à ce niveau pendant quelques secondes.
- Ensuite, abaissez lentement vos jambes au sol.
- Vous pouvez faire cet exercice environ 5 ou 10 fois selon votre résistance, jusqu'à 3 séries, avec 1 ou 2 minutes de repos.
Exercices en position assise
Gros plan du corps avec une jambe croisée
Nous vous apportons un exercice simple et excellent que vous pouvez faire assis sur le sol, qui vous aidera soulager la douleur gênante causée par la sciatique . Alors, faites attention aux instructions que nous allons mentionner ci-dessous, et commencez à les mettre en pratique :
- La première chose que vous devez faire est de vous asseoir en croisant les deux jambes tout en gardant le dos droit.
- Laissez votre jambe gauche sur le sol, soulevez votre jambe droite et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche.
- Ensuite, posez votre bras droit sur le sol en vous assurant qu'il est bien redressé.
- Ensuite, vous devez placer votre bras gauche sur votre genou droit, en essayant de le plier pour qu'il soit fléchi au niveau du coude.
- Vous devez tourner lentement toute la partie supérieure du corps (tête, tronc et dos) vers la droite, en essayant de maintenir cette rotation pendant une période de 20 à 30 secondes.
- Enfin, vous devez répéter la même procédure avec l'autre jambe. En effectuant cet exercice avec les deux jambes, 1 série est complétée. Pouvoir réaliser entre 3 et 5 séries par jour selon vos capacités.
Exercice en croisant les deux jambes
Ici, nous vous apportons l'un des exercices les plus efficaces et les plus pratiques pour la sciatique. Mieux encore, vous pouvez le faire où que vous soyez . Pour cela, vous aurez besoin d'un objet pour soutenir votre corps, comme une chaise. Avec cela, il vous suffit de suivre les étapes suivantes :
- Trouvez une chaise ou un objet où vous pouvez vous asseoir et soutenir votre dos pour le maintenir droit.
- Après vous être assis, vous devez amener la cheville de la jambe gauche ou droite (selon votre préférence) sur le genou de la jambe au repos.
- Ensuite, vous devez pencher votre corps en avant tout en essayant de garder votre dos aussi droit que possible.
- Une fois que vous avez atteint le point d'approche maximum selon vos capacités, essayez d'y rester le plus longtemps possible.
- Enfin, faites la même procédure avec l'autre jambe.
- Lorsque vous aurez terminé le cycle de cet exercice avec les deux jambes, une série sera complétée. Vous pouvez effectuer 3 ou 5 séries par jour selon votre convenance.
Exercices en position debout
Étirement des jambes droites sur une surface
Arrivant presque à la fin de cette liste variée d'exercices pour la sciatique, nous vous recommanderons un exercice assez courant et efficace . Il est probable que cette pratique, vous l'avez vue appliquée à de nombreuses reprises par des sportifs lors d'un échauffement. Ainsi, l'un des meilleurs exercices d'étirement pour ce nerf. Pour ce faire, suivez simplement ces étapes :
- Trouvez une surface droite au niveau de vos genoux sur laquelle vous pourrez vous dégourdir les jambes.
- Choisissez la jambe de votre choix et placez-la sur la surface de manière étendue, en vous assurant également que vos pieds sont droits verticalement.
- Amenez votre corps vers la jambe tendue avec précaution jusqu'à ce que vous ressentiez une tension.
- Essayez de rester au point d'étirement maximum, pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez cet exercice autant de fois que vous le jugez nécessaire.
Trot
Enfin, et culminant avec cette liste d'exercices pour la sciatique, nous vous proposons un exercice courant que vous pouvez faire pratiquement à tout moment de la journée. Faire du jogging en plus d'être une activité assez saine en général , vous aidera à soulager les douleurs sciatiques qui peuvent survenir régulièrement en raison d'un mode de vie sédentaire et d'une mauvaise posture.
Il est recommandé d'essayer de faire du jogging le matin ou en fin de journée pendant au moins 15 minutes. Si vous vous fatiguez rapidement, vous pouvez commencer par marcher pendant au moins 20 à 30 minutes jusqu'à ce que votre corps retrouve une meilleure condition physique. L'important est que vous essayiez d'être en mouvement et d'exercer votre corps quotidiennement .
En mettant en pratique ces exercices pour la sciatique, vous pouvez réduire certains inconforts
Les exercices pour la sciatique mentionnés ci-dessus en plus d'être variés, vous pouvez les faire à tout moment de la journée où que vous soyez. Cependant, gardez en n'oubliez pas que ceux-ci ne sont recommandés que pour traiter un léger inconfort . Si vous souffrez de douleurs chroniques ou de quelque chose de plus grave, consultez un spécialiste de la santé.
