Le stretching est une série d'exercices de très faible intensité avec lesquels nous cherchons à augmenter l'amplitude de mouvement de nos articulations .
Il est important de ne pas les confondre avec l'échauffement. Avec les étirements, nous cherchons à réduire la tension musculaire et à augmenter l'amplitude des mouvements, tandis qu'avec l'échauffement, l'objectif est d'augmenter la température corporelle et de le préparer à une certaine activité physique.
Beaucoup de gens oublient de s'étirer; Cependant, ces exercices doivent faire partie de notre routine quotidienne, car en plus de nous aider à augmenter l'amplitude des mouvements, ils favorisent l'écoulement du liquide synovial, qui est chargé de bien lubrifier les articulations.
Découvrez tout ce que vous besoin de savoir sur les étirements Et un routine d'étirement efficace de 5 minutes .
Que sont les étirements?
Les étirements sont des tensions maintenues sur les muscles dans le sens opposé à leur contraction. Son objectif principal est de donner de l'élasticité au système muscle-tendon afin de réduire la tension musculaire générée à chaque fois que nous pratiquons une activité physique. Avec ce type d'exercice, il est possible de garder les muscles flexibles , face à la raideur, tout en les préparant au mouvement.
Les étirements doivent être conformes à notre propre structure corporelle et musculaire et au degré de notre propre flexibilité. Pour cette raison, l'étirement se fait par une force douce et soutenue qui aura un impact favorable sur l'élongation du tissu conjonctif. Par contre, il est essentiel d'éviter la force soudaine et soudaine car, de cette façon, on pourrait se blesser.
Avantages de l'étirement
L'avantage le plus évident de l'étirement est une flexibilité améliorée et une plus grande amplitude de mouvement, ce qui est important à mesure que le corps vieillit, car les muscles commencent à se raidir et l'amplitude des mouvements des articulations disparaît. réduire. De plus, le manque de flexibilité peut rendre nos mouvements plus lents et moins fluides.
Voici une liste des avantages de l'étirement continu :
- Amélioration de la flexibilité, de l'endurance et de la force musculaire. Le degré d'avantage dépendra de la quantité de stress que vous mettez sur le muscle.
- Réduction des courbatures et des douleurs musculaires. Les étirements réduisent la tension musculaire et rendent le corps plus détendu.
- Avec l'étirement statique, vous obtiendrez une grande amélioration de la flexibilité. Dans ce cas, il est conseillé d'utiliser des exercices de niveau de stress musculaire moyen ou élevé.
- Amélioration remarquable de la mobilité musculaire et articulaire. Ce fait finira par se traduire par une augmentation de l'extension de vos mouvements.
- Vous pourrez effectuer des mouvements musculaires plus efficaces et avec une plus grande fluidité motrice.
- Aide à la coordination.
- Tout mouvement dans votre vie quotidienne sera effectué mieux et plus facilement.
- Vous pouvez éviter de futures douleurs ou blessures musculaires.
- Amélioration de la posture et de l'alignement du corps.
- Vous développerez une plus grande conscience corporelle. En étirant les différentes parties du corps, vous vous concentrez sur elles et prenez le contrôle de votre corps.
- Ils améliorent la circulation sanguine.
Routine d'étirement de 5 minutes
Cette routine est efficace lorsqu'elle est pratiquée deux à trois fois par semaine.
1. Étirement chat-vache
- À partir d'une position de table (à quatre pattes), placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Inspirez et cambrez votre dos.
- Expirez, ramenez le haut du dos au plafond tout en amenant votre menton vers votre poitrine et votre nombril contre votre colonne vertébrale.
- Répétez 5 à 10 fois.
2. Balancement des jambes
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.
- Avec vos mains sur vos hanches et une légère flexion des genoux, soulevez votre jambe droite et balancez-la d'avant en arrière.
- Faites cela 10 fois et répétez avec l'autre jambe.
3. Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Accrochez une sangle, une bande, une serviette ou une ceinture autour du bas de votre pied droit.
- Tenez les extrémités de la sangle et étendez votre jambe droite vers le plafond.
- Pour un étirement avancé, étendez votre jambe gauche sur le tapis pendant que votre jambe droite est étendue en l'air.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes et changez de jambe.
4. Foulée du coureur
- Commencez avec les mains et les genoux au sol et déplacez votre pied droit vers l'extérieur de votre main droite.
- Faites glisser votre genou gauche vers l'arrière et soulevez votre bras droit et tournez votre torse vers la droite.
- Frappez votre talon gauche vers vos fessiers et attrapez le côté rose de votre orteil gauche (utilisez une sangle ou une serviette pour le soutenir).
- Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.
5. Virage en décubitus dorsal
- Allongez-vous sur un tapis et tirez les deux genoux vers votre poitrine.
- Étendez votre jambe gauche et votre bras droit à hauteur d'épaule.
- Déplacez votre genou droit vers la gauche jusqu'à ce que votre hanche droite soit au-dessus de votre hanche gauche.
- Assurez-vous que votre haut de la cuisse droite est aligné avec vos hanches. Tenez 30 secondes et changez de côté.
Recommandations pour l'étirement
- Essayez d'inclure tous les principaux groupes musculaires dans tout programme d'étirement.
- Faites au moins deux étirements différents pour chaque mouvement articulaire.
- Avant toute activité physique, faites des étirements légers dans le cadre de votre échauffement.
- Après toute routine d'exercice, rafraîchissez-vous avec des étirements d'intensité moyenne.
- Si vos muscles sont endoloris après l'exercice, ne faites que des étirements légers deux ou trois fois, 5 à 10 secondes pour chacun.
- Si les douleurs musculaires persistent au cours des prochains jours, continuez à vous étirer légèrement.
conclusion
Les étirements sont l'un des meilleurs moyens de garder vos muscles en bonne santé. Le faire régulièrement renforcera vos muscles et augmentera votre flexibilité, et plus vous êtes flexible, mieux ce sera pour vos articulations.
Garder les muscles et les articulations dans un état optimal contribue également à améliorer l'amplitude des mouvements pour les activités quotidiennes et à se protéger contre les blessures.
Bibliographie
- Lindberg, S. Tout ce que vous devez savoir sur l'étirement. Pour Active. [Révisé en mars 2019].
