Nous passons beaucoup de temps à nous concentrer sur la façon de perdre de la graisse du ventre dans notre société, et c'est important : l'excès de graisse est associé au diabète de type 2, au cancer et à d'autres maladies, c'est donc toujours une bonne idée de faire tout ce que vous pouvez pour rester en bonne santé. en forme. Mais excès de graisse dans les bras peut également être gênant, surtout lorsque vous n'avez pas beaucoup de force dans le haut du corps et que vous voulez pouvoir soulever des choses plus facilement et avoir des muscles plus toniques. Que vous ayez la peau affaissée après avoir perdu beaucoup de poids ou que vous ayez toujours eu des bras plus faibles, nous vous expliquons comment perdre du poids et renforcer vos bras pour éliminer l'excès de graisse.
Comment la graisse est-elle perdue ?
Certaines zones du corps ont un nombre plus élevé de cellules graisseuses, comme l'abdomen, les cuisses et le haut des bras, mais le corps stocke les graisses sous forme de triglycérides dans les cellules graisseuses de tout le corps. La génétique et les hormones déterminent où la graisse est principalement stockée et comment elle est perdue. Lorsqu'il y a un déficit calorique en mangeant moins que ce dont vous avez besoin, votre corps utilise ces cellules graisseuses pour produire de l'énergie.
Lorsque vous perdez du poids, votre corps puise des triglycérides dans les cellules graisseuses de tout votre corps, et non dans une seule zone. Une étude de 1971 l'a démontré en examinant la graisse sur les bras des joueurs de tennis. Si la théorie de l'entraînement ponctuel était viable, les bras dominants de ces joueurs seraient considérablement plus fins que les autres, mais ce n'était vraiment pas le cas.
Une étude plus récente publiée dans un numéro de 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research a montré que 12 semaines d'entraînement en force, trois fois par semaine, axées sur une jambe, ne modifiaient pas la répartition de la graisse corporelle dans le bas du corps des participants. Cependant, cet exercice a réduit la graisse du haut du corps des participants.
Suivez un régime alimentaire sain pour perdre du poids
Pour mincir vos bras et perdre de la graisse en général, vous devrez être en déficit énergétique en consommant moins de calories que vous n'en brûlez. Pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, vous devrez tenir compte de votre taille, de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité. Le moyen le plus fiable d'obtenir le nombre de calories que vous devriez consommer par jour est d'utiliser le Formule Harris-Benedict :
- Hommes : BMR = 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.75 x âge en années).
- Femme : BMR = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.8 x taille en cm) – (4.7 x âge en années).
Vous pouvez réduire la quantité que vous avez calculée en réduisant les aliments riches en calories et faibles en nutriments comme le sucre et les céréales raffinées, et en évitant les desserts, les sodas et le pain blanc. Vous devriez vous concentrer sur la consommation d'aliments entiers non transformés tels que produits frais, protéines maigres, produits laitiers faibles en gras et grains entiers .
Lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour se maintenir et que vous perdez du poids, vous remarquerez peut-être que les zones autres que les bras plus minces commencent à rétrécir en premier . C'est la nature du processus de perte de poids. En général, là où la graisse est accumulée depuis plus longtemps, il est plus difficile de la perdre. Si vous voulez perdre du poids dans vos bras, vous devez être patient avec les résultats, car même si vous éliminerez la graisse de cette zone de votre corps, ce ne sera peut-être pas aussi tôt que vous le souhaitez.
entrainement pour maigrir des bras
A combinaison de cardio et de musculation est la meilleure option pour perdre du poids et tonifier vos bras.
Entraînement cardio
Exercice cardiovasculaire augmente votre dépense calorique quotidienne , ce qui augmente votre déficit énergétique et provoque une perte de graisse. Courir n'est pas votre seule option : natation, cyclisme, kickboxing, marche rapide et exercice elliptique sont toutes des activités cardio très efficaces pour éliminer les graisses de tout votre corps. Concentrez-vous sur les mouvements qui ciblent les muscles les plus gros du corps, augmentez votre fréquence cardiaque pendant une longue période et transpirez. Pour perdre beaucoup de poids, essayez de faire 250 minutes ou plus de ce type de mouvement tout au long de la semaine.
D'autre part, machines à ramer proposez des exercices cardiovasculaires alternatifs qui peuvent vous aider à développer des bras minces et toniques afin de perdre plus de graisse. Ces exercices spécifiques aux bras ne brûleront pas directement la graisse du bras, mais ils vous aideront à brûler des calories afin que la perte totale de graisse soit possible.
l'entraînement en force
La musculation est régulièrement recommandée comme outil de perte de poids. Il vous aide à maintenir la masse musculaire maigre pour accélérer votre métabolisme et le muscle brûle plus de calories au repos . Un quart de chaque livre perdue sans entraînement musculaire provient des muscles. L'entraînement en force ne brûlera pas les graisses directement, mais il vous aidera à obtenir des muscles maigres et toniques à mesure que vous perdez du poids.
Une erreur courante que les femmes commettent en particulier est d'éviter de soulever des poids lors de leurs entraînements, mais la réalité est que les femmes ont généralement trop d'œstrogènes pour développer de gros muscles. Il faut des heures dans la salle de gym , des plans de repas précis et parfois des suppléments pour atteindre le corps d'un bodybuilder. Les hommes ont plus de muscle que les femmes et peuvent accumuler du muscle plus rapidement, mais il faut toujours un excès de calories et un plan d'entraînement stratégique pour gagner 2 livres de muscle.
Pour affiner ses bras, l'idéal est de s'engager à faire deux ou trois séances de musculation par semaine dont les exercices ciblez cette zone, ainsi que d'autres groupes musculaires majeurs de votre corps, tels que le dos, la poitrine, les jambes, les hanches, etc. et les abdominaux . Une seule série de huit à 12 répétitions d'exercices de résistance intenses pour chacun de ces groupes musculaires suffit pour maintenir la masse musculaire maigre, améliorer la fonction et améliorer le tonus musculaire. Les haltères, les haltères, les appareils de musculation et les kettlebells sont les meilleures options pour les équipements sportifs. Si vous préférez éviter le fer, utilisez des bandes de résistance ou votre propre poids corporel.
Bibliographie
- En ligneGWINUP, G. (1971). Épaisseur de la graisse sous-cutanée et activité des muscles sous-jacents. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Changements de graisse régionaux induits par l'entraînement de résistance à l'endurance musculaire localisée. Journal de la recherche de force et de conditionnement , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
