Dead Hang, l'exercice pour s'accrocher à un bar

C'est certainement un mouvement qui peut aider à réduire les douleurs, à développer la force et à nous préparer à des exercices plus difficiles comme les tractions. C'est un exercice qui consiste à tenir quelque chose au-dessus de votre tête et à vous accrocher avec les bras complètement tendus.

Il travaille principalement les fléchisseurs de l'avant-bras à l'intérieur des avant-bras, ce qui nous aide à rester serrés sur la barre. Il offre également un excellent étirement pour vos dorsaux, biceps, pectoraux et épaules. Les suspensions actives, qui impliquent de créer intentionnellement plus de tension dans tout le corps, ciblent également les trapèzes inférieurs, les épaules, les lats, les fessiers et les muscles du tronc.

Comment accrocher ? Technique

Si nous n'avons pas d'antécédents de douleur ou de blessure à l'épaule, nous pouvons commencer à pendre tout de suite. Si nous avons une blessure à l'épaule préexistante, il est recommandé de parler avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que nous sommes autorisés à effectuer ce type de travail en hauteur avant d'ajouter cet exercice à votre routine.

Il existe en fait deux types de Dead Hang : passif et actif. Les deux peuvent être utilisés dans une routine d'entraînement, car il y a un moment et un endroit pour utiliser chacun d'eux. Et le bon dépend de notre historique de blessures, de nos objectifs d'entraînement généraux et de ce à quoi nous nous attendons.

Coup mort passif

Dans la version passive, on se laisse juste pendre. Le corps reste lâche pendant que nous sommes suspendus à une barre. La chute passive est idéale pour étirer, décompresser les disques intervertébraux et ouvrir les capsules de l'épaule.

1. Choisissez une barre de traction ou une surface stable suffisamment haute pour que nous puissions nous suspendre les jambes droites et les pieds au-dessus du sol. Les personnes plus petites devraient utiliser une boîte pour les aider à monter en toute sécurité sur la barre.
2. Sélectionnez la position de la main et saisissez fermement la barre.
3. Plongez dans une chute totale. Les bras doivent être complètement droits au-dessus de la tête. Parce qu'il s'agit d'une suspension passive, la gravité poussera le corps vers le sol. Laissez vos épaules remonter jusqu'à vos oreilles et vos jambes pendre directement en dessous de vous. Vous ressentirez probablement beaucoup d'étirement dans le haut de votre corps.
4. Maintenez la suspension passive pendant un intervalle de temps prédéterminé ou aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous avez terminé, placez vos pieds sur le sol ou dans le tiroir et retirez soigneusement vos mains de la barre.

Dead Hang actif

Cependant, avec la version active, nous allons tirer les omoplates vers le bas et vers l'arrière, tirer sur les lats et serrer le tronc et les fessiers. Le blocage actif est meilleur pour la reconstruction et la force de base, ce qui se traduit par des mentons plus performants. Les suspensions actives et passives améliorent la force de préhension.

1. Choisissez une barre de traction ou une surface stable suffisamment haute pour que vous puissiez vous accrocher avec les jambes droites et les pieds décollés du sol. Les personnes plus petites devraient utiliser une boîte pour les aider à monter en toute sécurité sur la barre.
2. Sélectionnez la position de la main et saisissez fermement la barre.
3. Plongez dans un bloc passif complet. À partir de là, nous entrerons dans une suspension active en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas. Il peut y avoir une légère flexion des coudes lors de cette opération.
4. Pour aider à activer le noyau, imaginez que nous utilisons une grosse boucle de ceinture et nous essaierons de pointer vers le menton. Cela inclinera le bassin vers l'arrière et placera les jambes devant le corps.
5. Serrez vos fesses et rapprochez vos jambes. Tout le corps doit être tendu et activé.
6. Tenez la pose pendant un intervalle de temps prédéterminé ou aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous avez terminé, placez vos pieds sur le sol ou la boîte et retirez soigneusement vos mains de la barre.

Avantages

Se suspendre à une barre a de nombreux effets positifs sur la santé, non seulement à l'entraînement mais aussi dans notre vie quotidienne.

Santé et mobilité des épaules

La plupart d'entre nous passons beaucoup de temps assis devant nos ordinateurs et nos smartphones. Se pencher constamment peut entraîner des problèmes de posture comme le syndrome du haut du garrot, où notre cou, notre poitrine et nos épaules deviennent chroniquement tendus. Au fil du temps, les os autour des épaules peuvent se remodeler, il y a donc moins de place pour les tendons de bouger. Cela peut entraîner des pincements, des douleurs, des restrictions de mouvement telles que des conflits et des blessures.

Heureusement, nous pouvons atténuer certains de ces dommages en nous accrochant régulièrement à un bar. La force de gravité tire les épaules dans un alignement approprié, réduit le risque de conflit d'épaules et peut contrecarrer ce processus de remodelage.

Décompression spinale

L'haltérophilie exerce une pression sur les disques qui vivent entre chaque vertèbre de la colonne vertébrale. Dans le squat d'haltères, par exemple, la lourde barre que nous plaçons directement sur la colonne vertébrale envoie des forces de compression élevées à vos disques. Bien qu'une certaine compression des disques soit normale, il est nécessaire de relâcher une partie de cette pression régulièrement pour éviter les maux de dos et les blessures potentiellement graves.

Se suspendre à une barre est un excellent moyen de décompresser vos disques intervertébraux. Lorsque la gravité exerce une pression sur le corps, elle crée plus d'espace entre les vertèbres et libère une partie de la pression.

Étirements et bonne posture

La suspension est l'un des meilleurs moyens d'étirer et de détendre le haut du corps. La force de gravité étire naturellement vos muscles en vous tirant vers le sol. La position suspendue à une barre permet également de sortir de la posture voûtée qui est courante chez ceux qui travaillent assis à un bureau.

En combinant la décompression vertébrale, l'ouverture des épaules et l'étirement du haut du corps, la suspension peut considérablement améliorer la posture. Même quelques secondes par jour peuvent nous faire marcher plus haut et nous sentir plus confiants.

Force de préhension plus élevée

Une forte adhérence peut faire la différence dans les entraînements de musculation. Aide avec les rangées, les soulevés de terre, les tractions vers le bas et les tractions. Une adhérence faible entraîne une fatigue plus rapide et peut également rendre plus difficile le ciblage de certains muscles.

Mais l'importance de la force de préhension va bien au-delà de la salle de gym. La force de préhension est un indicateur précis de la force globale, de la fonction, de la densité minérale osseuse, de la santé mentale, de la santé du sommeil, de l'état général de la maladie et de la cognition au fil des ans.

Plus de force centrale

Se suspendre à une barre est un excellent moyen de développer la force de base. Considérez l'exercice comme une prise du corps creux, juste à partir d'une position suspendue.

Un noyau solide est essentiel si nous voulons faire des tractions. Si nous ne pouvons pas garder notre corps serré sur la barre, nous perdrons beaucoup d'énergie en nous balançant et placerons potentiellement nos articulations dans des positions vulnérables.

Exécution de tractions et de tractions

Les débutants qui veulent faire des tractions et qui ont du mal à entrer et à sortir de la position de suspension active bénéficieront de la suspension. Malheureusement, les tractions et les tractions complètes nuisent à vos gains de force, ainsi qu'à vos coudes et vos épaules.

Un grand pull-up commence et se termine toujours par un arrêt. Les suspensions actives sont particulièrement utiles car elles nous apprennent à utiliser efficacement le noyau pour garder le corps tendu.

Comment sortir plus longtemps ?

Si vous êtes nouveau dans le monde de la suspension, il est préférable de commencer par de courts intervalles de 10 à 30 secondes de temps mort de suspension. Les stagiaires plus expérimentés peuvent raccrocher jusqu'à 60 à 90 secondes à la fois. Endurer 3 à 5 minutes cumulatives de suspension est un excellent objectif à long terme.

Pour accrocher plus longtemps, vos bras doivent être complètement tendus au-dessus de votre tête. Les blocages morts peuvent créer une légère courbure des coudes en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas. Dans les suspensions passives et actives, il est important de ne pas laisser le bas du dos dépasser de la voûte plantaire. Mais, dans les blocs actifs, pour vraiment activer l'abdomen, il faut presser tout ce que l'on a. Nous devons nous concentrer sur la connexion du haut du dos, du tronc et des fessiers en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas, en pointant la boucle de la ceinture vers le menton et en serrant les jambes ensemble devant le corps.

Et, en parlant de jambes, nous essaierons de laisser les jambes pendre directement en dessous (passif) ou légèrement devant le corps (actif). Lorsque cela n'est pas possible, vous pouvez plier les genoux et croiser le bas de vos jambes derrière votre corps.

Types de poignées

Il existe de nombreuses façons différentes de positionner vos mains tout en étant suspendues à une barre. Nous pouvons sélectionner une position différente de la main en fonction de la santé des articulations, du type de surface à laquelle nous nous accrochons, des muscles que nous voulons activer et si nous utilisons une suspension active ou passive, ils servent à analyser tout cela. positions des mains. Peu importe ce que nous utilisons, nous devons nous accrocher. En serrant activement la barre, il est préférable d'activer les muscles de vos bras et du haut du corps.

• Pronation. Saisissez la barre avec les deux paumes tournées vers vous. Cette position des mains est traditionnellement utilisée pour les tractions. Il est recommandé de commencer par une prise au-dessus de la tête, à moins qu'on ne nous ait demandé de l'éviter en raison d'une blessure à l'épaule préexistante.
• supination Saisissez la barre avec les deux paumes face à vous. Cette position recrute plus les biceps qu'une position aérienne et est traditionnellement utilisée pour les pompes. Certains voudront peut-être éviter la position couchée sur le dos car cela dérange leurs coudes.
• Neutre. Saisissez la barre avec les deux paumes tournées vers l'intérieur. Nous devrons nous accrocher aux barres d'appui (face latéralement) ou à une barre de traction avec des poignées neutres. La position neutre est idéale pour ceux qui ont les épaules serrées et ne peuvent pas se suspendre à une barre droite sans douleur.
• Mixte. Saisissez la barre avec une main couchée (face à vous) et une main en supination (face à vous). Si on utilise cette position, il faut s'assurer de faire au moins deux séries pour pouvoir changer le sens des aiguilles.
• Large. Plus nous écartons les mains, plus nous solliciterons les muscles dorsaux et du haut du dos. Étendre votre prise est un excellent moyen de rendre les suspensions traditionnelles plus difficiles. Les poignées larges fonctionnent bien dans les positions neutres et au-dessus de la tête.
• Fausse prise . Cette position de la main est utilisée pour la gymnastique avancée telle que les ascenseurs et les leviers avant. Au lieu d'enrouler nos doigts autour de la barre ou des anneaux, nous allons nous suspendre à la paume de la main. Les anneaux ou la barre seront soutenus par la base de la paume près des poignets.
• Prise à un bras . Si vous voulez vraiment mettre au défi vos compétences en suspension, essayez de le faire avec un seul bras. Utilisez vos jambes pour vous soutenir lorsque vous commencez à travailler sur cette griffe. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser de moins en moins de soutien jusqu'à ce que vous soyez complètement suspendu à un bras.
• Le bout des doigts Accrocher du bout des doigts est une compétence avancée qui ne sera pas nécessaire pour la plupart des gens. Cependant, cela peut être utile si nous sommes intéressés par l'escalade ou si nous voulons simplement passer du temps plus intensément. Il est préférable de suspendre du bout des doigts à partir d'une planche de suspension spécialement conçue à cet effet. Pour protéger les tendons des doigts, il faut toujours effectuer une suspension active.

Variantes et modifications

Si nous trouvons qu'il est trop facile ou difficile de faire Dead Hang, il est intéressant de connaître certaines modifications pour l'adapter à nos capacités. Se suspendre à un bar n'est pas facile si on le fait pour la première fois. Nous montrons ici quelques variantes pour le rendre plus accessible.

Suspendu avec des jambes soutenues

Si nous ne pouvons toujours pas supporter tout le poids du corps, nous nous entraînerons à nous accrocher à une barre tout en soutenant nos jambes. On peut utiliser une barre inférieure (pour que les pieds restent au sol) ou placer un tiroir sous la barre. Utilisez autant de soutien des jambes que nécessaire pour vous accrocher sans douleur. Au fur et à mesure que nous devenons plus forts, nous pourrons de moins en moins utiliser nos jambes.

1. Choisissez une barre de traction ou une surface stable. Puisque nous supporterons partiellement le poids avec nos pieds, il est bon d'avoir la barre plus près du sol (la hauteur de la poitrine fonctionne très bien). Si nous utilisons une barre haute, arrêtez-vous sur un tiroir placé sous vous.
2. Choisissez la position de vos mains et saisissez fermement la barre.
3. Tomber dans un blocage. Vos bras doivent être complètement tendus au-dessus de votre tête. Cependant, les pieds doivent rester au moins partiellement en contact avec le sol ou le caisson. Cela peut nous obliger à plier les genoux ou à placer nos pieds sur le sol devant nous. Nous utiliserons autant de soutien des jambes que nécessaire afin de pouvoir maintenir une position détendue du haut du corps.
4. Accrochez-vous pendant un intervalle de temps prédéterminé ou aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque nous aurons terminé, nous placerons tout le poids sur le sol ou la boîte et relâcherons soigneusement la barre.

Accrochez-vous aux anneaux

Le ring squat hang est une autre variante qui permet de se faire aider par les jambes. Si nous n'avons pas quelques anneaux à proximité, un TRX ou un autre entraîneur de suspension peut également être utilisé.

1. Placez les anneaux approximativement au niveau du menton en position debout. Vous devrez peut-être ajuster la hauteur des anneaux en fonction de la longueur de vos bras et de vos jambes. Il est conseillé aux bras d'être complètement étendus au-dessus de la tête une fois que vous êtes au bas du squat profond.
2. Nous allons commencer debout. Nous tiendrons les anneaux fermement et nous séparerons les pieds approximativement à la largeur des hanches.
3. Faites une sorte de squat profond. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête. Nous sommes susceptibles de ressentir beaucoup d'étirement dans tout le haut de notre corps. Les pieds doivent rester fermement plantés au sol.
4. Accrochez-vous pendant un intervalle de temps prédéterminé ou aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque nous aurons terminé, nous poserons nos jambes sur le sol, soulèverons avec nos bras et reviendrons à la position debout initiale.

Barres de singe

1. Commencez avec les deux mains sur une barre et votre corps suspendu en dessous de vous.
2. Relâchez délicatement une main et saisissez la barre suivante devant vous. Vous pouvez utiliser vos hanches pour générer une rotation afin d'atteindre la barre.
3. Lâchez votre main arrière et attrapez la barre suivante devant vous. Cette main sautera sur la barre déjà saisie par l'autre main.
4. Continuez de cette manière alternative jusqu'à ce que la prise ait besoin d'une pause ou jusqu'à ce que vous ayez atteint la fin des barres.