Les avantages des bains de glace sont depuis longtemps salués par les personnes principalement engagées dans l'industrie du sport et de l'athlétisme. Beaucoup de gens affirment qu'ils présentent l'un des moyens les plus efficaces pour soulager les douleurs post-entraînement.
Normalement recommandé par les entraîneurs et les thérapeutes du sport en cas de blessure physique forcée, les bienfaits du bain de glace sont censés : aider à la récupération après l'entraînement, réduire le stress musculaire et diminuer l'inflammation.
Ce qui est?
Aussi connus sous le nom d'immersion en eau froide, les bains de glace sont prescrits et conseillés par les professionnels de la santé depuis des centaines d'années, mais pas seulement à des fins sportives. D'autres domaines où les bains de glace offrent des avantages seraient le bien-être holistique, la récupération des blessures et le bien-être mental.
Les bains de glace sont une forme de cryothérapie (thérapie par le froid), qui peut être simplifiée comme l'utilisation générale des basses températures dans les thérapies prescrites par un médecin. Dans ces cas, le corps est généralement exposé à des températures extrêmement froides pendant plusieurs minutes et est le plus souvent utilisé pour traiter diverses lésions tissulaires. Les lésions sont des modifications anormales d'un organe ou d'un tissu qui surviennent à la suite d'une blessure ou d'une maladie.
Bien que le nom puisse être explicite, pour référence, un bain de glace est une baignoire remplie d'eau qui est entre 10 et 15 degrés Celsius . La personne doit s'asseoir dans la baignoire avec l'eau au niveau de la poitrine et y rester pendant 10 à 15 minutes pour des résultats optimaux.
L'eau n'a pas besoin d'être en dessous de la barre des 10 degrés Celsius car cette température suggérée permet à tous les avantages d'un bain de glace d'être efficaces sans geler.
Comment fonctionnent-ils?
Les bains de glace fonctionnent pour changer la façon dont le sang et les autres fluides se déplacent dans le corps et avec cela vient une réduction directe de l'inflammation et aide aux processus de récupération.
La température de l'eau du bain de glace stimule la contraction des vaisseaux sanguins dans le corps, puis, lorsqu'ils sont retirés du bain, les vaisseaux sanguins se dilatent (s'ouvrent à nouveau). Ce processus est efficace pour éliminer les déchets métaboliques créés après l'entraînement, ces déchets sont ce qui rend notre corps douloureux après un entraînement intense, car lorsque nous nous entraînons, le corps produit des substances telles que l'acide lactique.
Le processus de constriction (devenir plus petit) des vaisseaux sanguins, qui favorise le travail des bains de glace pour réduire l'enflure et, à son tour, réduire la douleur. Le froid ralentit également la vitesse à laquelle les nerfs envoient des messages, ce qui est un autre moyen de réduire la douleur.
L'immersion du corps dans l'eau froide est un moyen plus efficace de refroidir plusieurs groupes musculaires à la fois. Comme un sac de glace, il réduit l'enflure et les dommages musculaires causés par l'exercice en resserrant les vaisseaux sanguins et en ralentissant l'activité métabolique.
Il a également réduit le stress sur le système cardiovasculaire et réduit l'hyperthermie (température corporelle élevée), ce qui peut réduire la fatigue. Pour le givrage local et l'immersion dans un bain de glace, une autre partie bénéfique du processus se produit une fois que le stimulus froid a été supprimé. Pendant cette période d'échauffement, il y a un retour de sang frais dans le corps, qui inonde les cellules de nutriments et d'oxygène, et aide à éliminer les déchets issus de la dégradation des tissus.
Alors que votre cœur déplace constamment le sang dans tout votre corps, vos ganglions lymphatiques n'ont pas de pompe. Les bains de glace resserrent et ouvrent manuellement les vaisseaux, ce qui aide les fluides stagnants dans les ganglions lymphatiques à se déplacer dans tout le corps. L'augmentation du flux sanguin inonde également vos cellules de nutriments et d'oxygène pour aider théoriquement le corps à récupérer.
Avantages
Les athlètes professionnels et les fanatiques de fitness adorent ces bains froids. Il y a un fossé clair entre qui utilise et n'utilise pas un bain de glace, mais ceux qui refusent sont-ils absents ?
Augmente le métabolisme et la perte de poids
Pour perdre du poids, beaucoup d'entre nous soumettent notre corps à des expériences peu attrayantes, comme restreindre nos aliments préférés, faire trop d'exercice, etc.
Cependant, la science réside dans la façon dont les températures froides peuvent modifier le type de graisse que notre corps produit, remplaçant la graisse blanche par la brune. Ceci est important car la graisse brune est en fait ce qui pousse le corps à brûler des calories supplémentaires et est beaucoup plus facile à brûler. La graisse brune n'est activée que lorsque vous avez froid et est responsable de l'accélération du processus métabolique. Pour lutter contre le froid, il agit en produisant de la chaleur pour aider à maintenir la température corporelle. Il contient plus de mitochondries (les centrales électriques des cellules) que d'autres formes de graisse corporelle. Les mitochondries de la graisse brune sont les « moteurs » qui brûlent les calories pour produire de la chaleur.
En bref, plus nous brûlons de calories, plus ce sera efficace à la fois pour notre système métabolique et, bien sûr, pour la perte de poids.
Soulage les symptômes de la dépression
Si nous avons déjà sauté dans une piscine glacée tôt le matin en vacances, juste avant que la chaleur du soleil n'ait eu le temps de la réchauffer, ou que nous n'ayons pas réalisé que la douche était glaciale, nous connaîtrons le choc thermique. . ce qui peut provoquer une soudaine sensation d'énergie.
Ce choc énergisant est causé par un libération de catécholamines (adrénaline et noradrénaline) et les endorphines qui sont une réponse directe au froid ; c'est essentiellement une poussée d'adrénaline. Ce c'est essentiellement une montée d'adrénaline .
Les découvertes les plus importantes sont que l'acte d'hydrothérapie à froid, comme les bains de glace, présente une option efficace en tant qu'améliorateur naturel de l'humeur, ainsi qu'un analgésique et un réducteur d'anxiété. Cela est dû au rôle que jouent les températures froides dans l'augmentation des taux sanguins de bêta-endorphine, un neurotransmetteur peptidique et une hormone produite par l'hypophyse qui joue un rôle dans les effets positifs que l'exercice peut avoir sur l'humeur. réconforter.
Bien que nous ne puissions pas suggérer que les bains de glace seuls puissent guérir la dépression et les troubles de l'humeur, il existe des preuves significatives suggérant qu'ils peuvent aider à soulager les symptômes qui y sont associés et présenter un stimulant de l'humeur.
Soulage les douleurs musculaires
Les avantages des bains de glace en ce qui concerne la récupération post-entraînement, les douleurs musculaires et la fatigue sont peut-être les utilisations les plus couramment reconnues.
La raison pour laquelle cette méthode est utilisée par les athlètes et les sportifs depuis des centaines d'années est due au rôle que les températures froides joueraient dans réduire les ballonnements et l'accumulation d'acide lactique . Bien que l'acide lactique ne soit pas toujours une mauvaise chose et puisse en fait être très utile pour le corps, une accumulation peut présenter sa propre liste d'inconvénients.
Lorsque le lactate s'accumule dans votre circulation sanguine plus rapidement que nous ne pouvons le brûler, vous risquez de développer des douleurs musculaires, des crampes et de la fatigue musculaire. En plus de son rôle dans l'accumulation de lactate, les avantages du bain de glace incluent également l'aide à augmenter l'oxygénation des tissus , qui est un processus important pour la réparation musculaire.
Si nous avons déjà utilisé un sac de glace sur une blessure comme une entorse, nous savons déjà que la glace peut rapidement rendre la zone touchée moins douloureuse. En effet, les températures froides ont la capacité d'engourdir les terminaisons nerveuses, ce qui signifie que moins de signaux de douleur sont envoyés au cerveau.
Améliorer le repos
En raison des effets que la thérapie par immersion dans le froid peut avoir sur la régulation des niveaux de cortisol, cela peut à son tour réduire directement les effets et l'apparition de troubles liés au sommeil ainsi que les symptômes de la dépression.
Le cortisol, l'hormone que nous associons couramment au stress, est chargé d'aider à coordonner nos cycles de sommeil. Cela implique que si nous pouvons réguler les niveaux de cortisol du corps en prenant un bain de glace, cela permet de meilleures routines de sommeil et réduit les niveaux de stress.
Calmer le système nerveux joue un rôle essentiel pour pouvoir se détendre et permettre à l'esprit et au corps de se détendre avant une bonne nuit de sommeil. Si nous sommes intéressés par des somnifères supplémentaires à combiner avec les bains de glace hebdomadaires, nous pouvons être intéressés par l'amélioration de la relaxation du corps grâce à la pratique du Yoga.
Améliore les performances sportives
Pour obtenir les avantages des performances sportives des bains de glace, vous n'avez pas besoin d'attendre après votre entraînement. Au lieu de cela, de nombreux athlètes utilisent la méthode de pré-refroidissement où ils trempent dans un bain de glace avant de faire de l'exercice, en particulier par une journée chaude et humide qui autrement affecterait leurs performances.
Semblable à la façon dont nous avons mentionné que les bains de glace post-entraînement refroidissent la température centrale du corps, le même principe s'applique également avant l'entraînement.
Pendant l'exercice, la chaleur est générée lorsque les muscles produisent de l'énergie. Le corps travaille dur pour réguler ce changement de température et le maintenir dans une plage de sécurité, mais cela peut parfois devenir ingérable lorsqu'il est combiné avec un temps chaud. Cela peut vous amener à interrompre votre entraînement plus tôt que prévu pour éviter l'épuisement dû à la chaleur, et la fatigue peut également s'installer à un stade beaucoup plus précoce.
Heureusement, il a été démontré que le trempage dans un bain de glace pendant 10 à 15 minutes avant un entraînement intense lors de journées particulièrement chaudes et humides réduire les impacts négatifs de la météo en abaissant la température centrale du corps de quelques degrés.
Contre-indications
Il n'est peut-être pas surprenant que les bains de glace aient leurs inconvénients, après tout, nous plongeons le corps dans des températures très froides.
Réduire l'efficacité de l'entraînement en force
Bien que l'utilisation d'un bain de glace soit recommandée pour aider à guérir les muscles endoloris après un entraînement intense et de haute intensité, il existe des preuves suggérant que les bains de glace sont nocifs lorsqu'ils sont utilisés après une séance de musculation.
Une étude a mis en évidence que les gains à long terme de masse musculaire et de force étaient diminués chez ceux qui prenaient des bains de glace. Il a été laissé entendre que les bains froids peuvent non seulement entraîner des gains musculaires plus faibles à long terme, mais peuvent en fait retarder complètement la croissance musculaire.
provoquer une hypothermie
Comme pour tout type d'exposition prolongée à des températures extrêmement froides, il existe un risque d'hypothermie et, malheureusement, les bains de glace ne font pas exception.
L'hypothermie est une urgence médicale qui survient lorsque le corps perd de la chaleur plus rapidement qu'il ne peut produire de chaleur, ce qui entraîne une température corporelle dangereusement basse. Les directives générales stipulent que lorsqu'une personne est immergée à des températures de 5 degrés Celsius, il faudra entre 10 et 20 minutes avant qu'elle ne commence à ressentir une perte de coordination et de force, qui sont les premiers signes d'hypothermie.
Cela dit, si les directives d'un délai de 10 à 15 minutes et d'une température de 10 à 15 degrés Celsius sont respectées, le risque d'hypothermie est minime.
Risque pour les personnes cardiaques
Comme nous l'avons expliqué précédemment, bon nombre des avantages du bain de glace proviennent de l'impact qu'il a sur le corps, activant des réponses telles que "combat ou fuite" et le coup de pouce énergisant qui diminue les sentiments de dépression. Cependant, ce choc peut avoir un effet marqué sur le flux sanguin qui, dans certaines populations, n'est pas bénéfique et, dans certains cas, pourrait entraîner une mort subite chez les personnes atteintes d'une maladie cardiaque existante.
Comme les températures froides abaissent la température centrale, resserrent les vaisseaux sanguins et ralentissent le flux sanguin du corps vers les bras et les jambes, cela peut rendre plus difficile pour le cœur de pomper le sang à travers ces vaisseaux rétrécis. Ceci est particulièrement dangereux chez ceux qui ont déjà un débit sanguin réduit, car cela peut exposer les personnes de ces populations à un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral ou d'arrêt cardiaque.
Aggravation des muscles tendus
Bien que les bains de glace soient bénéfiques pour soulager la douleur et réduire l'inflammation musculaire, ils peuvent aggraver la douleur dans les muscles tendus ou raides.
Bien qu'il existe des propriétés des bains de glace qui encouragent notre corps à entrer dans des états détendus, la même théorie ne s'applique pas à nos muscles ; Les bains de glace provoquent muscles à contracter et lorsque cela se produit dans des muscles tendus ou raides, cela peut aggraver la douleur, en particulier aux points du bas du dos ou du cou.
