Le régime CICO est une nouvelle version améliorée d'un ancien concept: si vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez, vous perdrez du poids. Ce principe n'est pas nécessairement faux, mais ce n'est qu'une petite pièce du puzzle de la perte de poids. Avant de commencer à faire correspondre les pas et les calories, réfléchissez à la façon dont vous pouvez ajuster CICO, qui signifie " calories entrantes, calories sortantes », Pour un régime alimentaire plus complet et efficace.
Qu'est-ce que le régime CICO?
Avant de plonger dans le régime CICO, passons en revue quelques bases pour perdre du poids. Il faut brûler 3,500 XNUMX calories pour perdre un demi-kilo. Réduire les calories de votre alimentation et augmenter votre pratique d'exercice vous aidera à créer un déficit calorique (c'est-à-dire lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez).
Ce concept de calories à l'intérieur, de calories à l'extérieur est le principe du régime CICO. Si vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez chaque jour, vous perdrez du poids et rapidement. De manière générale, il en est ainsi, mais le régime est extrêmement simplifié.
Pour suivre le régime, il suffit de créer un déficit calorique . En suivant votre alimentation à l'aide d'un journal alimentaire ou d'une application, vous pouvez trouver le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. À partir de là, vous pouvez réduire entre 500 et 1,000 calories par jour pour créer un déficit calorique.
Mais perdre du poids n'est pas une question de mathématiques. La façon dont nous brûlons les calories dépend des macronutriments (glucides, protéines et graisses) que nous consommons. Différentes macros nécessitent différentes quantités d'énergie pour que votre corps brûle et traite, également connu sous le nom de effet thermique de la nourriture.
Les protéines et les glucides ont un effet thermique plus important que les graisses . Ainsi, les aliments plus riches en protéines, par exemple, nécessitent plus de calories à digérer que les graisses.
Le régime CICO fixe également des attentes insoutenables en ce qui concerne la combustion des calories. Il n'est pas réaliste de penser que si vous voulez un morceau de pain supplémentaire, vous devez courir 20 minutes sur un tapis roulant. Ce régime est intéressant pour encourager l'activité physique, mais ce régime n'est pas un mode de vie sain.
Que pouvez-vous manger au CICO?
Contrairement aux régimes à faible teneur en glucides ou en graisses, il n'y a pas d'aliments restreints dans le régime CICO tant que vous restez en déficit calorique. Dans ce régime, 100 calories, c'est 100 calories, qu'elles proviennent d'une pomme ou d'un biscuit.
Mais les calories et la nutrition ne sont pas les mêmes . Ceci est un autre défaut inhérent au régime alimentaire. Les calories d'une pomme contiennent des vitamines et des nutriments bénéfiques, alors que l'on ne peut pas en dire autant des biscuits. On pourrait choisir des chips et des hot dogs pour atteindre leur objectif de régime CICO, mais vous ne serez pas rassasié et aurez du mal à perdre du poids.
Avantages du régime pour perdre du poids
CICO offre une compréhension générale des calories et des dépenses énergétiques. Cela peut également aider à sensibiliser le public à la consommation insensée ou au contrôle des portions.
L'alimentation encourage également l'exercice, ce qui est un avantage. Cependant, faire de l'exercice uniquement pour brûler plus de calories n'est probablement pas le meilleur moyen d'établir une relation saine avec l'exercice et votre corps.
Malgré ces avantages minimes, le régime ne fournit pas une fenêtre adéquate sur la nutrition et une alimentation saine. Perdre du poids simplement en réduisant les calories n'améliorera pas nécessairement vos choix alimentaires et votre style de vie, de sorte que les gens reprennent généralement le poids qu'ils perdent. Ainsi, bien que vous puissiez techniquement perdre du poids avec le régime CICO, les résultats seront probablement de courte durée.
Comment rendre le régime CICO plus durable?
Bien que ce ne soit pas en soi une méthode de perte de poids saine et durable, cela peut faire partie d'un plan sain. Comme le suggère CICO, vous devrez manger avec un déficit calorique pour perdre du poids. Mais les calories ne sont pas le seul facteur à considérer lors de l'élaboration d'un plan de repas. Considérez ces autres facteurs pour le rendre durable:
Mangez de la nourriture de qualité, pas en quantité
Vous pouvez manger beaucoup d'aliments ultra-transformés et rester en déficit calorique. Mais ce n'est probablement pas la meilleure option si vous voulez une perte de poids durable à long terme. Les aliments ultra-transformés, comme les croustilles, les sodas, les barres énergétiques ou le yogourt aromatisé, sont pauvres en vitamines et en nutriments. Si votre alimentation ne contient pas grand-chose d'autre, vous pouvez avoir un déficit en nutriments. De plus, ces aliments sont également riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sodium, qui peuvent jouer un rôle dans des maladies comme les maladies cardiaques ou l'hypertension artérielle.
Au lieu de cela, choisissez une alimentation variée avec une certaine flexibilité. À chaque repas, donnez la priorité aux aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes. Les plantes sont riches en fibres, un nutriment qui augmentera votre satiété et favorisera une digestion saine.
Bien que le pain ou les pâtes puissent contenir les calories de votre alimentation CICO, les grains entiers sont une option plus nutritive. Les aliments comme le riz brun ou le quinoa sont plus riches en fibres, en magnésium, en fer et en vitamines B. Soyez aussi pointilleux sur vos protéines. Les hot-dogs peuvent être faibles en calories mais riches en conservateurs. Optez plutôt pour des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson ou les produits laitiers faibles en gras.
Concentrez-vous sur votre corps, pas sur votre nombre de calories
Être plus conscient de l'alimentation irréfléchie et du contrôle des portions est un autre avantage du régime CICO, qui peut jouer en votre faveur. Manger des collations en regardant la télévision ou perdre du temps sur les réseaux sociaux peut vous amener à consommer beaucoup de calories de mauvaise qualité sans même vous rendre compte que vous le faites.
Mais bien que le régime CICO restreigne tout type de régime non mesuré, comme les envies de collations, essayez de vous concentrer sur les signaux de la faim et la qualité des aliments, plutôt que sur votre nombre de calories.
Concentrez-vous sur la qualité de la nourriture que vous mangez plutôt que de vous fier uniquement au comptage des calories pour comprendre la différence entre avoir faim ou être rassasié. Ces habitudes pourraient créer un régime alimentaire qui pourrait durer toute une vie, plutôt qu'un régime temporaire.
Faites de l'exercice pour votre santé, pas pour un déficit calorique
L'exercice brûle des calories, il joue donc un rôle dans l'alimentation. Mais la dépense calorique n'est pas le seul avantage d'un exercice constant.
L'exercice régulier peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à contrôler la glycémie. Sans oublier que l'exercice peut être un excellent outil pour gérer le stress et peut même améliorer votre sommeil.
