Le push-up, connu sous le nom de Pike Push Up, ressemble à un mélange de chien et de dauphin orienté vers le bas, et ce mouvement peut développer une grande force.
Cet exercice peut être utilisé comme tremplin pour des mouvements plus difficiles ou comme objectif pour augmenter la force des épaules. L'astuce consiste à s'assurer que nous maintenons une technique appropriée pour garder nos épaules en bonne santé. La flexion des épaules est puissante. Ils nécessitent un minimum d'équipement, nous permettent de nous déplacer et de nous challenger à notre rythme, et sont efficaces.
Cependant, certains groupes musculaires fonctionnels sont plus difficiles à travailler avec le poids corporel seul, en particulier pour développer la force aérienne. Le seul exercice qui remplace vraiment un développé militaire est un push-up, mais comme ils sont si difficiles au début, nous maîtriserons le push-up Pike et progresserons à partir de là.
Gardez à l'esprit que si vous ne pouvez pas effectuer une série de pompes « normales », il est préférable d'augmenter lentement votre force avant d'aller trop fort avec des pompes.
Comment est-il fait?
Cet exercice est essentiellement une variante d'une presse à épaules qui ne nécessite aucun équipement sportif. Cependant, comme pour la plupart des exercices de poids corporel, une forme et une technique appropriées dicteront la progression et les résultats.
- Pour commencer, nous allons nous placer dans une position de pompe normale sur le sol ou sur un tapis. Les mains doivent être directement sous les épaules et doivent être droites. Le dos est fort et le noyau est activé.
- En gardant les jambes et les bras droits, nous commencerons à marcher avec les jambes vers les mains et nous lèverons les hanches vers le ciel, formant un « V ». Si nous ne pouvons pas garder nos jambes et nos bras tendus, nous pouvons autoriser une légère flexion ou commencer avec certaines des modifications.
- En maintenant cette position en « V », pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et laissez votre tête glisser vers le sol ou le tapis. La tête doit tomber entre les mains.
- On frappera doucement la tête (ou le nez) sur le sol, puis on ramènera les coudes vers la poitrine et on étirera les bras. Pour protéger les ligaments, il est recommandé de ne pas verrouiller complètement vos coudes sur chaque répétition, alors prévoyez une légère flexion.
- Nous nous assurerons de respirer lentement et doucement, en inspirant en descendant et en expirant en remontant.
Différenciation
Les boucles d'épaule ont plusieurs avantages pour la santé et la musculation. Par conséquent, il est recommandé de les inclure dans la routine d'entraînement hebdomadaire.
Travailler plusieurs muscles
Heureusement, cet exercice porte ses fruits, car il cible un ensemble de groupes musculaires essentiels et fonctionnels. Les principaux muscles ciblés sont les deltoïdes antérieurs (deltoïdes antérieurs) et les triceps (triceps brachial). Les groupes secondaires sont les pectoraux (pectoralis major) et les deltoïdes moyens (deltoïdes latéraux). En plus de ces groupes de base, les pompes font travailler une foule de muscles stabilisateurs, y compris, mais sans s'y limiter, les quadriceps et les obliques.
Des exercices d'équilibre et de force comme ceux-ci sont l'un des moyens les plus efficaces de renforcer vos muscles stabilisateurs, qui sont tous importants pour permettre un mouvement multiplanaire efficace et créer un mouvement de swing naturel tout au long de votre entraînement.
la force des épaules
Les épaules sont le centre névralgique du mouvement des pompes, et la forme en A met davantage l'accent sur les épaules que sur la poitrine (comme dans les pompes régulières).
La force des épaules aide à de nombreux mouvements quotidiens tout en réduisant le risque de blessure. Il aide également à protéger la coiffe des rotateurs lors d'autres mouvements du haut du corps.
Améliore la force du haut du corps
En plus de la force, le maintien d'une bonne forme tout au long de cet exercice renforce l'endurance musculaire, vous permettant de maintenir ou de déplacer du poids au-dessus de votre tête pendant de plus longues périodes.
La force et l'endurance sont importantes pour des activités telles que tailler de grands arbres, déplacer des objets lourds au-dessus de la tête, et contribueront également à la performance dans de nombreux sports comme le tennis et le badminton.
Trampoline pour des exercices d'autochargement plus difficiles
Une fois que nous aurons maîtrisé les pompes de brochet, nous aurons jeté les bases d'autres exercices de poids corporel impressionnants. L'équilibre nécessaire et la force du haut du corps sont le tremplin pour atteindre un poirier parfait, tandis que le mouvement de poussée verticale est pratiqué pour un défi encore plus grand : les pompes ou le poirier.
Ils bénéficient également dans la pratique du yoga, en ayant plus de force dans les épaules et les poignets pour supporter notre poids corporel.
activer le noyau
C'est la force de base qui est vitale pendant ce mouvement pour nous empêcher de perdre l'équilibre et de maintenir une colonne vertébrale droite. Engager le noyau tout en déplaçant le poids au-dessus de la tête fait des boucles d'épaule un excellent exercice pour les mouvements fonctionnels.
Pourboires
Comme la plupart des exercices de poids corporel, si nous utilisons une technique et une forme appropriées, le risque de blessure est diminué par rapport à un entraînement intense avec des poids. Cependant, il y a toujours des choses à garder à l'esprit à chaque exercice pour rester en sécurité et efficace.
- Évitez de rester trop longtemps sur le dos – Lorsque nous inversons notre corps, le sang afflue vers notre tête, ce qui peut provoquer des effets indésirables. Si nous commençons à nous sentir étourdis ou nauséeux, nous sortirons de la pose pendant quelques respirations avant de continuer.
- Souche - Les blessures à l'épaule ne sont pas une blague. Nous veillerons à nous étirer avant et après ces exercices pour favoriser l'échauffement et la récupération, prévenir les blessures et augmenter la flexibilité.
- Travail sur la mobilité : Si nous avons des difficultés à stabiliser le corps lors de cet exercice, nous travaillerons les postures qui développent la force. Travailler sur des pompes régulières ou même rester en position de planche pendant une période prolongée développera vos muscles, engagera votre tronc et renforcera la stabilité et la mobilité.
