Dans le film de boxe américain classique, Rocky s'entraîne avec un équipement minimal. Chassez les poulets pour leur agilité, utilisez de la viande suspendue comme sac de frappe et montez les escaliers du Philadelphia Museum of Art. Rocky se relève de zéro, utilisant un travail acharné, sans équipement sophistiqué, pour devenir un champion du monde. Peut-être que vous pouvez être le prochain champion avec cette routine d'entraînement de boxe à la maison.
Vous pouvez recréer votre propre histoire Rocky et apprendre à boxer sans matériel. Les techniques et la théorie derrière la position de base de la boxe et du poinçonnage sont facilement accessibles à travers des vidéos ou des livres pédagogiques. Une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez les rassembler pour un entraînement complet, brûlant des calories et de renforcement musculaire.
Commencer la boxe à la maison sans équipement: mouvements de base
Ça commence par la boxe de l'ombre
La boxe sans équipe ni adversaire est une technique d'entraînement connue sous le nom de shadow boxing (frappant essentiellement dans les airs). Cependant, vous devrez vous assurer d'avoir suffisamment d'espace pour bouger et vous voudrez peut-être vous entraîner devant un miroir pour ajuster votre posture.
Essayez de lancer différents styles de coups de poing, de créer diverses combinaisons de mouvements et d'incorporer des techniques de boxe défensive. Bien que vous soyez débutant et que vous ayez besoin d'un peu plus de conseils, essayez de suivre les vidéos YouTube.
Avec une pratique répétée, vous apprendrez à corriger les erreurs au fur et à mesure et deviendrez un bien meilleur boxeur.
Position
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement de boxe fantôme, la posture est importante. Votre pied non dominant doit toujours être devant. Cela signifie que si vous êtes droitier, votre pied gauche doit prendre la tête et le pied droit doit venir à 3 heures, derrière la gauche et légèrement sur le côté, en veillant à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules.
Votre main principale (si vous êtes droitier, ce devrait être votre gauche) doit être à peu près au niveau des yeux avec votre bras arrière près de votre corps, touchant presque vos côtes. Gardez votre bras arrière sur vos gardes (le long de votre pommette pour protéger votre visage, le coude plié) en tout temps.
Évitez de vous tenir debout avec vos pieds trop larges ou trop étroits, car cela peut affecter votre vitesse et votre équilibre. Il devrait y avoir suffisamment de poids entre vos pieds, les genoux légèrement pliés pour que vous soyez à plat sur le sol. Si quelqu'un vous pousse, il ne vous renversera pas. Vous avez un équilibre.
Jeu de jambes
Un jeu de jambes approprié est la clé d'une technique de boxe réussie. Pour commencer, vos pas seront plus aléatoires. Le pied le plus proche de la direction de mouvement souhaitée est celui qui fait le premier pas. Lorsque vous faites un pas, vos pieds restent à la largeur des épaules dans la même position à 45 degrés.
Évitez de croiser vos jambes ou vos pieds, car cela peut vous faire perdre l'équilibre et vous rendre vulnérable face à votre adversaire. Restez sur la plante des pieds pour plus d'agilité et répartissez uniformément votre poids entre les deux jambes. Au début, le jeu de jambes peut sembler difficile et contradictoire, car les pieds ne quittent jamais la position de boxe.
perforation
Il existe quatre types de plans de base: jab, cross, hook et uppercut. Lorsqu'ils sont stratégiquement mis ensemble, ces poinçons forment différentes combinaisons. Lorsque vous commencez à mélanger, pensez logiquement à votre poids et à votre répartition de puissance.
Par exemple, si vous lancez un jab, une croix est généralement le prochain coup logique. D'un autre côté, frapper un crochet gauche avec un jab peut vous déséquilibrer car votre poids n'est pas uniformément réparti.
Lorsque vous lancez des coups de poing, n'oubliez pas de garder votre main oisive sur vos gardes. Soyez toujours sur vos gardes tout au long de votre pratique pour développer cette habitude. Les boxeurs tirent leur pouvoir de tout leur corps, pas seulement de leurs bras. Tout vient de votre cœur, mais vous devez faire pivoter vos hanches, en utilisant votre ventre et vos jambes.
- Coup : Les coups de poing de base commencent par le jab. Vous piquez avec votre main principale (votre côté non dominant). Un jab est un coup direct, ce qui signifie que vous frappez directement dans les deux sens. Le poids de votre corps est déplacé vers la jambe avant et les hanches tournent légèrement vers l'avant.
- Cr Centre : C'est un coup direct avec la main puissante, la main arrière. Le poids de votre corps se déplace vers la jambe avant lorsque vous tournez le pied arrière et faites rouler le corps vers l'avant.
- Crochets (accrocher): les hameçons sont normalement utilisés pour les cibles à moyenne distance. Lorsque vous lancez un crochet, votre bras sort légèrement sur le côté de votre corps, à un angle de 90 degrés. Avec un crochet de bras avant, votre corps se déplace vers l'avant et le poids vers la jambe avant. Lorsque vous lancez un crochet de bras arrière, votre corps se déplace vers l'arrière, le poids est maintenu sur la jambe avant.
- Uppercut : L'uppercut est utilisé pour les cibles à courte et moyenne distance. Lorsque vous lancez un uppercut avec votre bras avant, pliez légèrement les genoux et plongez votre épaule arrière pour protéger votre visage. Poussez votre bras avant vers le menton de votre adversaire, en gardant les coudes pliés. Tout le temps, votre bras arrière reste rigide sur ses gardes. Gardez vos épaules enfoncées dans votre dos, pas jusqu'aux oreilles.
Défendre
À partir de votre position de boxe, travaillez sur les mouvements défensifs de base afin que lorsque vous êtes sur le ring, vous puissiez éviter d'être touché. Lors de l'exécution des différents mouvements de défense, assurez-vous de garder un œil sur l'adversaire à tout moment, même si certains des mouvements de défense impliquent de couvrir votre corps et votre visage.
- Bob : Le bob est lorsque vous vous penchez et vous levez. Imaginez-vous accroupi pour éviter qu'un coup de poing ne vienne à votre rencontre. Protégez votre corps avec vos bras et gardez le menton et les yeux levés.
- Caleçon : Sur les glissades, penchez le haut du corps vers la gauche ou la droite. Pliez légèrement les genoux pour donner à votre corps plus d'amplitude de mouvement et gardez vos bras sur vos gardes.
- Bob et Tissage : Un bob et un tissage vous met en place pour frapper votre adversaire et implique de vous accroupir et de marcher vers la gauche ou la droite avant de vous redresser. Gardez vos bras levés pour protéger votre visage et vos côtes d'un coup de poing.
Routine d'entraînement de boxe
Échauffement: corde à sauter
- 3 minutes
Faites pomper votre sang avec le traditionnel échauffement de boxe. Utilisez une vraie corde à sauter si vous en avez une à portée de main, mais sinon, imaginez que vous en tenez une.
Round 1: Jab, Cross, Jab, Bob et Weave
- Répétitions: 10 par côté
Tenez-vous debout avec le pied droit en avant, les bras en position de «garde» (les coudes pliés, les mains dans les poings de chaque côté du menton). Lancez un jab droit (frappez rapidement votre bras droit vers l'avant, tournez votre poing vers le bas, sans verrouiller votre coude), une croix gauche (frappez votre bras gauche vers l'avant, tournez votre hanche gauche sur la frappe et soulevez votre talon gauche du sol) puis répétez un coup droit.
Ramenez vos bras en arrière pour vous protéger, et déplacez-vous rapidement et tricotez de gauche à droite en vous abaissant en position accroupie en faisant le tour de votre corps de l'arrière (en bas à gauche) à l'avant (en bas à droite), comme si vous dessiniez une lettre «U ”Avec la partie supérieure du corps). Revenez pour commencer. C'est une répétition.
Faites 10 répétitions d'affilée aussi vite que possible, puis changez de posture et faites 10 répétitions de l'autre côté.
Tour 1: boucles de poing
- Répétitions: 10
Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et votre tronc serré. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Appuyez à mi-course, puis abaissez votre dos pour flotter sur le sol. Appuyez complètement pour revenir à la planche pleine. C'est une répétition.
Faites-en 10 à la suite avec une forme appropriée, en faisant attention de ne pas laisser vos hanches s'affaisser ou votre dos cambré pendant le mouvement. Mettez-vous à genoux si c'est trop difficile.
Round 2: Double jab, cross, jab, couverture
- Répétitions: 10 par côté
Tenez-vous debout avec votre pied droit en avant, les bras sur vos gardes. Lancez un double jab avec votre bras droit en effectuant rapidement deux jabs d'affilée. Ensuite, lancez un coup de poing croisé gauche, puis répétez un seul coup de poing droit.
Couvrez-vous rapidement (imaginez que vous essayez de protéger votre torse des coups de votre adversaire) en tordant le haut de votre corps (les hanches restent immobiles) et en amenant votre coude droit à votre nombril. Reculez immédiatement vers la gauche puis répétez encore une fois vers la droite (le rythme de ce mouvement est très rapide, essayez de compter «1, 2, 3» en le faisant pour suivre). Revenez pour commencer. C'est une répétition.
Répétez 10 fois de suite aussi vite que possible, puis changez de posture et faites 10 répétitions de l'autre côté.
Tour 2: boucles de poing
- Répétitions: 10
Répétez le même mouvement que vous avez fait lors du premier tour de cet entraînement de boxe à la maison. Si votre posture commence à s'effriter, mettez-vous à genoux pour terminer l'ensemble.
Round 3: Jab, Cross, Hook, Bob et Weave
- Répétitions: 10 par côté
Ce combo est très similaire au premier tour, sauf qu'il ajoutera un nouveau coup de poing: le crochet.
Commencez avec votre pied droit en avant et vos bras sur vos gardes. Lancez un jab droit, une croix gauche, puis un crochet droit en gardant votre coude plié à 90 degrés et en tournant votre talon droit vers le haut lorsque vous faites pivoter votre hanche droite vers l'avant pour pousser le coup de poing (pensez à votre poing se déplaçant sur le côté du visage de votre adversaire ).
Atteignez vos bras en arrière pour vous protéger et balancez-vous et verrouillez-vous rapidement de gauche à droite, en vous abaissant en squat pendant que vous entourez votre corps d'arrière en avant. Revenez pour commencer. C'est une répétition.
Répétez 10 fois de suite aussi vite que possible, puis changez de posture et faites 10 répétitions de l'autre côté.
Round 3: Abs de vélo
- Répétitions: 20
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers votre poitrine et les bras en garde.
Soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol, puis effectuez un resserrement du vélo en tournant votre épaule gauche vers votre genou droit, en étendant votre jambe gauche droite et parallèle (mais sans toucher) le sol.
Répétez de l'autre côté. C'est une répétition. Répétez, en gardant votre nombril serré contre votre colonne vertébrale et votre menton vers votre poitrine pour éviter la tension du cou. Gardez vos bras sur vos gardes en tout temps.
Faites 20 répétitions d'affilée aussi vite que possible.
Round 4: Jab, Cross, Upper et Cover
- Répétitions: 10 par côté
Ce combo introduit le quatrième et dernier coup: l'upercut.
Tenez-vous debout avec votre pied droit en avant, les bras sur vos gardes. Lancez un jab droit, un coup de poing croisé gauche, puis un uppercut droit (pliez le coude vers le corps, faites pivoter la hanche et le talon droits, et imaginez frapper sous le menton de l'adversaire).
Ensuite, répétez rapidement le mouvement de couverture à partir du deuxième tour en tournant le haut du corps et les coudes vers la gauche, la droite et la gauche (en comptant rapidement «1, 2, 3» comme vous le faites). Revenez pour commencer. C'est une répétition.
Répétez 10 fois de suite aussi vite que possible, puis changez de posture et faites 10 répétitions de l'autre côté.
Round 4: Sit-ups sur un vélo
- Répétitions: 20
Faites une autre série de craquements de vélo, en vous déplaçant aussi vite que possible avec une forme parfaite.
Cardio Finisher: Cordes à sauter imbriquées
- 3-5 minutes
Pour terminer cet entraînement de boxe à domicile en force et brûler toute l'énergie restante, prenez la corde à sauter, réelle ou imaginaire, et effectuez jusqu'à 5 minutes de sauts croisés.
