Manger est l'un des meilleurs plaisirs de la vie. Nous ne pouvons pas dire que ce n'est pas une activité joyeuse: bien que selon ce que nous mangeons, la nourriture peut nous rendre heureux en retour. C'est une situation gagnant-gagnant: les preuves scientifiques semblent être en faveur du lien entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez mentalement. Alors oui, il existe des aliments qui peuvent améliorer votre humeur.
Comment l'alimentation influence-t-elle la santé mentale?
La relation entre l'alimentation et le bien-être mental à long terme était un concept assez étrange jusqu'à récemment. De plus en plus de recherches suggèrent que certains aliments et nutriments jouent un rôle beaucoup plus important qu'on ne le pense. Se concentrer sur certains aliments pourrait compléter le traitement de la dépression ou de l'anxiété et favoriser le bien-être mental général.
Pour vous aider à manger pour être heureux, il existe des aliments qui, selon la recherche, peuvent améliorer votre humeur.
Gardez à l'esprit que même si ces aliments sont associés à diminution des symptômes de dépression et d'anxiété et / ou amélioration du bien-être mental en général, les manger n'éliminera pas nécessairement la dépression, l'anxiété ou d'autres problèmes ou symptômes de santé mentale. Si vous vivez avec un problème de santé mentale ou êtes en difficulté, il est important de travailler directement avec un professionnel de la santé.
Les meilleurs aliments pour améliorer votre humeur
Noix
Cette noix en forme de cerveau est plutôt bonne pour votre tête. Selon une étude publiée en janvier 26 dans la revue Nutrients, ceux qui mangent cet aliment ont des scores de dépression inférieurs de 2019% à ceux qui ne mangent pas de noix.
Et les gens qui mangeaient des noix ont dit qu'ils se sentaient plus énergiques, avaient un plus grand intérêt à faire des activités et avaient généralement moins de sentiment d'impuissance.
Thé vert
Boire du thé vert sur une base régulière est lié à la réduction des niveaux d'anxiété, selon une étude d'octobre 2017 dans «Phytomedicine». Les chercheurs pensent que les avantages proviennent d'une combinaison de L-théanine, un composé naturellement présent dans les feuilles de thé, et de caféine.
Boire du thé vert est également associé à d'autres avantages pour le cerveau, notamment le soutien de la mémoire et une attention accrue.
Graisses insaturées
Les personnes qui mangeaient plus de graisses saturées étaient plus sujettes à l'anxiété, selon une étude de février 2020 dans les Annals of General Psychiatry. De plus, les personnes qui consommaient plus de graisses «saines» insaturées, telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, étaient moins susceptibles de souffrir d'anxiété.
Les graisses d'origine végétale telles que les olives, les noix, les graines, l'avocat et leurs huiles, ainsi que le poisson bleu (saumon, sardines et thon) sont un exemple clair des graisses dites saines.
Aliments fermentés
Les aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, la choucroute, le kimchi et le miso sont de riches sources de probiotiques. Une revue systématique et une méta-analyse de 34 études, publiées dans les Reviews de juillet 2019, Neuroscience and Biobehavioral, ont conclu que les probiotiques avaient des effets faibles mais significatifs sur la dépression et l'anxiété.
Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour soutenir pleinement les bienfaits pour le cerveau des aliments fermentés, mais la situation dans son ensemble est que l'ajout d'aliments fermentés ou de probiotiques à votre alimentation a le potentiel d'aider.
Yaourt
La combinaison de probiotiques et de vitamine D (un nutriment offert par de nombreux yogourts) semble être bénéfique pour la santé mentale. Un rapport de juin 2018, dans la revue Advances in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, a attribué au hasard une combinaison de suppléments probiotiques et de vitamine D à des adultes atteints de diabète et de maladies cardiaques et a donné un placebo à un autre groupe.
Après 12 semaines, il a été observé que ceux qui recevaient le probiotique et le supplément D amélioraient considérablement les scores de dépression et d'anxiété.
Huîtres et moules
Ces bivalves se classent au premier rang sur le score des antidépresseurs alimentaires, selon une étude de septembre 2018 dans le World Journal of Psychiatry.
Les chercheurs ont conçu le système de notation dans le but d'identifier les aliments les plus riches en nutriments associés à la prévention de la dépression et des symptômes dépressifs ou à la promotion de la guérison de ces affections.
Poivrons
Également dans l'étude du World Journal of Psychiatry, les poivrons étaient l'un des aliments à base de plantes les mieux notés sur le score d'antidépresseur - peut-être en raison de sa teneur en vitamine C, qui était un nutriment clé que les chercheurs soupçonnaient d'avoir des propriétés antidépressives.
Les poivrons rouges sont une excellente source de vitamine B6, et la recherche suggère que les femmes (en particulier les adultes d'âge moyen et plus âgés) qui mangent un régime pauvre en B6 ont un risque plus élevé de dépression modérée à sévère, selon une étude de novembre 2020 de Nutrients . Les noix, le poisson et la viande sont également d'excellentes sources de B6.
Lait écrémé
Selon la précédente étude du World Journal of Psychiatry, une autre vitamine que les chercheurs ont trouvée pour avoir des bienfaits antidépresseurs est la vitamine B12. Le lait faible en gras est sur la liste restreinte pour la source de nourriture la plus riche en B12 - une tasse fournit 51 pour cent de la RDA.
Si vous ne l'aimez pas ou si vous ne pouvez pas le boire, recherchez la vitamine B12 dans les palourdes, le crabe royal, la viande maigre et les céréales enrichies.
Baies
Choisissez votre favori ou mangez une combinaison de fraises, framboises, myrtilles et mûres. Manger plus de fruits et légumes, en particulier les baies, est lié à une meilleure santé mentale, selon une revue de janvier 2020 dans Nutrients.
Plus précisément, il a été observé que les personnes qui mangeaient plus de baies avaient une meilleure humeur, plus de satisfaction à l'égard de la vie et d'optimisme, et moins de symptômes dépressifs.
Mais les myrtilles reçoivent une reconnaissance particulière: elles sont l'une des principales sources alimentaires de manganèse minéral, fournissant 22% de votre valeur quotidienne par tasse.
Avoir suffisamment de manganèse dans votre alimentation est important pour votre santé mentale. Selon une étude d'avril 2019 dans la revue Nutrients, les adultes japonais ayant les niveaux les plus bas de manganèse étaient plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression et d'anxiété.
Agrumes
Dans cette même étude, les chercheurs ont également identifié les agrumes comme étant particulièrement bénéfiques pour le bien-être mental. Les consommateurs d'agrumes étaient moins stressés et moins susceptibles de souffrir d'anxiété ou de dépression.
Légumes à feuilles vertes
Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et le brocoli regorgent de vitamines qui soutiennent la santé du cerveau, notamment la vitamine K, la lutéine et l'acide folique, ce qui, selon la recherche, peut aider à ralentir le déclin cognitif. selon Harvard Health Publishing.
Il a été démontré que les légumes-feuilles combattent l'inflammation et que la dépression sévère est liée à l'inflammation cérébrale, selon une étude de mars 2015 dans les Archives of General Psychiatry. De plus, une alimentation riche en légumes à feuilles vert foncé est associée à une diminution d'un marqueur spécifique de l'inflammation au fil du temps.
Avocat
Un seul avocat fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en fibres avec 10 grammes. Les fibres sont bénéfiques pour la gestion du poids, la santé cardiaque et plus encore.
De plus, les fruits verts crémeux ont été associés à une plus grande diversité dans votre microbiome intestinal. Et c'est précieux pour votre santé mentale globale.
Abricots secs
Ce fruit séché, ainsi que des pruneaux et des raisins secs, offre de bonnes doses de fer d'origine végétale. L'un des symptômes parfois associés à une carence en fer est la sensibilité ou l'irritabilité. Et certaines recherches suggèrent que la carence en fer est liée à l'anxiété.
Lorsque les chercheurs se sont penchés sur les enfants qui avaient une carence en fer pendant leur petite enfance, ils ont constaté que les parents et les enseignants des enfants se sont déclarés davantage préoccupés par l'anxiété des enfants - et c'était des années après que leur carence en fer avait été corrigée. .
Les aliments d'origine animale comme le foie, la viande rouge, le saumon et le thon sont d'autres excellentes sources de fer, d'autant plus que votre corps l'absorbe plus efficacement que le fer des aliments végétaux.
de saumon
Le saumon et les autres poissons d'eau froide, y compris les sardines, le thon et la truite, sont considérés comme des aliments améliorant l'humeur. Ils sont recommandés pour leurs acides gras oméga-3, qui ont été associés à des taux plus faibles de dépression et d'anxiété, selon une étude de juin 2013 dans le British Journal of Nutrition.
De plus, manger beaucoup d'aliments riches en acides gras oméga-3 est l'une des cinq principales recommandations diététiques pour prévenir la dépression selon un article de mars 2016 sur les neurosciences nutritionnelles.
Les grains entiers
Les grains entiers sont l'un des aliments qui se démarquent dans une étude de 2016 sur les neurosciences nutritionnelles. De plus, les femmes qui consomment des quantités modérées de grains entiers souffrent moins d'anxiété et de dépression que les femmes qui consomment moins de grains entiers, selon une étude publiée en novembre 2017 dans le European Journal of Nutrition.
À l'inverse, les femmes qui mangeaient des céréales «blanches» plus raffinées étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d'anxiété. Bien que l'étude ait été menée à la fois chez des hommes et des femmes, les chercheurs n'ont pas observé ces relations chez les hommes de leur étude.
Chocolat amer
Non pas que vous ayez besoin d'une excuse pour vous offrir du chocolat noir, mais voici une excellente raison de satisfaire votre envie: une once de chocolat noir offre 15% de votre recommandation quotidienne en magnésium, et c'est important car la recherche montre que le magnésium peut aider à combattre anxiété.
œufs
Les œufs sont une excellente source de choline - 1 gros œuf a plus du quart de vos besoins quotidiens en choline.
Selon une étude d'octobre 2019 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les personnes ayant de faibles niveaux de choline sont plus susceptibles d'avoir des niveaux d'anxiété plus élevés.
Tofu ferme
Le tofu, et en particulier le tofu ferme, est l'un des principaux moyens d'ajouter le cuivre minéral à votre alimentation: 1 tasse fournit un peu plus que la valeur en cuivre d'une journée entière.
Les chercheurs ont noté que ceux qui ne consommaient pas suffisamment de cuivre étaient plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression et d'anxiété que les adultes qui avaient des niveaux plus élevés de cuivre dans leur alimentation, selon l'étude d'avril 2019 dans Nutrients.
