Aujourd'hui, il est très courant de consommer des suppléments vitaminiques , puisque le corps seul n'est pas capable de les produire. Le problème est qu'aujourd'hui, il y a tellement d'informations et tellement d'options pour les prendre en complément que beaucoup de gens peuvent ne pas savoir de celles dont ils ont vraiment besoin.
Pour cette raison, il est conseillé, avant de consommer tout supplément vitaminique, de savoir quelles sont les vitamines vraiment basiques pour votre corps et de quelle quantité de chacune d'entre elles vous avez besoin, ainsi que de quels aliments vous pouvez également les obtenir naturellement.
Que sont les vitamines ?
Les vitamines sont des substances organiques nécessaires au fonctionnement normal des cellules ainsi qu'à la croissance et au développement de l'organisme. Ceux-ci peuvent être divisés en 2 types :
- Vitamines liposolubles – Ces vitamines se lient aux cellules graisseuses de l'estomac et sont stockées pour une utilisation ultérieure. Il est peu probable que vous développiez des carences en ces vitamines. Les vitamines liposolubles sont A, D, E et K.
- Soluble dans l'eau vitamines : ces vitamines peuvent être absorbées directement par la cellule. Tout excès d'entre eux qui n'est pas utilisé est expulsé par la miction. Les vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C, la niacine, l'acide folique et les quatre vitamines du complexe B.
Quels sont les suppléments vitaminiques les plus populaires ?
1. Biotine
Biotine, ou vitamine B7, est une vitamine du complexe B hydrosoluble dont le rôle clé est la croissance cellulaire et le métabolisme. Les carences en cette vitamine sont rares.
Vous besoin d'environ 0.03 mg par jour de vitamine B7 , et les sources de nourriture à partir desquelles vous pouvez l'obtenir sont le saumon cuit, les grains entiers, les œufs et les avocats.
2. Acide folique
L'acide folique aide les femmes enceintes à assurer le développement sain de leur bébé. Même si vous n'êtes pas enceinte, l'acide folique peut aider au développement cellulaire et même réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer du côlon.
Vous besoin d'environ 0.4 mg d'acide folique par jour , et les sources de nourriture dans lesquelles vous pouvez le trouver sont les céréales, les asperges, les épinards, le jus d'orange et les lentilles.
3. Niacine
Niacine ou vitamine B3 est essentiel pour la conversion des aliments en énergie. Il influence également la santé des cheveux, de la peau, des yeux, du foie et des globules rouges, réduisant ainsi le risque de développer une maladie cardiaque.
Chez les hommes le niveau idéal de vitamine B3 est de 16 mg par jour et chez la femme de 14 mg. Une carence extrême en niacine est rare, mais si elle dépasse 50 mg par jour, vous remarquerez peut-être que votre visage devient rouge.
La niacine se trouve dans des aliments comme les arachides, le poulet, le saumon, les céréales enrichies et le café.
4. Acide pantothénique
Cette autre vitamine du complexe B, plus précisément la B5, a un rôle clé dans le métabolisme alimentaire, car elle aide à synthétiser les neurotransmetteurs à partir des globules rouges et des hormones.
Vous besoin d'environ 5 mg par jour d'acide pantothénique et il n'y a pas de limite supérieure dans ce cas. Les carences sont extrêmement rares et il n'y a pas de toxicité.
Nourriture sources dans lesquelles vous pouvez trouver de la vitamine B5 sont le poulet, les œufs, les grains entiers, les patates douces, l'avocat et le yogourt.
5. Riboflavine
Riboflavine, ou vitamine B2 , est une vitamine hydrosoluble. Il aide à convertir les aliments en énergie, aide à l'absorption du fer dans l'intestin et améliore la santé des cheveux, de la peau, des yeux, des muscles et du cerveau.
Les hommes ont besoin d'environ 1.3 mg de riboflavine par jour et les femmes de 1.1 mg par jour. Les sources de nourriture dans lesquelles vous pouvez les trouver sont le lait, les amandes, les œufs, les céréales et les céréales enrichies.
6. Thiamine
Comme les autres vitamines B hydrosolubles, la thiamine ou vitamine B1 aide à métaboliser les aliments et améliore la santé des cheveux, de la peau, des muscles et du cerveau.
Toxicité de la thiamine n'a pas été observée et les carences ne sont pas courantes, mais elles peuvent affecter les systèmes nerveux, cardiovasculaire, musculaire et gastro-intestinal de plusieurs manières.
Il n'y a pas de niveau supérieur défini, mais les hommes ont besoin d'environ 1.2 mg par jour et les femmes de 1.1 mg par jour. Les sources de nourriture à partir desquelles vous pouvez obtenir cette vitamine sont le lait, les lentilles, le cantaloup, le riz blanc et les noix de pécan.
7. Vitamine A
Cette vitamine stimule la croissance des globules rouges, maintient le système immunitaire, reconstruit les os et régule la croissance cellulaire. Des variations de cette vitamine sont également utilisées pour traiter les affections cutanées telles que l'acné.
Les hommes ont besoin d'environ 0.9 mg et les femmes de 0.7 mg. Carence en vitamine A est rare mais peut provoquer une cécité nocturne (voire une cécité complète) et augmenter la susceptibilité aux maladies infectieuses.
Nourriture sources dans lesquelles se trouve la vitamine A sont le chou frisé, l'huile de foie de morue, les œufs, les carottes, les patates douces, le cantaloup, la mangue et les courgettes. Envisagez de prendre un supplément de cette vitamine si vous ne pouvez pas en consommer suffisamment dans votre alimentation.
8. Vitamine B6
Cette vitamine aide à produire de la sérotonine, une hormone qui joue un rôle dans l'humeur, l'appétit et le sommeil. Il joue également un rôle dans la fonction cognitive et immunitaire, ainsi que dans la réduction des maladies cardiaques.
Vous avez besoin d'environ 1.3 mg par jour de vitamine B6. Si cette vitamine est reçue à fortes doses, elle peut entraîner des engourdissements ou des douleurs dans les extrémités.
Nourriture sources dans lesquelles se trouve la vitamine B6 sont le saumon, le poulet, la banane, la pomme de terre rouge au four (avec la peau), les noisettes et les épinards cuits.
9. Vitamine B12
Cette vitamine hydrosoluble aide à métaboliser les acides gras et les acides aminés. Carences en vitamine B12 sont fréquents chez les personnes âgées et peuvent contribuer à la perte de mémoire et à la démence.
Vous devrez peut-être prenez un supplément de vitamine B12 si vous êtes végétarien ou végétalien . Vous avez besoin d'environ 0.0024 mg par jour de cette vitamine, et les sources de nourriture que vous pouvez obtenir sont les palourdes, les moules, le bœuf, le saumon, les œufs et le lait.
10. La vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle qui est essentielle au fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. Cela aide à augmenter la densité osseuse et est absolument vital pour le métabolisme du calcium. Cette vitamine est essentiellement obtenue du soleil. mais ce n'est pas une mauvaise idée de le compléter avec un supplément pendant les mois d'hiver.
Environ 0.015 mg par jour est nécessaire. Une carence en cette vitamine peut entraîner un risque accru d'ostéoporose.
Les sources de nourriture dans lesquelles vous pouvez le trouver sont les céréales, le lait, les jaunes d'œufs et le saumon en conserve, mais si nécessaire, vous pouvez également acheter un supplément.
11. La vitamine E
La vitamine E combat les radicaux libres et maintient la santé et l'intégrité des membranes cellulaires. Ne pas consommer suffisamment de vitamine E peut entraîner une altération de l'équilibre et de la coordination, une faiblesse musculaire et des douleurs ou des engourdissements dans les extrémités.
Vous avez besoin d'environ 15 mg de vitamine E par jour et les sources alimentaires dans lesquelles il se trouve sont l'huile d'olive, les amandes, l'avocat et les noisettes, et vous pouvez envisager de prendre un supplément si nécessaire.
12. Vitamine K
Cette vitamine liposoluble est essentielle à la cicatrisation des plaies et au développement des os. La vitamine K aide à la coagulation du sang, même si une trop grande quantité peut entraîner une coagulation du sang indésirable. Les hommes ont besoin d'environ 0.12 mg par jour et les femmes ont besoin de 0.9 mg.
Carences en vitamine K peut entraîner des ecchymoses, des saignements excessifs, des saignements de nez et des menstruations abondantes.
Nourriture sources de vitamine K sont le brocoli cuit, le chou frisé, le persil et la bette à carde.
Bibliographie
- Bodyrock. Le guide essentiel des vitamines et minéraux. Pour Bodyrock. [Révisé en septembre 2016]
