Soit vous les aimez, soit vous les détestez. Il ne semble pas y avoir de terrain d'entente. C'est probablement parce qu'ils ont fait mal directement, généralement d'une manière si douloureuse, mais parfois de la mauvaise manière. Mais comme ils sont l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps, il est avantageux d'avoir la bonne technique.
Sérieusement, les avantages collectifs des progrès sont difficiles à battre: augmentation de la force des quadriceps, des fessiers, des hanches et des tendons; stabilité centrale; capacité de mouvement unilatéral; resserrement musculaire .
Malheureusement, si vous le faites mal, vous ne profiterez pas de ces récompenses de remise en forme. Au lieu de cela, vous pourriez perdre du temps (au mieux) ou risquer des blessures (au pire).
6 erreurs courantes lors de la foulée
Votre pied s'avère
La soi-disant pronation, cela se produit lorsque votre poids entre dans le pied tout en poussant. L'arche de votre pied s'effondre et votre genou se plie vers l'intérieur, vers la ligne médiane de votre corps. La cause principale de cette pronation est la fonction inadéquate des muscles le long de la voûte plantaire . Cela peut également se produire lorsque les chevilles sont faibles ou instables.
Parfois, c'est simplement le résultat de la génétique ou même d'une blessure, mais il est le plus souvent causé par des tissus trop souvent stressés sans récupération adéquate.
Une pronation mineure ou des arcades aplaties peuvent s'améliorer avec un peu de soin. L'utilisation de Rouleau en mousse est recommandé pour les mollets, les chevilles, les voûtes, la plante des pieds et même les cuisses (l'impact sur les jambes peut s'étendre jusqu'aux pieds).
Ajoutez également quelques le mollet s'étire. Effectuez un étirement soléaire en plaçant vos mains sur le mur en position de foulée. Apportez votre genou contre le mur, en gardant votre talon en contact avec le sol. Regardez pour sentir un étirement profond juste au-dessus du tendon d'Achille.
Ton pied tourne vers l'intérieur
Le contraire de la pronation est la supination: lorsque les pieds sont en supination, ils se tournent vers l'intérieur, ce qui signifie que vous marchez sur les bords extérieurs des pieds. Cela mène à déstabilisation du genou et effondrement potentiel de la chaîne cinétique .
La supination est souvent le résultat d'une tension dans les muscles du bas du pied, du mollet et de la cheville. Bien que beaucoup moins courante que la pronation, la supination peut être le résultat de causes similaires.
Comme la pronation, la supination peut être nocive, car les articulations et les muscles travaillent ensemble pour déplacer et stabiliser tout le corps. Nous appelons cela la chaîne cinétique. La pronation et la supination compromettent la chaîne cinétique et peuvent causer des douleurs au pied, à la cheville, au genou, à la hanche et au dos.
De plus, ces conditions conduisent à une mauvaise activation fessière et diminue l'efficacité des foulées comme exercice.
Votre genou ne s'aligne pas avec vos orteils
Une foulée est une activité de haut niveau qui nécessite une grande stabilité de vos abducteurs et quadriceps de la hanche. Si vos abducteurs de la hanche sont faibles, ils ne pourront pas tenir la cuisse car le genou est plié, ce qui amènera le genou à aller vers l'autre genou. Et si vos quads sont faibles, la même chose se produira.
Les choses deviennent très compliquées lorsque les abducteurs de la hanche et les quadriceps manquent de force et que le genou sera vraiment instable et se déplacera dans et hors du plan droit lorsque le genou est plié.
Au mieux, cela provoque mouvement de la rotule et douleur . Le pire des cas? Un ligament collatéral médial déchiré.
Tu ne vas pas assez loin
Nous avons tous une marche différente en fonction de la hauteur et de la longueur des jambes. Le plus important est que vous vous éloigniez suffisamment pour que lorsque vous êtes au bas de votre foulée, vos hanches et vos genoux forment des angles de 90 degrés.
Certaines personnes dérivent trop ou pas trop loin en raison de leur méconnaissance de la sensation des foulées. Dans tous les cas, une longueur de pas inadéquate (trop longue ou trop courte) peut exercer une pression sur le ligament croisé antérieur (ACL), ce qui peut entraîner une douleur au genou ou même au rachis lombaire.
Pour éviter que cela ne se produise, tenez-vous de votre côté devant un miroir, marchez sur un pied devant l'autre et descendez en fente. Vérifiez que vos hanches et vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Ajustez votre posture si nécessaire. Répétez ceci plusieurs fois.
Vos pieds avant vacillent
Cette erreur de foulée peut survenir pour diverses raisons, mais de manière générale, le grand défi consiste à arrêter l'élan qui accompagne la fente. La capacité d'équilibrer et de ralentir est une corvée pour certains, surtout lorsqu'ils tiennent des poids. Cette instabilité peut vous déstabiliser, ce qui peut vous faire tordre la cheville, tomber ou vous blesser au dos si votre tronc ne se resserre pas correctement pendant le mouvement.
Il est également possible que les muscles internes et externes de la cuisse soient tendus ou faibles et affectent votre capacité à se stabiliser pendant les foulées. La mobilité de la cheville peut également jouer un rôle important, selon le type de fente.
Pour la plupart, les exercices de mobilité et de stabilité peuvent corriger cette erreur. Par exemple, placez la pointe de votre pied contre un mur et penchez-vous pour étirer le tendon d'Achille. Et les pistolets de massage (comme le Theragun) et les rouleaux en mousse peuvent également aider à desserrer les tissus durs du pied et de la cheville.
Ton genou va trop loin au-delà de tes doigts
Ce n'est pas toujours automatiquement un problème pour les genoux de s'étendre au-delà des orteils dans une foulée (ou s'accroupir). Pour de nombreuses personnes, cette position est parfaitement confortable et leur permet en fait d'atteindre une amplitude de mouvement saine dans ces exercices.
Cependant, si votre genou s'étend bien au-delà des orteils, cela pourrait être un signe de hypermobilité à la cheville ou vous n'effectuez pas correctement le talon dans la foulée. Le premier facteur, l'hypermobilité, n'est pas nécessairement un problème. L'absence de talon, cependant, l'est généralement.
Si vous ne gardez pas votre talon au sol pendant une foulée, vous pourriez tomber sur la pointe de vos orteils, ce qui peut exercer une pression inutile sur votre genou et votre tibia. En outre, cela rend la fente plus dominant dans les quadriceps , plutôt que dominant dans les fesses, et vous manquerez des gains de force significatifs.
Pour résoudre ce problème, concentrez-vous sur la flexion de votre genou au sol. Cela vous incitera inconsciemment à vous concentrer sur votre chaîne postérieure et mettrait probablement plus de poids sur vos talons, ce qui pourrait minimiser l'avancement du genou.
