L'anxiété monte en flèche en ce moment, surtout chez les femmes. Un quart de toutes les femmes signalent une anxiété sévère accompagnée de symptômes physiques comme une accélération du rythme cardiaque, contre seulement 11% des hommes, et plus de la moitié signalent également des troubles du sommeil.
De plus, les femmes courent un risque accru de dépression, d'anxiété et de syndrome de stress post-traumatique, selon une étude de mai 2020 dans la revue Brain, Behavior and Immunity.
Compte tenu de tout cela, l'idée de prendre un supplément en vente libre pour soulager votre nervosité peut sembler très attrayante. Mais vous devez toujours faire attention. Les agences ne surveillent pas les suppléments à base de plantes de la même manière que les médicaments, et naturel ne signifie pas toujours sûr.
Donc, si vous vous sentez anxieux, vous devez toujours en parler d'abord à votre médecin. Ils peuvent vous référer à un spécialiste de la santé comportementale et vous aider à comprendre les risques et les avantages potentiels si vous décidez d'essayer un supplément à base de plantes. Mais bien qu'il n'y ait pas de pilule qui éliminera instantanément votre anxiété, il existe certains suppléments que la recherche suggère de fonctionner, et ils sont sûrs.
8 suppléments qui pourraient fonctionner
Veuillez noter que les suppléments d'anxiété suivants ne sont pas garantis pour fonctionner. La science montre que ces symptômes sont associés à une amélioration des symptômes d'anxiété, mais la relation n'est pas causale.
Parlez à votre médecin généraliste avant de commencer une routine de supplémentation, surtout si vous prenez des médicaments.
L'huile de poisson
L'huile de poisson est riche en Acides gras oméga-3 EPA et DHA , qui améliorent les symptômes de la dépression modérée et majeure et réduisent considérablement l'anxiété.
Une revue de septembre 2018 de 19 essais cliniques, publiée dans la revue JAMA Psychiatry, a révélé que les personnes qui buvaient plus de 2,000 grammes d'huile de poisson par jour rapportaient une amélioration de leurs symptômes d'anxiété.
Magnésium
Une revue de janvier 2017 publiée dans la revue Nutrients a examiné 18 études et a conclu que ce minéral est lié à une réduction des symptômes d'anxiété légers.
Le magnésium effectue de nombreux différentes fonctions pour détendre vos muscles et vos nerfs , vous calmant ainsi. La dose recommandée varie en fonction de vos niveaux de magnésium individuels, mais la plupart des gens peuvent prendre entre 100 et 350 milligrammes par jour.
Une autre option peut être un bain de sel d'Epsom avant d'aller au lit. Une petite étude de 2015, publiée par le Conseil du sel d'Epsom, a révélé que les personnes qui trempaient dans un bain de sel d'Epsom deux à trois fois par semaine voyaient une augmentation de leur taux de magnésium dans le sang.
Lavande
Certaines preuves suggèrent que la lavande orale ou la lavande aromathérapie peut réduire l'anxiété.
Une revue de mars 2013 publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine suggère qu'elle peut être utile pour une anxiété légère et peut améliorer le sommeil. En fait, une étude suggère que la lavande améliore efficacement l'anxiété généralisée comparable à une dose quotidienne de 0.5 milligramme de lorazépam , un médicament anti-anxiété. Cependant, les preuves sont préliminaires et limitées.
Mais la lavande buccale peut provoquer des effets secondaires comme constipation, maux de tête et même pression artérielle basse . Il est préférable de l'utiliser dans votre salle de bain (vous pouvez le combiner avec un bain au sel d'Epsom) ou dans le cadre de l'aromathérapie.
Camomille
Une étude contrôlée randomisée de décembre 2016 publiée dans la revue Phytomedicine a révélé que la prise de 500 milligrammes de camomille trois fois par jour pendant 12 semaines réduisait considérablement l'anxiété.
Mais vous devriez éviter la camomille si vous prenez anticoagulant médicaments , ou si vous êtes allergique aux plantes de la même famille, comme l'ambroisie, les soucis, les marguerites et les chrysanthèmes.
Fleur de la passion
On pense que cette plante aux couleurs vives augmente les niveaux de acide gamma-aminobutyrique (GABA), un produit chimique du cerveau qui aide à améliorer l'humeur. Plusieurs études ont montré que la passiflore a des effets anti-anxiété, y compris une revue d'octobre 2010 dans Nutrition Journal.
Bien que généralement considérée comme sûre, la passiflore peut causer somnolence, étourdissements et confusion . Il est préférable de le prendre sous forme de thé, en buvant une à deux tasses par jour. Si vous l'achetez en supplément, vérifiez l'étiquette: la passiflore est souvent associée à d'autres herbes, il faut donc s'assurer de ne pas obtenir plus que ce que vous avez négocié.
Mélisse
Cette herbe parfumée au citron contient des produits chimiques appelés terpènes, qui sont censés influencer ses effets relaxants. Dans de petites études, il a été démontré que la mélisse réduisait les symptômes d'anxiété.
Une étude de décembre 2010 publiée dans le Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism a révélé qu'environ 70% des personnes qui en ont pris pendant quelques semaines ont signalé une forte réduction de l'anxiété.
La dose recommandée est généralement de 300 à 500 milligrammes sous forme de gélules trois fois par jour ou sous forme de thé quatre fois par jour (pour préparer, trempez une cuillère à café d'herbe de mélisse séchée dans de l'eau chaude).
Bien qu'il soit considéré comme sûr, il peut provoquer des effets secondaires tels que des nausées ou des douleurs à l'estomac .
S-adénosyl-L-méthionine (SAMe)
Ce composé se trouve naturellement dans votre corps et vous aide à produire et à réguler des hormones importantes pour votre humeur, telles que la dopamine et la sérotonine.
Il existe une quantité significative d'informations suggérant que la SAMe peut être utile pour certaines personnes souffrant de dépression et, dans une moindre mesure, d'anxiété.
Une revue de décembre 2017, publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry, a examiné plus de 115 études et a révélé qu'il existait des preuves montrant qu'il aide à soulager la dépression et l'anxiété, à la fois seul et avec des antidépresseurs sur ordonnance. Cependant, les auteurs disent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Si vous utilisez SAMe, vous ne devez pas le prendre avec des médicaments sur ordonnance qui augmentent la sérotonine. Parlez à votre médecin du dosage correct; des études suggèrent qu'il pourrait être de 400 à 1,600 XNUMX milligrammes par jour.
Safran et curcumine
Soit une combinaison de ces deux épices, soit la curcumine seule, est associée à des améliorations significativement plus importantes des symptômes dépressifs par rapport au placebo, a révélé une étude de janvier 2017 publiée dans le Journal of Affective Disorders.
FYI , curcumine est l'ingrédient actif du curcuma, l'épice dorée qui est si populaire en ce moment.
On ne sait pas exactement comment ces épices affectent l'humeur, mais comme la curcumine elle-même a des inflammatoire les effets , Il peut aider à réduire l'inflammation dans le cerveau qui peut contribuer à l'anxiété et à la dépression.
Si vous décidez d'essayer ces épices, il est recommandé de prendre 250 à 500 milligrammes de curcumine deux fois par jour, et si vous décidez d'ajouter du safran, essayez également 15 milligrammes deux fois par jour. Et prenez-les avec de la nourriture - la curcumine n'est pas bien absorbée seule.
3 suppléments dont nous ne sommes pas sûrs qu'ils fonctionneront
CBD (cannabidiol)
Nous voyons de nombreux rapports anecdotiques selon lesquels le CBD a un impact positif sur l'anxiété, réduit la douleur et vous aide à dormir.
En fait, le CBD était efficace à la fois pour soulager l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil, selon une étude de janvier 2019 publiée dans le Journal Permanente.
Une autre revue de novembre 2019, publiée dans le Journal of the American Pharmacists Association, a révélé que le CBD, associé à la thérapie par la parole, était utile dans le traitement de l'anxiété. Mais comme il existe également des rapports de personnes développant des anomalies des tests hépatiques lors de la prise de CBD, il est préférable de l'ignorer pour le moment, du moins jusqu'à ce que des essais cliniques plus importants soient menés pour évaluer son efficacité et sa sécurité.
Les probiotiques
Certaines souches de probiotiques ont réduit les symptômes de dépression et d'anxiété dans des études à court terme. Un probiotique peut réduire l'anxiété s'il contient un type spécifique de bactérie.
Une revue de juin 2018, publiée dans PLOS One, a révélé qu'un type de probiotique, Lactobacille (L.) rhamnosus , a le plus de preuves montrant qu'il pourrait réduire considérablement l'anxiété. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier des souches spécifiques.
En attendant, vous pouvez obtenir des probiotiques grâce à une dose quotidienne d'aliments riches en probiotiques comme Yaourt grec, cornichons, choucroute et kéfir.
Une étude d'août 2015 publiée dans la revue Psychiatry Research suggère un lien entre les aliments probiotiques et moins d'anxiété sociale.
5HTP (5-hydroxytryptophane)
Cet acide aminé est naturellement créé par votre corps à partir du tryptophane. C'est un précurseur de sérotonine, un produit chimique dans votre corps qui améliore l'humeur.
Mais la recherche à ce sujet est mitigée et une revue de juillet 2012, publiée dans la revue Neuropsychiatry Disease Treatment, a conclu que d'autres études sont nécessaires pour évaluer son efficacité et sa sécurité.
2 suppléments à ne pas prendre
Kava
Selon une étude d'octobre 2013 dans le Journal of Clinical Psychpharmacology, des recherches suggèrent qu'il est efficace en matière d'anxiété.
Mais les rapports de lésions hépatiques sévères , même avec une utilisation à court terme, a incité la Food and Drug Administration à émettre des avertissements sur son utilisation en 2002.
Valériane
Cette herbe est souvent recommandée pour favoriser le sommeil et induire le calme, mais la recherche dans les deux domaines est faible. Une revue de juin 2007, publiée dans Sleep Medicine Reviews, a révélé qu'il n'était pas plus efficace qu'un placebo
De plus, les tests de Consumer Lab ont révélé que de nombreux produits ne contiennent pas la quantité de valériane indiquée sur leur étiquette, et certains en contiennent même 5-hydroxytryptophane .
