Réalisez le six pack parfait avec la roue abdominale

Développer un noyau stable nous aide dans toutes les activités physiques et réduit le risque de blessures musculaires. Il est efficace pour renforcer le tronc non seulement parce qu'il cible les abdominaux mais aussi parce qu'il fait travailler les muscles du bas du dos. Nous avons besoin de muscles dorsaux forts pour contrecarrer la cambrure naturelle du dos qui se produit lorsque nous avançons sur la roue.

Comment éviter les blessures ?

Même avec un dos solide et un noyau bien équilibré, une technique appropriée est essentielle pour éviter les tensions musculaires lors de l'exercice sur la roue abdominale. Nous allons nous agenouiller au sol et saisir le guidon. Nous placerons la roue au sol sous les épaules et, les bras et le dos droits, nous la roulerons lentement vers l'avant.

Il est recommandé de garder les coudes aussi droits que possible tout au long de l'exercice. On gardera les abdominaux contractés et on évitera de cambrer le dos. Nous l'amènerons aussi loin que possible tout en gardant le torse droit. Nous utiliserons les abdominaux, pas les hanches, pour revenir à la position de départ.

Si nous estimons que le déploiement complet est hors de notre portée pour le moment, nous pouvons effectuer l'exercice de la roue abdominale sur une pente ou même à l'aide d'une bande attachée à la roue.

exercices de la roue abdominale

La chose la plus importante à propos de ces routines d'exercices est de jouer la sécurité lorsqu'il s'agit de ces types d'exercices de base. Il est conseillé de maîtriser chacun avant de passer à plus d'intensité ou de difficulté.

Fer

Cet exercice nous aidera à apprendre à saisir une roue abdominale tout en équilibrant notre poids dessus. Tout comme la version standard de la planche, cet exercice touchera tout votre tronc : supérieur, inférieur et dorsaux.

1. Nous allons commencer à genoux dans une position de pompes modifiée avec nos mains sur les poignées de la roue abdominale.
2. Les bras doivent être complètement tendus.
3. Une fois que nous aurons une bonne prise, nous soulèverons nos genoux du sol afin que seuls la roue abdominale et les orteils restent au sol.
4. Il devrait y avoir une ligne droite de la tête et du cou aux chevilles.
5. Nous maintiendrons cette position pendant 40 à 60 secondes.

Crunch avec la roue sur les pieds

C'est un exercice idéal pour cibler les abdominaux inférieurs et le tronc profond. Et le fait que vous puissiez utiliser vos bras pour stabiliser votre corps lorsque vous déplacez la roue abdominale vers et depuis votre torse avec vos pieds en fait un bon exercice pour commencer à vous entraîner avec la roue abdominale.

Notez que cet exercice nécessite une roue ou un rouleau abdominaux équipés de sangles de pied.

1. On placera les pieds dans les sangles.
2. Nous nous mettrons en position de planche, les bras tendus et notre corps en ligne droite et forte.
3. Nous positionnerons les épaules de manière à ce que les poignets, les coudes et les épaules soient alignés.
4. Nous mettrons les genoux vers la poitrine en tirant la roue abdominale vers nous avec les pieds.
5. Nous revenons lentement à la position de départ (où le corps est à nouveau en ligne droite).

Piquer

Ce mouvement nous amène à une progression de niveau supérieur à partir de la roue ab. Cette version nous permet de garder nos jambes droites pendant que nous tournons la roue abdominale vers le corps. Comme le genou, il cible également les abdominaux inférieurs et le noyau profond en aidant à stabiliser le corps avec les bras.

A noter que cet exercice nécessite également une roue ou un roller abdominaux équipés de foot straps.

1. On placera les pieds dans les sangles.
2. Nous nous mettrons en position de planche, les bras tendus et notre corps en ligne droite et solide de la tête aux talons.
3. Nous allons aligner les poignets, les coudes et les épaules directement les uns sous les autres.
4. En gardant nos jambes droites, nous tirerons le rouleau abdominal vers nous avec nos pieds.
5. Cela se traduira par une montée des hanches vers le haut, créant une forme en « V » avec le bas du corps et le torse.
6. Nous allons tenir une seconde avant de tourner lentement la roue abdominale pour créer une ligne droite avec le corps.

Sortir

C'est peut-être l'un des exercices les plus caractéristiques de la roue abdominale. Tous les muscles centraux, externes, internes, supérieurs, inférieurs et latéraux sont utilisés.

1. Nous nous agenouillerons sur une natte.
2. Nous placerons la roue abdominale devant nous, les mains sur les poignées et les bras complètement tendus.
3. En gardant le dos et les bras droits, nous éloignerons lentement la roue abdominale du corps, étendant efficacement le corps des hanches dans une position de planche.
4. La version complète nous fera étendre complètement le corps afin que le torse soit près du sol avec les bras le plus en avant possible avant de revenir à la position de départ.

Nous pouvons tester notre gamme de capacités de mouvement avant de procéder au déploiement complet. Il est tout à fait possible de dépasser le point de non-retour dans cet exercice, au cours duquel vous vous blesserez très probablement en essayant de revenir à la position de départ.

oiseau chien

Cet exercice de roue abdominale réduit la stabilité lorsque nous levons un genou du sol à chaque lancer. Cela aide à développer une force et une masse égales sur les côtés gauche et droit du noyau, car une tension plus concentrée est placée sur un côté.

1. Nous allons nous asseoir à genoux sur une natte.
2. Nous mettrons la roue abdominale devant nous avec nos mains sur les poignées et avec nos bras complètement tendus.
3. En gardant le dos et les bras tendus, soulevez un genou du sol.
4. Nous pousserons lentement la roue abdominale loin du corps, en l'abaissant vers le sol et en s'étendant à travers les hanches afin que le corps soit en ligne droite.
5. Nous essaierons d'étendre complètement le corps afin que le torse soit près du sol avec les bras le plus en avant possible.
6. Nous allons ramener la roue abdominale à la position de départ.

Nous pouvons faire tous les lancers sur un genou avant de changer de côté, ou alterner du genou gauche au genou droit au sol à chaque lancer.

Déploiement à un bras

Cet exercice est bon pour développer la force controlatérale tout en utilisant un bras à la fois pour étendre et supporter le poids du corps. Gardez à l'esprit que nous aurons besoin d'un rouleau abdominal (avec une poignée au milieu), au lieu d'une roue abdominale (avec des poignées sur les côtés).

1. Nous nous agenouillerons sur une natte.
2. Nous allons tenir la roue abdominale d'une main et la placer devant nous avec un bras complètement tendu tout en étant articulé au niveau des hanches.
3. Nous garderons notre colonne vertébrale neutre lorsque nous éloignerons le rouleau ab de nous, étendant le corps en ligne droite, près du sol.
4. Nous tirerons la roue abdominale vers les genoux jusqu'à atteindre la position de départ.
5. Nous effectuerons 8 à 10 répétitions d'un côté avant de changer de côté.