Un bon entraînement doit être accompagné d'étirements afin que vous puissiez performer au mieux dans chacun d'eux. Cependant, de nombreux athlètes font erreur de ne pas s'étirer correctement .
En ce sens, lorsqu'un étirement est exécuté correctement, il peut relaxation contracter les muscles et vous soutenir dans la récupération après l'entraînement. Au contraire, un étirement inapproprié peut vous affecter négativement pendant l'exercice.
Découvrez si vous vous étirez de la manière appropriée ou comment améliorer cette pratique, en évitant erreurs les plus courantes lors de l'étirement .
8 erreurs d'étirement qui peuvent vous blesser
1. Retenez votre souffle
Le but de l'étirement est d'amener le muscle à se détendre. Et l'une des meilleures façons d'y parvenir est de prendre une profonde inspiration. Cependant, une tension inconfortable peut parfois être ressentie dans une partie du tronçon , ce qui pourrait raccourcir la respiration.
Il est recommandé qu'au lieu de garder une trace du nombre de secondes pendant lesquelles vous vous étirez, vous faites attention à la manière et à la fréquence de votre respiration.
Par exemple, vous pouvez respirer pendant 2 cycles complets avant de quitter l'étirement, avec une durée d'étirement d'environ 30 secondes.
D'autre part, le «Postural Restoration Institute» dispose d'une technique de respiration qui détend et vous soutiendra également, elle se compose des éléments suivants:
- Expirez en émettant un son «ah» jusqu'à ce que tout l'air soit hors des poumons.
- Fermez la bouche et respirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant quelques secondes 4.
- Expirez par la bouche pendant 8 secondes, faisant à nouveau le son «ah».
2. Prolongez votre respiration pendant une longue période
Peu importe le moment où vous faites l'étirement, l'important est de limiter la durée de l'étirement.
Selon une étude réalisée en 2012 par Médecine et science dans le sport et l'exercice, il a été établi que chaque étirement doit être limité à un maximum de 60 secondes , car un muscle étiré au-delà de ce temps dans une position particulière diminue la puissance dudit muscle.
D'un autre côté, si vous vous étirez augmenter votre amplitude de mouvement , alors vous devriez étirez chaque muscle pendant environ 30 secondes . De plus, limiter un étirement à 30 secondes vous donnera plus de temps pour vous occuper d'autres aspects de votre entraînement.
3.Faites beaucoup de force
Les étirements devraient être un peu inconfortables, mais jamais douloureux. L'objectif de l'étirement est d'essayer de faire bouger l'articulation au-delà d'un point où vous vous sentez à l'aise, un étirement forcé , d'autre part, peut causer un traumatisme mineur au muscle, déclenchant une douleur, qui peut vous affecter lors de futurs entraînements. .
Par conséquent, vous devez amener votre étirement à un point qui vous coûte, mais où vous ne ressentez pas beaucoup d'inconfort.
4. Étirez-vous lorsque vous souffrez d'hypermobilité
Il y a des gens qui sont naturellement très flexibles et qui ont donc une grande amplitude de mouvement dans les articulations. Cela empêche généralement certains de s'étirer pendant leurs entraînements. Cependant, il y a ceux qui ont également une condition connue sous le nom hypermobilité articulaire .
Cette pathologie est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, et elle se manifeste lorsqu'il y a un trouble du tissu conjonctif des tendons et des ligaments, les empêchant de remplir leur fonction de soutien, ce qui entraîne un altération de la mobilité des articulations.
Par conséquent, si vous avez reçu un diagnostic d'hypermobilité, vous aurez moins de contrôle sur vos articulations et vous serez plus sujet aux blessures. Dans ce cas, il est conseillé de éviter d'augmenter la flexibilité grâce à l'étirement , afin de ne pas nuire à votre entraînement et de maintenir un contrôle conjoint.
5. Choisir le mauvais étirement
Il y a deux types d'étirement de base ; le statique et le dynamique. Assurez-vous d'appliquer le bon type au moment idéal de votre entraînement.
Par exemple, étirement statique est bon pour quelqu'un qui fait du ballet, car cela demande beaucoup de flexibilité. Mais pour la plupart des gens, ce type d'étirement est préférable après l'entraînement, et c'est un moyen de se restaurer et de se détendre.
Pour sa part, étirement dynamique est préférable avant d'exécuter des disciplines qui impliquent des mouvements continus tels que la natation, la course et le levage de poids. De plus, c'est un type d'étirement qui vous aidera à réchauffer votre corps avant de commencer à vous entraîner. Le seul inconvénient est que vous ne pouvez pas cibler un muscle ou une articulation spécifique à étirer, comme vous pouvez le faire avec des étirements statiques.
6. Étirez-vous avant de faire de la pliométrie
La pliométrie est une forme d'entraînement explosif qui nécessite généralement beaucoup de puissance lors de l'exécution du mouvement.
Par exemple, lorsque vous commencez à vous déplacer vers le haut dans un saut, vous prenez toute la tension créée en descendant d'un squat, libérant plus de puissance pour sauter plus haut.
Les étirements statiques rendent vos muscles moins tendus , il est donc suggéré de les éviter avant une séance de pliométrie et d'opter plutôt pour un échauffement dynamique.
7. Étirez-vous avant l'entraînement pour éviter les blessures
Selon une étude 2000 réalisée par le British Journal of Sports Medicine , il a été déterminé que lorsque vous prenez un muscle tendu et que vous l'étirez, vous l'affaiblissez. En fait, il a été établi que les étirements avant l'exercice peuvent vous rendre plus vulnérable aux blessures .
Par conséquent, si votre objectif est d'éviter les blessures pendant l'entraînement, vous devez éviter de vous étirer avant de commencer. Au lieu de cela, vous devez exécuter un échauffement dynamique.
8. Étirez-vous sans chauffer
L'étirement statique est un mouvement de faible intensité, ce qui signifie que lorsque vous passez 30 secondes sur chaque étirement sans bouger, cela peut faire baisser la température de votre corps. Non seulement cela diminue votre amplitude de mouvement, mais cela peut également vous mettre en mode relaxation.
L'objectif d'un programme d'échauffement devrait être d'augmenter votre amplitude de mouvement, mais les étirements avant l'entraînement peuvent diminuer vos performances, il est donc préférable de donner la priorité aux exercices de poids corporel dynamiques tels que les sauts, les squats, les fentes, les fers et autres pour vous garder. en mouvement.
Référence
- Halse, H.8 erreurs d'étirement qui nuisent à votre entraînement. Pour Livestrong [Révisé en décembre 2016]
