Beaucoup de gens, pendant l'entraînement, concentrent leur travail sur les biceps et les triceps sans se rendre compte qu'oublier d'autres parties du corps, comme le dos, est une erreur. Alors aujourd'hui, nous vous apportons le meilleur exercices d'haltères pour travailler votre dos facilement n'importe où. Ils sont une très bonne alternative si vous ne voulez pas travailler avec une barre ou des élastiques.
Avant de faire des exercices d'haltères pour travailler votre dos
Le dos est généralement une partie du corps qui est assez oubliée à l'entraînement, bien qu'il soit important de le tonifier pour corriger les problèmes de posture et réduire l'apparence de la douleur.
Avant de faire tout exercice, nous vous rappelons que vous devez tenir compte de quelques consignes pour éviter de vous blesser et concentrer le travail sur les muscles que vous souhaitez entraîner. Pour cette raison, nous allons vous donner une série d'instructions pour effectuer correctement les exercices avec des haltères:
- Gardez votre abdomen en tension: lorsque vous effectuez des exercices, il est important de garder la zone abdominale activée pour éviter que le dos ne se plie. Il est important que cette partie du corps soit toujours droite pour que les exercices soient efficaces et pour éviter les blessures.
- Échauffez-vous toujours avant tout exercice: étirez tout votre corps et faites également des pompes pour préparer vos bras, vos pectoraux et vos épaules au travail.
- Surveillez le poids des haltères: si vous vous entraînez régulièrement, vous connaîtrez le poids avec lequel vous devriez travailler, mais si nous ne le faisons pas, nous vous recommandons de commencer avec des poids de 5 ou 6 kg. De cette façon, vous verrez si vous devez ajouter ou supprimer pour que les muscles travaillent sans trop de fatigue.
- Apprenez correctement la technique: avant de s'entraîner avec des poids, pratiquez bien la technique de chaque exercice. Par exemple, placez-vous devant un miroir et voyez si vous tenez la posture et effectuez le mouvement correctement.
Exercices d'haltères pour travailler votre dos
Ensuite, nous allons vous expliquer le meilleur exercices d'haltères pour travailler votre dos . Ils sont tous de difficulté faible ou moyenne, alors ne vous inquiétez pas si vous débutez, vous les maîtriserez en un rien de temps.
1. Superman
Avec le Superman exercice, vous travaillerez les fessiers, les os assis et les lats. Autrement dit, le bas du dos.
Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras complètement étirés. Prenez les haltères et soulevez vos jambes et vos bras. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
Vous pouvez vous allonger sur une serviette ou un tapis pour effectuer l'exercice de manière plus confortable.
2. Rangée d'haltères
Dans le ligne d'haltères, vous allez travaillez le haut du dos. C'est-à-dire le muscle infraspinatus, le deltoïde, les rhomboïdes et les lats.
Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et le dos droit mais penché en avant. Avec vos bras tendus et les haltères aux genoux, pliez vos coudes et amenez les haltères vers vos hanches .
Vous devriez sentir les omoplates se rapprocher et les coudes bouger en ligne droite. Vous devriez également remarquer une tension dans les biceps, les triceps, les épaules et la poitrine.
3. Vols arrière avec des haltères ou des oiseaux
Dans le vols ultérieurs avec des haltères , exercice également appelé oiseaux, vous travaillerez la partie supérieure du dos et, surtout, les épaules et les rhomboïdes.
Vous devez placer votre dos en avant avec les genoux à moitié pliés. De cette position, placer les haltères au niveau des genoux, plier un peu les coudes et lever les bras presque à la hauteur des épaules .
Les mains ne doivent jamais dépasser les coudes et vous devez contrôler le mouvement à tout moment, en recherchant le bon rythme pour l'exercice.
4. Rame avec les coudes ouverts, parmi les meilleurs exercices avec des haltères pour travailler le dos
Avec la ligne de coude ouverte haltère ou, comme on le dirait en anglais, haltère large rangée , vous travaillerez le milieu et le haut du dos.
Tenez-vous debout, les genoux et les hanches légèrement pliés et le dos droit. Avec tes bras aux genoux, pliez vos coudes et élevez-les au-dessus de vos épaules, en amenant les haltères vers votre poitrine . A cette occasion, les épaules doivent être parallèles aux épaules et non en arrière comme dans l'exercice précédent.
5. Rangée d'haltères Renegade
Avec la rangée d'haltères renégat, vous le ferez travailler les rhomboïdes, les serratus, les lats et les deltoïdes. C'est un exercice qui fait également travailler tous les muscles stabilisateurs du corps.
Étirez-vous sur le sol et sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les haltères. Soulevez un poids vers vos côtes en gardant votre dos droit et en empêchant votre torse de tourner . Revenez à la position de départ et faites de même avec le bras opposé.
C'est un exercice très complet, mais il nécessite une certaine technique. Si vous souhaitez faire une version plus simple, vous devrez soutenir vos genoux au sol tout en faisant les ascenseurs.
6. Deadlift avec haltères roumains
La Soulevé de terre haltère roumain ou, comme on le dirait en anglais, deadlift roumain haltère , vous travaillerez des lats, des pièges et des extenseurs. Le soulevé de terre est l'un des exercices qui fait travailler le plus de groupes musculaires et qui fait partie de presque toutes les routines d'entraînement.
Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés, les bras tendus et les haltères au niveau de la taille. Penchez vos hanches en avant en gardant le dos droit et déposez lentement les poids au-delà de vos genoux. Revenez à la position de départ en contrôlant le poids en montée.
7. Push-ups du pied opposé, l'un des meilleurs exercices d'haltères pour travailler votre dos
La pompes sur le pied opposé travailler la partie supérieure du dos. Debout, le bras tendu, amenez l'haltère sur le pied opposé en gardant le dos droit . Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position initiale. Faites le même mouvement avec le bras opposé.
Il est important de maintenir la tension dans la région abdominale afin de ne pas perdre l'équilibre et que votre dos se plie.
8. Rangée d'haltères horizontale à une main
La rangée d'haltères horizontale est un exercice facile qui fera travailler le haut du dos.
Prenez un haltère et posez votre genou et votre main opposés sur une surface surélevée pouvant servir de banc d'entraînement. Avec le dos droit, soulevez l'haltère et rapprochez-le de votre corps, en ramenant votre coude et en gardant votre bras parallèle à votre corps à tout moment . Maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez en contrôlant le poids. Vous devrez faire de même avec le côté opposé.
Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices d'haltères pour travailler votre dos. Quand allez-vous commencer à les mettre en pratique?
