Le coronavirus reste toujours une source majeure de préoccupation. Cette circonstance peut envoyer nos niveaux d'anxiété à travers le toit, donc l'exercice peut être un moyen d'aider à calmer nos nerfs. Cependant, nous ne pouvons pas aller au gymnase pour le moment à cause précisément de ce problème.
Avec tout fermé à titre préventif en raison de la quarantaine, vous pouvez avoir l'impression que vos entraînements s'estompent; cependant, il existe de nombreuses façons amusantes de rester actif à la maison.
En savoir plus sur 8 des façons créatives de faire de l'exercice lorsque vous ne pouvez pas quitter la maison et restez en forme sans mettre personne en danger.
8 façons de rester actif sans quitter la maison
1. Dansez un peu
Créez une liste de lecture avec ces chansons qui, simplement en écoutant, vous rendent heureux et vous transportent vers votre propre vidéo musicale mentale.
Danser un peu améliore non seulement la santé cardiovasculaire, mais combat également les effets du vieillissement sur le cerveau, améliore l'équilibre et la stabilité, réduisant le risque de chute et de blessure (Rehfeld et al., 2017).
2. Faites des activités en accroupi
Vous n'avez pas nécessairement besoin d'être dans la salle de gym pour s'accroupir - vous pouvez les faire n'importe où.
Une étude récente a révélé que s'accroupir, qui est un modèle de mouvement naturel et fonctionnel, n'offre pas seulement niveaux d'activité musculaire plus élevés qu'en position assise , mais peut également aider à réduire certains des risques pour la santé associés aux maladies cardiovasculaires, au diabète ou à l'obésité (Raichlen et al., 2020).
Par conséquent, une pause squat peut être exactement ce dont vous avez besoin. Aussi fou que cela puisse paraître, vous pouvez essayer de vous brosser les dents dans cette position. En gardant à l'esprit qu'un bon brossage devrait prendre au moins deux minutes, vous pouvez utiliser ce temps pour faire un peu d'exercice à tous les muscles du bas du corps tout en pratiquant une bonne hygiène bucco-dentaire.
3. Faites du yoga
Lorsque l'anxiété est élevée, le yoga est une excellente option. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis ou une serviette.
Commencez par ces deux poses. Les faire implique l'utilisation de tout votre corps et engage toute votre chaîne cinétique de la tête aux pieds, ce qui est très utile si vous êtes allongé depuis de nombreuses heures.
3.1 Pose du guerrier I
Renforce vos jambes, ouvre vos hanches et votre poitrine et est idéal pour étirer vos bras et vos jambes.
- Commencez avec les pieds écartés (environ 6 centimètres). Maintenant, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite.
- En gardant la jambe gauche droite, pliez le genou de la jambe droite en veillant à ce qu'il ne dépasse pas la cheville. Gardez vos hanches et vos épaules bien droites devant.
- Levez vos bras à côté de vos oreilles et rapprochez vos paumes pour les toucher. Chercher.
- Tenez pendant trois respirations, puis changez de côté.
3.2 Pose du corbeau
Renforcez vos bras, votre dos, vos poignets et l'intérieur de vos cuisses avec cette pose:
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux et abaissez votre torse entre vos jambes.
- Placez vos mains sur le sol, soulevez vos abdominaux et vos hanches inférieurs, en plaçant vos genoux sur le haut des bras.
- Transférez votre poids sur vos mains, penchez-vous en avant et soulevez lentement un pied du sol, suivi de l'autre, en l'amenant vers vos fesses.
- Tenez pendant trois respirations.
4. Combinez nourriture et exercice
Il est très probable qu'une grande partie de la journée soit passée dans la cuisine. Profitez de ce temps pour faire quelques exercices simples pour les jambes pendant que vous préparez un repas sain pour toute la famille.
Soulever votre jambe sur le côté ou en arrière pendant la cuisson peut vous aider tonifier un peu vos fessiers et l'extérieur des cuisses de manière créative. Vous pouvez même ajouter plus d'intensité en ajoutant une mini bande de résistance autour de vos cuisses ou chevilles.
5. Promenez-vous tout en parlant au téléphone
Vous participez peut-être à une conférence téléphonique tout en travaillant à domicile ou simplement en discutant par vidéo avec des amis. De même, bouger vos pieds simultanément tout en parlant est une excellente option.
Marchez le long de votre maison, autour de la table de la cuisine, ou montez et descendez les escaliers si vous en avez. Marcher améliore votre humeur , votre énergie et votre système immunitaire et vous n'avez besoin de le faire que pendant 20 minutes.
Combiner cette pratique avec une autre activité quotidienne fera passer le temps beaucoup plus rapidement.
6. Créez un espace de formation avec vos meubles
Même sans vous en rendre compte, votre maison regorge d'équipements de formation non traditionnels en attente d'être utilisés. Vous pouvez essayer en commençant par ces exercices.
6.1 V craquements
- Allongez-vous sur le dos sur un canapé ou un lit, les jambes et les bras étendus.
- Soulevez simultanément votre torse et vos jambes, en touchant vos mains et vos pieds. Attendez quelques secondes.
- Abaissez lentement au début et répétez.
- Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
6.2 Pompes inclinées
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains posées sur un tabouret ou une chaise. Les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le tabouret ou la chaise. Attendez quelques secondes.
- Poussez dans la position de départ.
- Essayez d'en faire autant que vous le pouvez en 45 secondes.
7. Faites plus de travaux ménagers
Être confiné à la maison peut être l'occasion de transformer les tâches quotidiennes en occasions d'exercer. Vous pouvez faire l'exercice de grimpeur en soulevant vos genoux tout en maintenant une position de planche avec des chiffons pour nettoyer sous les pieds.
7.1 Alpinistes
- Tenez-vous debout sur une planche haute, mettez deux chiffons sous vos pieds pour nettoyer le sol.
- Apportez votre genou droit à votre poitrine, contractez vos abdominaux en même temps.
- Ramenez votre genou droit à sa position de départ.
- Apportez votre genou gauche à votre poitrine, puis tirez en arrière, en changeant vos jambes à la vitesse souhaitée.
7.2 Curl des biceps
Si vous êtes fatigué de voir du linge sale s'accumuler et que vous devez le laver, envisagez une série de boucles de biceps avec le détergent à lessive.
- Tenez-vous debout avec un peu de poids dans chaque main, les paumes vers le haut et la largeur des épaules.
- En gardant vos coudes près de vos côtés et votre poitrine en position verticale, soulevez les poids vers vos épaules. Au sommet du mouvement, concentrez-vous sur la flexion de vos biceps.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus vers le bas sans verrouillage.
8. Faites de l'exercice tout en faisant des annonces
Au cours des prochaines semaines, vous regarderez probablement beaucoup la télévision, alors choisissez quelques exercices et essayez de les faire chaque fois qu'une annonce apparaît.
conclusion
Rester actif est un bon moyen de rester calme pendant cette quarantaine. Vous pouvez mettre en œuvre ces recommandations ou trouver vos propres façons de faire de l'exercice. Quoi qu'il en soit, faire un peu d'exercice est essentiel non seulement pour réduire la peur, mais aussi pour éviter d'entrer dans une vie sédentaire pendant cette période.
Qui sommes-nous ? une heure d'exercice par jour suffit pour réduire la tension dans le corps et élever l'humeur car des endorphines, de la noradrénaline, de la sérotonine et de la dopamine sont libérées pendant l'exercice.
Bibliographie
- Frazier, R. 8 façons créatives de bouger plus lorsque vous êtes coincé à la maison. Pour Livestrong [Révisé en mars 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. et Wood, B. (2020). Assis, accroupi et biologie évolutive de l'inactivité humaine. Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique. doi: 10.1073/pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. et Muller, N. (2017). Danse ou sport de fitness? Les effets de deux programmes de formation sur la plasticité hippocampique et les capacités d'équilibre chez les personnes âgées en bonne santé. Frontières en neurosciences humaines. doi : 10.3389 / fnhum.2017.00305.
