L'haltérophilie est tout aussi bonne pour votre santé physique que le blocage de votre ex sur Instagram l'est pour votre santé émotionnelle. C'est-à-dire: beaucoup! De plus, cela peut aider à peu près n'importe qui à atteindre ses objectifs de mise en forme. Que vous souhaitiez prendre du poids, perdre du poids, prendre du volume, vous tonifier, devenir plus puissant ou plus fort, la musculation peut vous aider à y parvenir. Au-delà de cela, il y a aussi les avantages de renforcer les os et le cœur.
Le fait est que pour obtenir ces avantages, vous ne pouvez pas faire d'erreurs d'haltérophilie courantes, comme soulever le même poids tous les jours ou sauter des travaux de mobilité.
Erreurs courantes dans l'haltérophilie
Vous utilisez toujours le même poids
La seule façon de devenir toujours plus fort est de constamment mettre vos muscles au défi. Ceci est connu comme le principe de surcharge progressive.
Mais soulever exactement le même poids sur le même schéma de répétition est exactement le contraire de cela. Une fois que votre corps a fait les adaptations qu'un poids peut provoquer, vous devez changer votre entraînement. Si vous ne le faites pas, vous passerez de l'augmentation de votre niveau de forme physique au simple maintien de celui-ci.
En supposant que vous souhaitiez faire plus que simplement maintenir votre masse musculaire, mettez en pratique le principe de la surcharge progressive. La meilleure façon absolue d'y parvenir est d'embaucher un entraîneur certifié qui peut concevoir un programme de musculation qui soutient vos objectifs.
La musculation sans utiliser une routine qui intègre le programme de surcharge progressive de base, c'est comme essayer de cuisiner comme un chef cuisinier sans recette. Je veux dire, vous êtes voué à l'échec.
Vous essayez toujours d'obtenir un maximum d'un représentant
L'une des erreurs les plus dangereuses est que les haltérophiles débutants ne lèvent pas seulement le même poids tous les jours, mais ils lèvent le même poids tous les jours. Plus précisément, ils ne soulèvent le poids lourd qu'une seule fois.
Semblable à un record personnel, le maximum d'une répétition est un poids que vous ne pouvez soulever qu'en une seule répétition. Un vrai maximum d'une répétition est extrêmement fatigant et nécessite chaque fibre de votre muscle pour travailler ensemble pour vous aider à terminer le mouvement. Le résultat est une plus grande dégradation musculaire que le levage avec un poids inférieur.
Que vous le fassiez tous les jours ou une fois par semaine, développer régulièrement un représentant maximum surcharge dangereusement vos muscles. Au-delà d'être moins efficace qu'une approche de surcharge progressive, elle est en fait dangereuse. Le risque de blessure est très grand si vous faites au maximum une répétition chaque jour que vous allez au gymnase.
Cela aide à développer et à connaître votre représentant maximum. En fait, la plupart des programmes d'entraînement vous demanderont de tester votre représentant maximum le premier jour, puis de prescrire différents pourcentages de ce poids dans les semaines suivantes.
Vous ne devriez pas tester votre maximum d'une répétition plus de six à dix semaines.
Pour savoir quoi faire pendant vos séances d'haltérophilie entre les jours de test, votre meilleur pari est d'embaucher un entraîneur qui peut concevoir un programme basé sur vos objectifs de force spécifiques.
Vous vous reposez trop ou trop peu entre les séries
La quantité de repos que vous devez prendre entre les séries est directement liée à votre objectif de mise en forme. Malheureusement, les débutants qui souhaitent augmenter leur force se reposent trop peu tandis que ceux qui souhaitent augmenter leur volume se reposent trop.
Autrement dit, vos objectifs et vos périodes de repos ne sont pas alignés. Au mieux, cela ralentit les progrès. Et pour ceux qui recherchent la force, dans le pire des cas, cela peut entraîner des blessures car cela signifie qu'ils soulèvent un poids lourd ou modéré tout en étant trop fatigués.
Il est préférable de régler votre minuterie et de vous en tenir aux intervalles de repos suggérés, même si vous voulez vraiment garder un œil sur votre Instagram.
Si votre objectif est hypertrophie musculaire (c'est-à-dire, gain de taille), vous devriez vous reposer pendant 60 à 90 secondes entre les séries. Bien que si votre objectif est de augmenter la force et la puissance , vous devriez vous reposer pendant 2 à 5 minutes entre les séries.
Et pour augmenter endurance musculaire vous devriez vous reposer moins de 30 secondes par série.
Privilégiez un matériau de poids par rapport à un autre
Essayer de déterminer si les haltères ou les haltères sont meilleurs pour vous est impossible - les deux modes offrent des avantages différents mais tout aussi importants.
La barre vous permet de soulever plus de poids, ce qui augmente la masse musculaire et la force. Tandis que haltères engage beaucoup plus de muscles stabilisateurs et nécessite plus d'activation du tronc pour la stabilité. Les poids exercent également vos muscles grâce à une plus grande amplitude de mouvement en raison de la course limitée et plus fixe de la barre.
Généralement, les gens ne peuvent que soulever 30 à 40 pour cent du poids de leur barre d'haltères, pas 50 pour cent. Mais même si vous ne poussez pas autant de poids avec des haltères, vous renforcerez davantage les muscles dans le rôle de soutien.
Peu importe comment les deux types de matériaux sont entrelacés, du moment que vous le faites.
Tu restes trop longtemps au gymnase
Il n'y a absolument aucune raison d'être au gymnase pendant deux heures si vous n'y travaillez pas.
En fait, passer des heures dans la salle de musculation pendant des heures à la fois est un auto-sabotage si votre objectif est de développer votre force. Vous ne voulez pas tellement faire de l'exercice que vous transformez votre entraînement en force en entraînement en résistance.
Entrez et sortez rapidement! Tout au plus, essayez de faire de la musculation de 45 à 60 minutes (après vous être bien échauffé) et faites en sorte que cela compte. C'est le principe sous-jacent qui structure une classe CrossFit, donc une autre option est de rejoindre votre boîte locale.
Vous sautez le travail de mobilité
La mobilité signifie un mouvement sain et indolore d'une articulation sur toute son amplitude de mouvement. Bien qu'essentielle pour les mouvements quotidiens, une mobilité optimale améliore également vos entraînements.
Par exemple, vous avez besoin de la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles pour rompre parallèlement dans le squat arrière et de la mobilité des épaules et de la colonne thoracique pour passer la tête devant la barre en haut d'une presse à pousser.
Une mobilité inférieure à la moyenne entraîne généralement une compensation. Dans le cas des squats et des poussées, cela signifie un stress excessif sur le bas du dos et la colonne vertébrale. À long terme, une mauvaise mobilité entraînera des blessures de surutilisation , comme un impact de l'épaule ou du poignet.
Dans un monde idéal, vous devriez faire un petit travail de mobilité tous les jours. Par exemple, effectuez quelques séries de rotations de la colonne thoracique, de chat-vache, de transferts d'épaule et de foulées de coureur chaque matin lorsque vous vous réveillez.
Écume au repos
Quels que soient vos objectifs de mise en forme, ne pas dormir suffisamment compromettra tout le travail que vous avez fait dans la salle de sport. Le sommeil, c'est lorsque votre corps répare et reconstruit les muscles que vous exercez dans la salle de sport.
Selon une étude de février 2014 publiée dans le Journal of Molecular Endocrinology, c'est parce que le sommeil est lorsque votre corps produit la principale hormone impliquée dans la récupération musculaire: hormone de croissance humaine.
Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit. Et quand vous savez que vous ne pourrez pas faire autant d'heures, planifiez en conséquence. Si vous prévoyez de passer toute la nuit à un concert de Beyonce, ne vous poussez pas dans la salle de sport. Tenez-vous en à quelque chose de faible intensité et évitez de soulever des objets lourds pendant les jours où vous pouvez dormir suffisamment pour récupérer.
