La grossesse est l'une des plus belles étapes pour une femme (chaque fois qu'elle veut avoir des enfants). Cependant, il est aussi la phase qui affecte le plus physiquement votre corps . Sans surprise, le corps doit s'adapter pour accueillir une nouvelle vie (quand il n'y en a plus), à quoi s'ajoute que ils arrêtent de faire du sport , surtout les premiers mois. Comment retrouver son état de forme après l'accouchement ? Notez ces 7 exercices post-partum . Vous remarquerez la différence !
Quand et comment faire de nouveau de l'exercice après l'accouchement
Après l'accouchement, toutes les femmes rêvent de retrouver leur silhouette et leur forme physique d'avant la grossesse dès que possible. Cependant, après avoir accouché vous ne pouvez pas faire d'exercice ou de quelque manière que ce soit . Quand est-il approprié de commencer des routines d'exercices post-partum ? Comment les faire ?
In quarantaine , période de six à huit semaines qui suit l'accouchement, notre corps est encore dans le phase de récupération , sujette à des changements physiques et hormonaux et à une perte de sang lors de l'accouchement. Ainsi, au cours de ces premières semaines, il est déconseillé d'effectuer des exercices de haute intensité .
Il vaut mieux commencer petit, progressivement . Gardez à l'esprit que la tension dans la région pelvienne est perceptible et qu'il est très probable que vous remarquerez des jambes faibles.
Quoi de plus, si tu force ton corps faire certains types d'exercices ou de sports, vous pouvez provoquer une plus grande incontinence , avec les problèmes que cela entraîne.
Alors, laisse ton corps te dire si le moment est venu , en respectant les premières semaines avec une activité discrète ( marche sont les plus recommandés). Il est préférable de consulter votre gynécologue.
Les 7 meilleurs exercices post-partum pour rester en forme
Éducation posturale après l'accouchement
Bien attraper le bébé après l'accouchement est la clé pour que la mère évite problèmes de dos dans en plus de ne pas souffrir de dysfonctionnements du plancher pelvien.
Pendant l'accouchement, la vessie, l'utérus et le rectum sont grandement dilaté , et peut même être égaré par l'effort. Une mauvaise posture pour tenir le bébé dans vos bras peut entraîner inconfort dans l'utérus , surtout au début lorsqu'il doit reprendre sa taille et son espace habituels.
L'exercice d'éducation posturale post-partum que nous proposons ne dure que 3 minutes , ce qui ne prend pas de temps.
Comment effectuer un exercice d'éducation posturale post-partum
Pour faire ça exercice post-partum préventif , levez-vous, si vous le pouvez, devant un miroir (ça permet de voir l'erreur posturale et d'apporter les corrections correspondantes). Faites un double mouvement : les pieds, en les posant au sol tout en soulevant la colonne vertébrale jusqu'à ce qu'elle soit droite. En tout temps, gardez vos pieds légèrement écartés.
Combien de temps est-il conseillé de maintenir cet exercice après l'accouchement ? Un minimum de 3 mois, avec un idéal de 6 mois, avec des répétitions d'au moins deux fois par jour .
Comment tonifier les fesses après l'accouchement
Si tu veux vraiment régler le plancher pelvien , il faut non seulement travailler les muscles directement impliqués, mais aussi ceux qui donnent de la stabilité à la région. Tonifier les fesses est un moyen de retrouver forme, silhouette et aussi éviter les problèmes dans la région pelvienne .
Quel exercice post-partum est bon pour tonifier vos fessiers
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soutenez bien la plante de vos pieds. Inspirez et, en libérant l'air, soulevez votre bassin aussi loin que possible jusqu'à ce que le support soit la zone du milieu du dos. Revenez ensuite lentement à la position de départ.
Faites cet exercice au moins une fois par jour pendant au moins trois mois . Il est probable qu'après cette période, vous continuerez à pratiquer de votre plein gré !
Deux exercices post-partum pour tonifier l'abdomen
L'abdomen est l'un des zones les plus sensibles après l'accouchement. C'est celui qui demande le maximum d'effort et le maximum de dilatation, il faut donc faire très attention au moment de reprendre les exercices dans cette zone. Au moindre inconfort, arrêtez de faire de l'exercice : pression intra-abdominale peut causer des dommages permanents.
Exercice 1 : planche avec coup de pied arrière
Allongez-vous sur le ventre, en utilisant vos avant-bras et votre dos, la pointe de vos pieds comme support avant. Le reste du corps sera en l'air. Contractez votre fessier lorsque vous soulevez votre jambe en arrière et revenez à la position de départ après avoir maintenu votre jambe en l'air pendant quelques secondes. Répétez 7 fois avec chacune des jambes . Si vous vous sentez trop fatigué au début, faites pivoter vos jambes consécutivement.
Exercice 2 : gymnastique abdominale hypopressive
Tenez-vous debout, les genoux et les bras légèrement fléchis. Il est important que les pieds soient parallèles. Maintenant, respirez, puis expirez complètement. Arrêtez de respirer et essayez de rentrer votre ventre comme Shakira le fait dans ses danses du ventre. Tenez la pose pendant environ 15 secondes et respirez . Répétez l'exercice pour cinq fois, plusieurs fois par jour.
Cet exercice cherche à renforcer toute la ceinture abdominale , qui est la zone qui s'affaiblit le plus pendant la grossesse.
Exercice pour améliorer l'équilibre et tonifier tout le corps
Comment obtenir tous les avantages des exercices précédents en un seul ? Avec cet exercice, nous restaurons également notre équilibre et posture .
L'exercice consiste à se tenir debout, en s'appuyant sur une seule jambe, et ramener l'autre, pour que le fessier se contracte . Lorsque vous ramenez votre jambe en arrière, soulevez votre bras opposé dans une position aussi proche que possible de 180 degrés. Revenez lentement à la position de départ.
Vous pouvez intensifier l'exercice si, en respirant, vous inclinez l'axe créé pour obtenir une horizontalité maximale. Effectuer 6 répétitions sur chaque jambe au moins une fois par jour pendant au moins trois mois .
Exercice post-partum pour étirer les ischio-jambiers
Avec cet exercice pour retrouver la forme physique après l'accouchement, vous pouvez détendez votre dos et aidez à améliorer la position du bassin .
D'une position couchée, faire une bande avec une corde ou une ceinture en tissu . Prenez le bout du pied avec et essayez de ramener le talon vers le plafond, autant que vous le pouvez sans endommager l'abdomen. Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis reposez-vous. Répéter le mouvement 5 fois avec chacune de vos jambes.
Exercice d'activation du plancher pelvien et de l'abdomen transversal
Pour cet exercice, vous avez besoin d'un ballon médicinal ou d'un gros ballon Pilates. Assis sur le ballon et en plaçant vos talons juste en dessous de vos genoux, respirez profondément. Lorsque vous allez expirer, fermez les côtes, rentrez le nombril et soulevez environ deux centimètres par pied. Si vous avez besoin d'un peu d'équilibre, soutenez vos doigts. Il est très important que tout au long de l'exercice post-partum, vous maintenez votre courbure lombaire .
Quels exercices éviter en post-partum ?
Maintenant que nous avons vu le meilleurs exercices post-partum que vous pouvez faire à la maison , nous avons lancé une mise en garde : il y a des exercices qu'il est conseillé d'éviter jusqu'à 12 mois minimum, qu'il s'agisse d'un accouchement naturel ou d'une césarienne.
Certains des exercices non recommandés pendant le post-partum sont les abdominaux, le retrousser de Pilates, courir ou faire des exercices avec des sauts . N'oubliez pas que vous pouvez augmenter la fréquence et l'intensité de chacun de ces exercices post-partum en fonction de votre récupération interne.
