Les exercices physiques ne doivent pas se concentrer uniquement sur les jambes, les fesses, l'abdomen et les bras, car le dos est aussi important . C'est une partie du corps qui est souvent négligée et qui est tout aussi importante que les autres. Alors on vous dit 7 exercices pour avoir un beau dos et pouvoir le montrer en été .
Exercices pour avoir un bon dos
1. Pompes à la barre
Pour effectuer cet exercice vous avez besoin d'une barre de poussée . Normalement, tous les gymnases en ont un, mais ils le vendent également pour qu'il puisse être installé à la maison.
Pour faire ce type de pompes, vous devez placer vos mains sur la barre avec vos paumes face au corps . Les mains doivent être espacées de quelques centimètres. De ce poste, soulevez le corps jusqu'à ce que toute la tête soit au-dessus de la barre et que les coudes soient complètement fléchis . Ensuite, vous devez abaisser votre corps lentement et revenir à la position de départ.
2. Le Superman
Pour faire le Superman, également connu sous le nom de parachutiste, vous devez s'allonger face contre terre . Les bras doivent être complètement étirés vers l'avant, bien qu'il existe des versions dans lesquelles ils sont étirés sur les côtés pour former une sorte de T avec le corps. De ce poste, la poitrine doit être relevée le plus haut possible, bras compris . Pour ajouter plus de difficulté à l'exercice, les jambes peuvent également être relevées et tout l'équilibre est concentré dans la zone abdominale .
Bien que cela semble être un exercice très simple et facile, il est très important de ne pas fatiguer le bas du dos. Pendant la performance, vous ne devriez jamais ressentir de douleur.
3. Pompes au sol
Les pompes au sol sont un exercice parfait pour travailler vos pectoraux, vos bras, vos épaules et votre dos. L'exécution est très simple, juste allongez-vous sur le sol face vers le bas avec les paumes des mains sur le sol à la largeur des épaules et les jambes tendues et rapprochées . A partir de ce poste, vous devez soulevez le corps jusqu'à ce que les bras soient complètement étirés et, sans cambrer le dos, abaissez-le lentement jusqu'à ce que la poitrine soit à environ 5 centimètres du sol.
4. Ponts
Les bridges sont un exercice très simple à faire et sont utilisés pour travailler les fessiers et le dos. Vous devez vous allonger sur le dos, les bras tendus sur le côté de votre corps, plier les genoux et former un angle de 90 degrés avec eux. Ensuite, vous devez soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit complètement droit . La position doit être maintenue pendant 10 à 15 secondes, puis abaissée lentement pour retrouver la position de départ. Pendant l'exercice, les pieds doivent être complètement à plat sur le sol et droits.
5. Aviron à une main
Pour pouvoir faire cet exercice vous avez besoin d'un haltère et d'un banc ou d'une surface à hauteur de genou . Si vous n'avez pas d'haltère, vous pouvez utiliser un objet qui pèse et est confortable à tenir.
Vous devez soutenir l'un des genoux sur le banc ou la surface et tenir l'haltère avec la main opposée. Le bras portant le poids doit être étendu sur le côté du corps. Ainsi, avec votre dos fixé, vous devoir porter le poids le plus loin possible en arrière en ne reculant que le coude . Le bras doit être parallèle au corps en tout temps.
6. Ramer avec des élastiques
Cet exercice est une excellente alternative au rameur que l'on trouve dans les gymnases. Pour ce faire, vous seulement besoin de quelques caoutchoucs .
Vous devez vous asseoir sur le sol avec vos jambes droites, passer le caoutchouc sur la plante de vos pieds et prendre chacune des extrémités. A partir de ce poste, vous devez simuler le mouvement de rame en étirant au maximum les élastiques . Avec cet exercice les épaules et le dos sont travaillés.
7. Levée de jambe
Le lifting des jambes est un exercice très simple. Les genoux doivent être au sol et former un angle de 90 degrés, vous devez également soutenir les mains. Il est très important que le dos soit droit de la tête aux hanches. A partir de cette position, qui est la première, vous devoir lever une des jambes avec le genou fléchi jusqu'à ce que le quadriceps soit en ligne droite avec le corps . Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et faire le même mouvement avec l'autre jambe .
D'autres astuces pour avoir un bon dos
En plus des exercices ci-dessus, le yoga et le Pilates sont aussi très bénéfiques pour le dos car ils rendent la colonne vertébrale plus souple, élargissent l'espace entre les vertèbres, améliorent la posture et détendent les muscles du dos. Pour tous ces avantages, nous recommande de combiner les sept exercices précédents avec un yoga hebdomadaire ou cours de Pilates . Cela rendra beaucoup plus facile et plus rapide d'obtenir un beau dos.
