Lors d'occasions précédentes, nous avons vu comment utiliser le rouleau en mousse pour relâcher les tensions musculaires dans les jambes. Cependant, le Rouleau en mousse est un magnifique de l'aptitude instrument pour tonifier tout le corps avec un très intéressant effet de massage. Nous vous montrons quelques exercices de rouleaux de mousse avec pour masser et tonifier tout le corps.
Mousse ou rouleau de massage : quel est le meilleur ?
Le rouleau en mousse est principalement utilisé comme formule d'auto-massage pour libérer les zones stressées après un sport tel comme le cyclisme ou des pratiques telles que le Pilates. Maintenant, est-ce un substitut aux massages professionnels ?
La réponse est complexe, car dans certaines circonstances, elle peut être un bon substitut. Pas complet, mais suffisant. Dans d'autres, il est conseillé de s'adresser à des professionnels pour des traitements plus spécifiques.
Erreurs à éviter lors des exercices au rouleau en mousse
Rouler sur la zone douloureuse
Lorsque vous expérimentez pour la première fois le rouleau de mousse, vous avez tendance à l'utiliser comme un dénouement par il suffit de rouler dessus. En effet, il apporte un soulagement à la zone touchée , mais pas tous les avantages le rouleau en mousse fournit comme un masseur sont atteints.
Dans certains cas, rouler sur la zone stressée et enflammée Il a même été démontré que cela se retournait, augmentant l'inflammation et aggravant la zone.
Comment utiliser le rouleau en mousse alors ? Il suffira de démarrer le mouvement quelques centimètres plus haut que la zone douloureuse, et de la faire rouler. Une petite différence qui peut faire une grande amélioration.
Utilisez le rouleau en mousse sur les nœuds pendant longtemps
Les exercices au rouleau en mousse les plus efficaces sont ceux qui coups dans toutes les directions et à proximité ; Au contraire, si vous vous concentrez l'utilisation du Rouleau en mousse uniquement sur les nœuds, la seule chose que vous obtiendrez est d'endommager les tissus et les nerfs . Fais attention!
Les spécialistes et les fabricants recommandent que le rouleau ne passe pas plus de 20 secondes pour chaque nœud , et contrôlez la pression à tout moment - vous devriez ressentir la pression mais pas la douleur.
Mauvaises postures
Un de erreurs lors des exercices de rouleaux de mousse les plus courants . En utilisant le Rouleau en mousse c'est plus que rouler dessus. Il est nécessaire d'adopter certaines postures pour lesquelles un certain contrôle de la force propre est requis.
Sans professionnels pour vous guider, cela peut conduire à une intensification de la déviation et des blessures que cela entraîne .
Meilleurs exercices au rouleau en mousse pour masser et tonifier tout votre corps
Exercices du dos
Exercice pour les extenseurs thoraciques, trapèzes et rhomboïdes
Pour terminer cet exercice, vous avez deux options : amenez vos bras derrière votre tête ou en travers de votre poitrine. Si vous n'êtes pas habitué aux abdos, pour des raisons de sécurité, nous vous recommandons la deuxième option.
Allongé sur le rouleau, situé au milieu du dos, roulez vers la partie supérieure du dos, jusqu'à sentir la pression sur les pièges. Faire plusieurs séries de cinq répétitions, sans oublier de se reposer entre les séries .
Stretching pour les maux de dos et l'alignement de la colonne vertébrale
Votre dos vous fait généralement mal ? Avez-vous été diagnostiqué avec une déviation vertébrale? Avec ça Rouleau en mousse exercice, vous remarquerez un grand soulagement . Allongez-vous sur le rouleau en mousse positionné le long de la ligne de votre dos, les genoux pliés et les pieds légèrement écartés.
Ouvrez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires, détendez-vous quelques secondes et revenez à la position de départ. Pour de meilleurs résultats, effectuez trois séries au moins deux fois par semaine (mieux si elles ne sont pas consécutives).
Exercice pour renforcer le noyau du dos
Les sports comme le cyclisme nous obligent à maintenir postures forcées pendant de longues périodes . Une fois que vous faites des kilomètres sur vos jambes, il est courant de remarquer une surcharge dans ce qu'on appelle le noyau du dos, et plus particulièrement les muscles du région thoraco-lombaire et le muscle épineux .
Pour ce exercice de relaxation , il faut s'allonger mousse placé verticalement, en prenant comme référence votre propre tête, qui doit être soutenue à tout moment. Gardez vos jambes pliées et vos bras tendus perpendiculairement à votre colonne vertébrale, sans forcer votre posture.
L'exercice consiste à lever les membres opposés simultanément, mais sans stresser le dos, avec des mouvements doux .
Rouleau de mousse exercices pour le bas du dos
Exercice sur le fascia thoraco-lombaire
Croisez vos bras sur votre poitrine de manière à atteindre presque vos omoplates. Allongez-vous sur le rouleau en mousse, en le laissant juste en dessous des omoplates. Soulevez votre fessier et roulez le mousse dans votre bassin et vice versa.
Avec cet exercice les muscles du bas du dos sont détendus , il est donc idéal comme étirement après avoir fait de la musculation ou fait une piste cyclable .
Fléchisseurs de la hanche
Le but de cet exercice est de faire tourner le rouleau myofascial sur les muscles fléchisseurs de la hanche lorsqu'ils présentent une raideur (entraînant une douleur) .
Placez le Rouleau en mousse perpendiculairement au corps et appuyez-vous dessus avec les fléchisseurs de la hanche. Utilisez de légers mouvements de va-et-vient dans une pose de planche traditionnelle.
Exercice pour raffermir et tonifier les fesses
Des fesses fortes réduisent le risque de douleurs lombaires . Le roller travaille ici le moyen fessier, le plus impliqué dans le bien-être de la zone en tant que lien entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs.
Pour ce faire, asseyez-vous sur le rouleau et appuyez-vous bien sur le moyen fessier. Tournez légèrement votre torse jusqu'à ce que vous soyez en appui sur le bras du côté par lequel vous allez commencer et, avec votre propre jambe, poussez-vous doucement avec de courts mouvements d'avant en arrière, en faisant rouler le mousse .
Vous pouvez le compliquer en passant la jambe opposée sur la cuisse du côté à travailler et en répétant le mouvement. Faites de même avec l'autre côté.
Détendez vos bras et vos épaules avec ces exercices au rouleau
Dorsale et grand rond
Allongé sur le côté, tendez le bras sur lequel vous allez travailler avec le rouleau et placez-le au niveau des aisselles. Roulez d'avant en arrière pour le plein pression et massage.
Exercice au rouleau dans le grand pectoral et les deltoïdes
Dans ce nouvel article concernant notre nouveau projet Rouleau en mousse étirage exercice, vous devrez vous allonger sur le ventre. Calculez 45 degrés à partir de la ligne qui marque le sternum et placez le rouleau. Avec le bras en appui dessus, et avec une légère inclinaison, amenez le rouleau vers l'aisselle. Après s'étirer après une journée de force , vous remarquerez un soulagement.
Exercices abdominaux avec Rouleau en mousse
Instable planche
Êtes-vous dans une mauvaise posture pendant de nombreuses heures au bureau ? Renforcer les stabilisateurs à la maison (zone plus grande de l'abdomen ou du bas du dos) corrige la déviation causée par ces postures rigides.
Roller planche exercices demander un gros effort, car la complexité de la planche est aggravée par la force qui doit être exercée pour maintenir un équilibre minimum. Cependant, le soulagement qu'il apporte en vaut la peine.
Mettez-vous dans la posture habituelle d'un planche , mais en apportant le Rouleau en mousse aux pourboires. Trouvez votre équilibre et essayez de tenir la pose pendant cinq secondes, en faisant 3 répétitions par série.
Une fois que vous aurez maîtrisé cette modalité, nous vous encourageons à la compliquer en faisant la planche latérale.
Scie à carrosserie
Tout comme les planches, les Rouleau en mousse scie corporelle exercer est plus complet. Maintenant, au lieu de placer le rouleau sur le bout des pieds, on le place sur le dos, et on va effectuer un mouvement de scie. Cet exercice n'est recommandé que pour athlètes réguliers.
Les meilleurs Rouleau en mousse exercices pour les coureurs
L'entraînement pour la course à pied sur de longues distances ou l'exercice de remise en forme peut causer douleur ou raideur musculaire . Dans ces cas, le rouleau mousse devient un allié pour traiter pour le running blessures ou renforcer les muscles abdominaux, qui souffrent plus qu'on ne le pense quand exécution.
Avec ces Rouleau en mousse exercices à faire à la maison, vous étirer après avoir couru et vos muscles vous remercieront.
Libération du thorax et de la colonne vertébrale
Allongé sur le dos, vous devez placer le rouleau en mousse verticalement le long de la colonne, pas sur le sol. Détendez votre corps autant que possible, en prenant toute la pression vers le rouleau et de celui-ci vers le sol.
Avec cet exercice la posture est corrigée ; En ouvrant votre poitrine pendant la relaxation, vous améliorez votre capacité pulmonaire. Les entraîneurs recommandent spécifiquement pour les personnes qui passent de longues heures assises dans un bureau et la pratique pour le running pour rester en forme.
Pont à rouleaux en mousse
En partant d'un position horizontale à nouveau , pliez les genoux et appuyez-vous sur le dos. Le rouleau doit être sous vos pieds. Soulevez votre bassin le plus droit possible. Essayez de garder le soutien sur la zone des épaules pour un quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
Le support du rouleau aide renforcer vos fessiers et vos abdominaux . Quand il s'agit de courir, vous remarquerez qu'il améliore la stabilité et l'efficacité du mouvement.
Nous espérons qu'avec ces exercices avec le Rouleau en mousse désormais vous améliorerez votre posture et percevrez le bénéfice de cette simple appareil d'étirement à faire à la maison .
