Les lésions corporelles professionnelles ne se limitent pas à l'étendue du travail dans les usines ou dans les environnements de travail, y compris au bureau. Les habitudes que nous développons à notre bureau - en particulier lorsque nous sommes assis -, les mouvements mécaniques, une mauvaise posture et rester dans la même position pendant de nombreuses heures peuvent causer des blessures corporelles telles que maux de dos, cou et épaules, lumbago, contractures ou syndrome du canal carpien. . Pour les éviter, nous vous proposons dans cet article 7 exercices à faire sur une chaise et à vous étirer pendant les heures de travail.
Pourquoi est-il important de s'étirer si vous avez un travail sédentaire?
Selon un rapport publié dans Nouvelles Aujourd'hui médicale , l'inactivité ou la sédentarité augmente la pression sur les disques spinaux de 40% de plus que lorsque nous sommes debout. En conséquence, les muscles pelviens deviennent excessivement tendus, et lorsque nous nous levons après avoir été assis pendant de longues périodes de temps, le corps se déplace vers l'avant et perd l'équilibre, provoquant des tensions dans les os et les muscles. Si cela se produit chez des personnes en surpoids ou obèses, la colonne vertébrale se désaligne et perd sa position neutre, exagérant les courbes naturelles du dos et provoquant des tensions dans le bas du dos lorsque ces muscles tentent de corriger le déséquilibre, ce qui entraîne une apparence désagréable. lumbago. De plus, passer plus de 8 heures par jour assis devant un ordinateur peut également affecter la vue, la circulation et le système cardiovasculaire.
La bonne nouvelle est que ces effets néfastes sont facilement évitables, car se déplacer et s'étirer au travail peuvent facilement devenir une habitude quotidienne saine avec un peu de discipline et quelques exercices simples à faire sur une chaise. Pour commencer cette saine habitude, réglez une alarme pour vous rappeler de vous lever et de marcher ou de vous étirer rapidement. Si vous n'avez pas une minute à perdre et que vous ne pouvez pas vous lever toutes les heures, il y a beaucoup d'étirements que vous pouvez faire à votre bureau, comme ceux que nous vous présentons ci-dessous. N'oubliez pas de respirer normalement pendant les étirements et ne retenez pas votre souffle. Avec chaque étirement, vous vous sentirez plus flexible et plus clair.
Exercices à faire sur une chaise et étirer le cou et les épaules
1. Étirement du cou
- Placez votre main droite sur votre tempe gauche
- Tirez doucement votre tête vers votre épaule droite jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Tenez la pose pendant 10 à 15 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez à nouveau du côté opposé
2. Étirement des épaules
- Placez vos bras des deux côtés de votre corps
- Soulevez les deux épaules vers les oreilles.
- Abaissez-les à la position de départ en effectuant des mouvements circulaires vers l'arrière.
- Répétez fois 10
- Faites de même en faisant les mouvements circulaires vers l'avant encore 10 fois.
Exercices pour étirer le dos et le torse sur une chaise
3. Ouverture du torse
- Apportez vos mains derrière votre dos et maintenez-les sur la selle ou les jambes (selon le modèle).
- Poussez votre poitrine et soulevez votre menton.
- Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez fois 3
4. Rotations du torse
- Gardez vos pieds fermement sur le sol pointés vers l'avant.
- Faites pivoter le haut de votre corps dans le sens du bras reposant sur le dossier de la chaise.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
- Expirez en vous penchant dans l'étirement pour une plus grande amplitude de mouvement.
- Répéter les temps 3 de chaque côté
Exercices pour étirer les bras dans la chaise
5. étirement triceps
- Soulevez votre bras gauche et pliez-le pour que votre main atteigne le côté droit de votre dos lorsque vous le laissez tomber.
- Utilisez l'autre main pour tirer le coude vers votre tête, jusqu'à ce que vous sentiez un léger tiraillement sur le muscle
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Recommencez avec l'autre bras.
6. Étirement des bras
- Serrez vos mains au-dessus de votre tête avec vos paumes tournées vers l'extérieur.
- Poussez vos bras vers le haut, en allant aussi loin que possible vers le plafond, mais sans lever les pieds du sol.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Exercice à faire sur une chaise et étirer les jambes et le bas du dos
7. Étirement des ischio-jambiers
- En restant assis, étendez une jambe vers l'avant avec l'orteil relevé.
- Penchez-vous en vous penchant à la taille jusqu'à ce que vous atteigniez vos orteils.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Refaites-le avec l'autre jambe.
- Ne le faites pas avec les deux jambes en même temps, car faire cet exercice avec les deux jambes dans cette position peut causer des problèmes de dos.
