Beaucoup de gens pensent que vous avez besoin de poids ou d'une barre de traction pour entraîner votre dos, mais ce n'est pas vrai. Les exercices du dos avec le poids du corps sont également un moyen efficace de renforcer les muscles de cette partie de notre corps sans avoir à aller à la gym ou à acheter équipement spécifique. Ces types d'exercices qui utilisent votre propre poids corporel comme résistance sont généralement très complets et excellents pour activer le core et d'autres muscles stabilisateurs du haut du corps.
Pourquoi les exercices de dos avec poids corporel sont-ils importants?
Avoir un dos solide est important non seulement pour un corps défini et attrayant, mais c'est aussi une aide précieuse pour vous aider à rester en bonne santé. Avec vos muscles abdominaux, un dos bien conditionné peut protéger votre colonne vertébrale, améliorer l'alignement du corps et vous aider à éviter les tensions et les tensions .
La plupart des gens ont aujourd'hui un travail sédentaire, ce qui implique de rester assis pendant des heures dans une position inclinée vers l'avant qui met beaucoup de stress sur la colonne vertébrale. Faire régulièrement des exercices de poids corporel peut améliorer la posture et est la méthode la plus efficace pour prévenir les maux de dos . Voici 7 de ces exercices que vous pouvez faire à la maison.
Les 7 meilleurs exercices de poids corporel pour le dos à faire à la maison
Superman
Le premier des exercices de poids corporel pour le dos est le surhomme. Pour faire ça, allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes étendus , avec les paumes de vos mains face au sol. De cette position, soulevez vos bras et vos jambes en même temps sans les plier . Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
Superman avec secousse
Cet exercice est réalisé à partir du précédent, à la différence que, après avoir levé les bras, au lieu de les laisser statiques, vous devez les rétrécir en les tirant vers l'arrière jusqu'à ce que les omoplates se rejoignent . Répétez 10 à 12 fois pour 3 trois séries avec du repos entre les deux.
Push-ups à grande ouverture
Allongez-vous sur le ventre, avec votre pieds appuyés sur leurs orteils et vos bras écartés des deux côtés avec les paumes de vos mains tournées vers le bas . Serrez vos fessiers et core pour garder votre colonne vertébrale droite. Pliez vos coudes pour que votre poitrine tombe au sol , serrant votre dos au bas du mouvement. Poussez ensuite votre poitrine à la position de départ. Trois séries de 10 à 12 répétitions.
Élévation des membres
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains écartées à hauteur des épaules et les genoux alignés avec vos hanches. Tout en serrant votre core et gardant le dos droit, levez votre bras droit et étendez-le vers l'avant en le soulevant et en le repoussant avec votre jambe gauche . Puis changez de bras et de jambes. Faites 10 à 12 répétitions.
Lifting des hanches
Un autre des meilleurs exercices de poids corporel pour le dos, en particulier pour travailler le bas du dos , est le lifting des hanches. Pour ce faire, mentez sur le dos avec les jambes pliées , vos genoux alignés avec vos chevilles et vos bras étendus des deux côtés de votre corps. De cette position, serrez vos fessiers pour soulever vos hanches . Faites trois séries de 12 répétitions.
Push-ups avec rotation du torse
Allongez-vous sur le ventre, les pieds appuyés sur les orteils et les mains des deux côtés de votre corps, à hauteur des épaules (vous devrez plier les coudes). Serrez vos fessiers et core pour garder votre colonne vertébrale droite. De cette position, poussez-vous avec vos bras pour les étendre et soulevez votre poitrine du sol, de sorte que vous soyez appuyé sur la paume de vos mains avec vos bras complètement étendus.
Ensuite, faites pivoter votre corps vers la gauche et soulevez votre bras droit vers le plafond, de manière à rester appuyé sur votre main et votre pied gauches essayant de maintenir la position, comme une planche latérale. Abaissez-vous à la position de départ, en rétrécissant les bras et répétez avec le côté opposé. Trois séries de 10 à 12 répétitions alternant les côtés.
L'épaule du mur se soulève
Pour effectuer le dernier des exercices de poids corporel pour le dos, vous aurez besoin de l'aide du mur. Tenez-vous appuyé contre le mur et écartez vos bras des deux côtés pour que vos épaules soient à angle droit par rapport à votre cou. De là, et sans retirez vos bras du mur en un rien de temps, étendez vos bras vers le haut puis pliez-les vers le bas tout en serrant votre core . Trois séries de 10 à 12 répétitions.
