Il y a tellement de bons exercices pour les jambes, des variations de squat aux alternatives de fente. Le squat bulgare est l'un des meilleurs mouvements des jambes pour construire des jambes solides. Cependant, cet exercice avancé comporte certains prérequis, notamment la mobilité et la stabilité.
Si vous ne pouvez pas faire de squats bulgares (ou si vous ne voulez tout simplement pas, car avouons-le, ils sont difficiles!), Il existe de nombreuses variantes.
7 alternatives au squat bulgare pour renforcer le train du bas
Squat bulgare classique
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en arrière comme si vous alliez reculer. Plantez fermement les orteils de votre pied arrière sur le sol. Le talon doit augmenter considérablement; fléchissez votre pied pour atteindre cette position.
- Une fois que vous vous sentez ferme et prêt, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre genou touche légèrement le sol. Faites attention de ne pas toucher votre genou. Si vous avez des problèmes avec cela, arrêtez-vous près du sol et utilisez un miroir pour vous assurer que vous atteignez toujours toute la profondeur. Gardez votre genou aligné avec vos orteils.
- Après avoir atteint votre amplitude de mouvement finale (idéalement, votre cuisse doit être parallèle au sol), forcez à travers le talon de votre pied avant pour appuyer vers le haut.
- Répétez les étapes 3 et 4 jusqu'à ce que votre jeu soit terminé, puis changez de jambe.
Si vous ne pouvez pas faire un squat bulgare en raison d'une mobilité ou d'une stabilité limitée, votre meilleure option est de revenir à un squat bulgare classique. Cet exercice entraîne le même schéma de mouvement que le split squat bulgare, mais n'est pas aussi avancé.
Poussée de la hanche sur une jambe
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Soulevez un pied du sol et laissez votre poids corporel se déplacer sur la jambe de soutien, mais gardez vos hanches alignées (ne laissez pas les hanches de la jambe levée s'enfoncer). Vous pouvez garder votre genou surélevé plié ou étendre votre jambe droite.
- En appuyant le haut du dos contre le sol, serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers de la jambe de soutien pour envoyer vos hanches vers le haut. Appuyez jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues. Votre torse doit former une ligne droite des épaules aux hanches, en diagonale par rapport au sol; ne cambrez pas trop votre colonne vertébrale.
- Avec contrôle, abaissez vos hanches vers le sol.
- Répétez les étapes 3 et 4 jusqu'à ce que vous ayez terminé votre set. Puis recommencez avec la jambe opposée.
Poussée de hanche sur une jambe
- Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos soutenu par un banc, un canapé ou une chaise. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol au niveau des hanches.
- Utilisez vos bras pour vous lever un peu; Vous devez appuyer le haut du dos contre le banc, en vous soutenant légèrement avec vos bras et en utilisant vos jambes pour maintenir votre corps suspendu au-dessus du sol. À ce stade, vos hanches doivent être pliées et vos fesses doivent flotter près du sol. Vous pouvez choisir de déplacer vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou.
- Soulevez un pied du sol. Vous devriez sentir le poids de votre corps se transférer sur la jambe d'appui. Étendez la jambe que vous ne tenez pas devant vous afin que votre pied ne traîne pas le sol. C'est la position initiale.
- Poussez à travers le talon de la béquille et serrez vos fessiers pour relever vos hanches. Essayez d'étendre complètement vos hanches, en faisant une ligne horizontale avec votre torse. Gardez vos hanches gauche et droite alignées.
- Avec contrôle, abaissez vos hanches.
- Répétez les étapes 4 et 5 jusqu'à ce que votre jeu soit terminé, puis changez de jambe.
La poussée de la hanche développe les fessiers et les ischio-jambiers. Les poussées de hanche surélevées sur une jambe en particulier peuvent vous aider à gagner en force et en stabilité qui se répercuteront dans des mouvements comme les squats et les soulevés de terre.
Fente inversée
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Engagez votre tronc et placez vos bras confortablement. Vous pouvez les garder sur les côtés, mettre vos mains sur vos hanches ou faire un double poing devant votre poitrine.
- Faites un pas en arrière avec votre jambe droite. La distance varie d'une personne à l'autre, mais vous devez suffisamment reculer pour que votre genou ne dépasse pas trop vos orteils et ne se rapproche pas suffisamment pour que vous puissiez ramener votre genou au sol.
- Plantez votre pied arrière et abaissez votre corps. Laissez votre genou toucher doucement le sol ou arrêtez-vous juste avant, en faisant un angle de 90 degrés avec votre jambe avant. Faites attention de ne pas toucher votre genou au sol.
- Gardez la majeure partie du poids sur votre jambe avant et utilisez votre jambe avant pour amener votre corps au centre. Poussez votre talon et gardez votre genou aligné avec vos orteils.
- Répétez le mouvement avec la jambe opposée et continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.
Un mouvement classique du bas du corps, la fente offre une tonne d'avantages, du renforcement de vos jambes à l'amélioration de l'équilibre. Les fentes inversées imitent les squats bulgares car elles ciblent vos fessiers et ischio-jambiers plus que les fentes avant, et que vous les exécutiez avec du poids ou non, elles sont tout aussi efficaces.
Foulées croisées
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos bras à vos côtés ou faites un double poing devant votre poitrine.
- Déplacez votre pied droit derrière votre pied gauche. Continuez à déplacer votre pied droit vers la gauche jusqu'à ce que votre pied gauche dépasse plusieurs centimètres. Plantez votre pied droit sur le sol et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou soit suspendu au-dessus du sol.
- Ramenez votre pied droit au centre et répétez le mouvement en commençant par votre jambe gauche.
Intensifier
- Prenez un banc, une boîte ou une marche sur une surface plane. Assurez-vous qu'il est solide.
- Regardez la boîte, debout à environ 6 pouces.
- Plantez fermement un pied sur la boîte. Assurez-vous que tout votre pied est dans la boîte, ne laissez pas votre talon pendre.
- Déplacez votre poids corporel sur la jambe qui se trouve sur la boîte et soulevez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues. Utilisez le moins possible la jambe qui ne travaille pas (ne vous poussez pas avec la jambe qui ne travaille pas).
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre jambe qui ne travaille pas touche le sol et, sans retirer votre pied de la boîte, commencez une autre répétition.
- Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé votre set, puis recommencez avec l'autre jambe.
Soulevé de terre roumain en position décalée
- Choisissez deux haltères ou une kettlebell pour pouvoir soulever plusieurs répétitions. Tenez-les avec une prise solide et complète, les bras à vos côtés.
- Pour trouver votre position décalée, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Puis reculez de quelques centimètres avec un pied. Fléchissez votre pied arrière pour que votre talon se soulève du sol.
- Pliez légèrement les deux genoux. La jambe arrière doit avoir une courbure plus profonde que la jambe avant.
- Charnière au niveau des hanches, renvoyant vos fesses en arrière, tout en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un tiraillement sur vos ischio-jambiers.
- Abaissez les haltères aussi bas que possible sans augmenter la flexion du genou et sans cambrer le dos.
- Utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour mettre votre corps en position verticale.
- Répétez les étapes 5 et 6 jusqu'à ce que votre jeu soit terminé, puis recommencez avec l'autre jambe.
