Former le noyau est l'un des défis les plus difficiles, mais les avantages sont clairement visibles. Gardez à l'esprit que seuls les bien disciplinés obtiennent un abdomen parfaitement tonique et marqué.
Que diriez-vous de sortir de la boîte et de donner une torsion à votre entraînement abdominal? Commencez par descendre du matelas et arrêtez de penser aux exercices où vous vous allongez sur le dos, qui sont bons, mais pas les seuls qui vous aideront à marquer votre abdomen.
Prêt à défier vos muscles abdominaux en rompant la routine? Essayez ces 6 exercices abdominaux verticaux pour aplatir votre tronc .
Pourquoi faire des exercices abdominaux verticaux?
Lorsque vous êtes debout, vous réduisez le contact avec le sol. Cela vous oblige à rechercher une plus grande stabilité de votre corps, en atteignant différentes diagonales de mouvements et points de stabilité.
6 exercices verticaux pour durcir votre cœur
Gardez à l'esprit que certains de ces exercices nécessitent l'utilisation de matériel tel que le ViPR, ou à défaut, un kettlebell ou un médecine-ball.
1. Coupes de coffre avec Halo
- Comme prévu, vous devez vous lever pour commencer la routine et vos hanches doivent être légèrement courbées ainsi que vos genoux.
- Tenez le ViPR ou l'outil de votre choix juste devant vous.
- Soulevez ensuite le ViPR en poussant le poids en diagonale sur votre corps, autour de l'arrière de votre tête, puis du côté opposé à celui où vous avez commencé. Répétez dans la direction opposée.
Cet exercice de mouvement circulaire avec des lignes diagonales aide à marquer les abdos obliques et, à l'unisson, vous oblige à vous stabiliser et à trouver votre cœur.
2. Flexion latérale avec résistance
- Une fois debout, essayez d'écarter vos jambes de manière à ce qu'elles soient plus larges que la distance des hanches et tournez légèrement vos pieds vers l'extérieur.
- Étendez vos bras avec la charge vers le haut.
- Contractez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale avant de bouger pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Commencez à déplacer vos hanches vers la droite, tandis que le reste de votre corps et la charge (ViPR) vont vers la gauche.
- Alterner la commutation pour charger d'un côté à l'autre et répéter doucement. Assurez-vous de ne pas déplacer la charge trop loin de votre corps, en gardant le contrôle de tous les mouvements.
3. Déplacement avec résistance
- Levez-vous en tenant la charge au niveau de la poitrine, les coudes alignés avec vos épaules.
- Positionnez votre pied droit pour effectuer une fente latérale, une fois que la fente latérale droite a été effectuée.
- Déplacez la charge vers la gauche tout en gardant vos hanches, votre tronc, votre poitrine et vos bras parallèles au sol. Ensuite, répétez de l'autre côté.
4. Pare-brise suspendu
- Accrochez-vous à une barre avec vos jambes étendues vers le sol.
- Ensuite, gardez vos jambes jointes, utilisez votre tronc pour entraîner vos jambes en cercle, dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Puis déplacez-vous dans la direction opposée et autour de votre corps, comme un essuie-glace.
- Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, alternez les directions à chaque répétition.
5. Pendentif "L"
- Commencez en position suspendue et à partir de là, isolez le mcore en soulevant les deux jambes ensemble jusqu'à ce qu'il forme un «L» qui se plie au niveau des hanches.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez et répétez.
- Au moment de l'exécution, il est essentiel que vous gardiez vos jambes à la même hauteur et que vous ne laissiez pas tomber vos pieds.
6. Levée alternée des genoux à suspension
- En position suspendue avec vos jambes jointes, dirigez les deux genoux vers le haut et vers le côté droit de votre corps, en pliant les genoux pendant que vous soulevez comme si vous faisiez un crunch latéral.
- Revenez au centre avant de répéter ce mouvement du côté opposé. N'oubliez pas de répéter d'un côté à l'autre.
conclusion
Commencez par ajouter l'un de ces exercices verticaux à votre routine actuelle. Une fois que vous l'avez fait, vous pouvez faire chacun consécutivement (huit répétitions) pour terminer un excellent circuit.
Choisissez les options qui correspondent le mieux à vos besoins, mais quoi que vous décidiez, n'oubliez pas de vous tester avec ces exercices pour renforcer votre tronc
Bibliographie
- Tavel, R. 6 Exercices abdominaux droits qui écraseront absolument votre cœur. Pour le vélo. [Révisé en avril 2019]
