Vous avez probablement déjà entendu parler d'une « alimentation saine », mais vous ne savez pas exactement ce que cela implique ou comment commencer, surtout si vous n'avez pas suivi un bon régime depuis longtemps.
La première chose à savoir est que manger propre signifie garder la nourriture aussi simple que possible . Vous devriez vous concentrer sur le choix d'aliments riches en nutriments dans leur état naturel (ou presque), plutôt que de manger des aliments hautement transformés avec des produits chimiques et des conservateurs ajoutés (en particulier des édulcorants artificiels).
Suivez ces 5 choses que vous devriez faire lorsque vous avez l'intention de manger propre .
5 choses à faire pour manger sainement
1. Devenez un lecteur de tags
Nous savons que l'idée de lire chaque étiquette peut sembler fastidieuse, mais c'est très nécessaire. Prenez l'habitude de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles . Même les produits généralement perçus comme « sains » peuvent contenir des ingrédients inutiles.
N'achetez pas quelque chose avec une longue liste d'ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer. Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c'est. Essayez de dériver la majeure partie de votre alimentation à partir d'aliments qui ne nécessitent pas d'étiquettes.
2. Commencez à manger sainement
Commencez par un régime à base de plantes. Cela ne signifie pas que vous devez être végétarien ou végétalien, mais cela signifie que vous devez manger beaucoup de légumes, ainsi que des fruits, des noix, des graines, des herbes et des épices, pour vous assurer d'obtenir beaucoup de nutriments.
Il est recommandé de remplir au moins la moitié de votre assiette avec fruits et légumes à chaque repas . N'oubliez pas d'apporter beaucoup de protéines si vous renoncez à la viande.
Aliments à base de plantes particulièrement riches en protéines comprennent les graines de chia, les graines de chanvre, les lentilles, le soja rouge, les cannellini et les haricots.
3. Mangez des grains entiers
Choisissez des grains germés ou entiers plutôt que des grains transformés. Consacrer un quart de votre assiette aux grains entiers est recommandé , grâce à des études montrant un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.
Des mots à la mode comme « multigrains », « 100% blé » et « grains entiers » ne signifient pas nécessairement qu'ils sont des aliments entiers. Recherchez les grains entiers comme premier choix, sans sucres ajoutés dans les trois premiers ingrédients et avec le mot «grains entiers» en premier.
Façons de augmentez votre consommation de grains entiers comprennent la consommation de quinoa, de riz brun et de pilaf à grains entiers.
4. La viande, c'est aussi manger sainement
Bien que beaucoup envisagent un régime végétarien associé à une alimentation saine, la viande peut certainement faire partie de l'équation si elle est consommée de manière responsable. Choisissez des viandes de meilleure qualité, idéalement nourries à l'herbe, ou au moins sans hormones ni antibiotiques.
Une étude publiée dans le Journal de nutrition en 2010 a découvert que le bœuf nourri à l'herbe contenait moins d'acides gras saturés élevant le cholestérol et était plus riche en précurseurs de la vitamine A, de la vitamine E, des antioxydants anticancéreux et des acides gras oméga. -3, par rapport au bœuf nourri au grain.
5. Satisfaire vos envies naturellement
La plupart d'entre nous vont trop loin en ce qui concerne les sucres ajoutés, et c'est un obstacle si nous voulons perdre du poids. Les directives diététiques de 2015 recommandent que le limite pour le sucre ajouté être inférieur à 10 pour cent du total des calories quotidiennes.
Par conséquent, ne consommez pas d'édulcorants artificiels, tels que le sucralose ou l'aspartame. Une étude de 2014 publiée dans Nature ont constaté que la consommation de ces édulcorants artificiels sans calories pouvait entraîner un métabolisme anormal et un risque accru de diabète. Choisissez plutôt des alternatives naturelles comme le miel, la mélasse, le nectar d'agave et le sirop d'érable.
Bibliographie
- Donatelli, J. Les choses à faire et à ne pas faire pour une alimentation saine. Pour Livestrong [Révisé en janvier 2018]
