A régime propre se caractérise par la consommation d'aliments riches en nutriments dans vos menus, de préférence à l'état naturel, c'est-à-dire exempts de produits chimiques et de conservateurs, qui avec le temps sont nocifs pour votre santé.
Pour que vous ayez une alimentation parfaite, saine et équilibrée, nous vous présenterons un Plan d'alimentation de 3 semaines basé sur une alimentation propre; qui contiennent des plats créatifs, intelligents et délicieux que vous pouvez préparer vous-même.
Si vous souhaitez débuter votre régime, équipez votre garde-manger d'huile d'olive, de sel, de poivre et d'épices, ainsi que de la liste que nous ajoutons par semaine, pour garantir son succès. Fais ça Plan de régime de 3 semaines pour manger sainement .
Régime alimentaire propre de 3 semaines
1. Première semaine du régime clean
Pour débuter cette semaine de saine alimentation, vous devez d'abord disposer de la liste suivante des aliments, qui ne peuvent manquer dans votre garde-manger puisqu'ils seront utilisés dans vos préparations tout au long de la semaine.
- Fruits et légumes de votre choix (y compris les bananes).
- Lait d'amande.
- Poudre de protéines végétales.
- Beurre de noisette.
- Quinoa.
- Poulet.
1.1 Repas que vous pouvez préparer pour le petit-déjeuner
Pour cette semaine, commencez votre matinée avec de délicieux shakes riches en vitamines. vous pouvez choisir entre les options suivantes:
- Un shake riche en protéines, en particulier après l'entraînement, incorporant de la poudre de protéines et des fruits ou légumes.
- Boissons simples ou avec trois types de fruits; vous pouvez également mélanger des fruits avec des légumes.
1.2 Idées pour vos déjeuners
Soyez créatif avec le quinoa. Vous pouvez préparer un grand lot de ce grain à utiliser comme base dans vos plats. Vous pouvez le combiner avec des œufs et de l'avocat, des fruits et des noix, du maïs et des haricots noirs, ou du steak et des légumes. Utilisez votre créativité pour manger délicieux.
1.3 Idées pour vos dîners
Le poulet n'a pas à être ennuyeux. Lorsque vous le préparez, utilisez-le comme ingrédient principal accompagné d'autres composants. Par exemple, vous pouvez considérer les idées suivantes :
- Poulet aux légumes.
- Wraps de poulet au quinoa.
- Poulet balsamique à l'orge et aux blettes.
- Brochettes de poulet avec sauce satay, à base de beurre de cacahuète.
- Poulet grillé.
2. Deuxième semaine du régime clean
Liste des aliments que vous devez avoir dans votre garde-manger.
- Fruits et légumes préférés.
- Des légumes.
- œufs.
- Fruits de mer ou poisson.
2.1 Repas que vous pouvez préparer pour le petit-déjeuner
Pour cette semaine, préparez tous vos petits déjeuners à base d'œufs. Vous pouvez également préparer des muffins végétariens, des burritos et des frittatas, ainsi que du brocoli ou de la bette à carde, pour plus de fibres et te garder plein toute la matinée .
2.2 Idées pour préparer vos déjeuners
Vous pouvez préparer un assortiment de légumes variés, ou une salade de chou frisé aux épinards et même des choux de Bruxelles, et l'accompagner d'une protéine comme le thon grillé par exemple. Vous pouvez également préparer une riche salade crue avec une vinaigrette maison.
2.3 Idées pour vos dîners
Pour le dîner, vous pouvez déguster une variété de poissons et de fruits de mer, par exemple: vous pouvez préparer un filet de saumon, de tilapia ou de morue au four, qui sont très faciles à préparer et riches en protéines et en graisses saines.
Vous pouvez également opter pour des fruits de mer accompagnés de vin ou des tacos aux fruits de mer.
3. Troisième semaine du régime propre
Liste des aliments que vous devez avoir dans votre garde-manger
- Fruits et légumes préférés.
- Flocons d'avoine.
- Lait et/ou yaourt.
- Dinde hachée ou poulet.
3.1 Repas que vous pouvez préparer pour le petit-déjeuner
Vous pouvez préparer une grande quantité de farine d'avoine et la conserver au réfrigérateur. La farine d'avoine est une céréale riche en fibres, nutritive et très polyvalente pour la cuisine.
Lorsque vous servez votre gruau au petit-déjeuner, vous pouvez le personnaliser en ajoutant d'autres ingrédients tels que des fruits (myrtilles, bananes, fraises) ou du beurre d'arachide.
3.2 Idées pour vos déjeuners
Pour cette semaine, tout sera à base de légumes cuits. Pour ce faire, nous vous recommandons de mettre en spirale ou en julienne vos patates douces, courgettes, citrouilles et carottes afin de pouvoir préparer une variété de zoodles riches et les accompagner de vos protéines préférées (crevettes ou dinde hachée cuite).
3.3 Idées pour vos dîners
Si vous aimez les boulettes de viande, c'est le bon moment pour les préparer. Nous vous recommandons de faire des boulettes de poulet ou de dinde en sauce ou au four et de les ajouter à vos zoodles. De plus, vous pouvez préparer une soupe aux boulettes de poulet avec des légumes.
Conclusion
Si votre objectif est de manger sainement, sainement et équilibré pour rester en forme, nous vous invitons à prendre en compte ce régime alimentaire. N'oubliez pas que dans la préparation des menus, vous devez utiliser de préférence des produits naturels, par exemple de l'huile d'olive pour la préparation de salades; dans le cas des smoothies, vous pouvez les sucrer avec du miel, de la mélasse ou du sirop d'érable.
Par contre, il est important que la préparation du poisson ou du poulet soit cuite ou grillée, pour éviter autant que possible la friture.
Référence
- Creveling, M. Votre guide de préparation de repas de 4 semaines pour une alimentation saine. Pour Dailyburn [Révisé en janvier 2018]
