Le beurre de cacahuète est devenu l'un des aliments les plus populaires. C'est aussi l'une des sources de protéines végétales les moins chères que l'on puisse trouver.
Malgré ses bienfaits nutritionnels, le beurre de cacahuète est riche en matières grasses et en calories. Deux cuillères à soupe suffisent pour fournir pas moins du quart de l'apport quotidien recommandé en graisses, dont certaines saturées. De plus, en tant que forme transformée d'arachide, c'est l'un des huit allergènes alimentaires les plus courants.
Pourtant, les avantages nutritionnels l'emportent souvent sur les conséquences, en particulier pour les personnes souffrant de carences nutritionnelles ou qui ne consomment tout simplement pas suffisamment de protéines dans leur alimentation.
Ce qui est?
Le beurre de cacahuète est un aliment relativement peu transformé. Ce sont essentiellement des cacahuètes, parfois grillées, broyées jusqu'à ce qu'elles deviennent une pâte. Cependant, ce n'est pas si vrai pour de nombreuses marques commerciales. Ceux-ci peuvent contenir divers ingrédients ajoutés, tels que du sucre, des huiles végétales et des gras trans.
Et manger trop de sucre ajouté et de gras trans a été lié à plusieurs problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques. Au lieu d'acheter des aliments transformés avec divers ingrédients supplémentaires, il est recommandé de choisir du beurre de cacahuète avec uniquement cette noix et peut-être un peu de sel comme ingrédients.
nutriments
Dans 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète onctueux additionné de sel on retrouve les valeurs nutritionnelles suivantes :
- Énergie: 190 calories
- Lipides: 16 grammes
- Glucides: 8 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Sucres: 3 grammes
- Protéines: grammes 7
- Sodium : 140 mg
Le paquet répertorie généralement une seule portion de beurre de cacahuète comme 2 cuillères à soupe (32 grammes), soit environ la quantité nécessaire pour faire un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée. Comme tous les autres types de beurre de noix, celui-ci est riche en calories et en matières grasses.
Cependant, il contient beaucoup de nutriments dans une si petite quantité de nourriture. Et, comme cela peut vous rassasier plus rapidement, vous n'en mangez généralement pas beaucoup.
glucides
Le beurre de cacahuète est relativement pauvre en glucides. Les glucides contenus dans une portion d'arachides ne représentent que 13 à 16 % de leur poids total, ce qui se traduit par un indice glycémique de seulement 14. Cela signifie qu'une portion est moins susceptible d'affecter la glycémie. sang que les aliments à index glycémique plus élevé, comme le pain blanc utilisé pour faire un sandwich au beurre de cacahuète.
La plupart des glucides contenus dans les cacahuètes sont complexes, du genre que le corps décompose progressivement pour le métabolisme. D'autre part, le beurre de cacahuète est pauvre en glucides simples qui provoquent des pics de glycémie.
graisses
Bien que 16 grammes de matières grasses par portion puissent sembler beaucoup, la plupart sont des graisses monoinsaturées et polyinsaturées «saines». Seulement 4 % environ proviennent de graisses saturées « malsaines », celles qui peuvent obstruer vos artères.
Les graisses monoinsaturées proviennent principalement de l'acide oléique (qui influence positivement le taux de cholestérol), tandis que les graisses polyinsaturées proviennent principalement de l'acide linoléique (qui aide à développer les muscles). Le beurre de cacahuète contient également des quantités importantes d'acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et associés à un risque moindre de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Malgré sa teneur élevée en matières grasses, le beurre de cacahuète lui-même est totalement exempt de cholestérol.
Protéines
Environ 35 % du poids total provient des protéines, ce qui en fait l'une des meilleures sources de protéines non carnées. À 7 grammes par portion, vous pouvez facilement augmenter votre apport quotidien si vous êtes végétarien ou si vous ne consommez pas assez de protéines dans votre alimentation.
Micronutriments
Le beurre de cacahuète est riche en nutriments et peut nous aider à atteindre l'apport quotidien de référence en vitamines et minéraux. Il regorge d'importantes vitamines du complexe B, ainsi que de minéraux et d'antioxydants essentiels.
Dans 32 grammes on retrouve la quantité journalière des micronutriments suivants :
- Cuivre: 43%
- Folates : 20 %
- Fer: 22%
- Magnésium: 14%
- Manganèse: 28%
- Potassium: 18%
- Vitamine B1 (thiamine) : 17%
- Vitamine B3 (niacine) : 25%
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 11%
- Vitamine B6 (pyridoxine) : 9%
- Vitamine E: 18%
- Zinc : 10%
Avantages
Il y a de nombreux avantages à inclure régulièrement du beurre de cacahuète dans votre alimentation.
Riche en protéines
Bien que le beurre de cacahuète soit assez riche en protéines, il est pauvre en acides aminés essentiels méthionine . Les arachides appartiennent à la famille des légumineuses, qui comprend également les pois chiches, les pois et les lentilles. Les protéines de légumineuses sont beaucoup plus faibles en méthionine et en cystéine par rapport aux protéines animales.
La carence en méthionine est généralement associée à une carence générale en protéines ou à certains états pathologiques. Il est extrêmement rare chez les personnes qui sont généralement en bonne santé.
D'autre part, on pense également qu'un faible apport en méthionine a des effets bénéfiques sur la santé. Des études ont montré qu'il peut prolonger la durée de vie des rats et des souris, mais il n'est pas clair s'il fonctionne de la même manière chez l'homme.
faible teneur en glucides
Le beurre de cacahuète pur ne contient que 20 % de glucides, ce qui le rend adapté à un régime pauvre en glucides. Il provoque également une très faible augmentation de la glycémie, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une vaste revue d'études a révélé que la consommation régulière de beurre de cacahuète était liée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 à long terme. Ces avantages ont été attribués en partie à l'acide oléique, l'une des principales graisses des arachides.
Contient des graisses saines
Comme il est très riche en matières grasses, une portion de 100 grammes contient 597 calories. Malgré sa teneur élevée en calories, manger des quantités modérées convient parfaitement à un régime amaigrissant. Et parce que le beurre de cacahuète est riche en graisses saines pour le cœur et une bonne source de protéines, il peut être un bon choix pour les végétariens ou ceux qui suivent un régime à base de plantes à intégrer avec modération dans leur alimentation.
La moitié de la graisse du beurre est constituée d'acide oléique, un type sain de graisse monoinsaturée que l'on trouve également en grande quantité dans l'huile d'olive. L'acide oléique a été associé à divers avantages pour la santé, tels qu'une meilleure sensibilité à l'insuline.
Le beurre de cacahuète contient également de l'acide linoléique, un acide gras oméga-6 essentiel qui est abondant dans la plupart des huiles végétales. Certaines études suggèrent qu'un apport élevé en acides gras oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut augmenter l'inflammation et le risque de maladies chroniques.
Améliore la perte de poids
On pense que le beurre de cacahuète aide à la perte de poids en favorisant la satiété en raison de sa teneur en protéines et en matières grasses. En limitant votre appétit, vous pouvez aider à maintenir un poids santé et réduire votre risque d'obésité.
Bien que cela puisse aider à contrôler votre appétit, le contrôle des portions est important. Au final, aucun aliment ne peut être considéré comme « léger » si deux portions représentent 50 % des lipides quotidiens et 20 % d'un régime à 2,000 XNUMX calories.
Riche en antioxydants
Comme la plupart des vrais aliments, le beurre de cacahuète contient plus que les vitamines et minéraux de base. Il contient également de nombreux autres nutriments biologiquement actifs, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Il est assez riche en antioxydants comme l'acide p-coumarique, qui peut réduire l'arthrite. Il contient également du resvératrol, qui est associé à un risque moindre de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques chez les animaux. Le resvératrol a de nombreux autres avantages potentiels, bien que les preuves chez l'homme soient encore limitées.
Risques possibles
Bien que le beurre de cacahuète soit très nutritif, la crème crue peut également contenir des substances pouvant être nocives, notamment aflatoxines . En effet, les cacahuètes poussent sous terre, où elles peuvent être colonisées par une moisissure répandue appelée Aspergillus. Cette moisissure est une source d'aflatoxines, considérées comme nocives pour la santé.
Selon l'Institut national du cancer, aucune épidémie de maladie associée aux aflatoxines n'a été signalée en Espagne. Cependant, les effets à long terme des aflatoxines sur la santé suscitent certaines inquiétudes, en particulier dans les pays en développement. En fait, certaines études sur l'homme dans les pays en développement ont établi un lien entre l'exposition à l'aflatoxine et le cancer du foie, le retard de croissance chez les enfants et le développement mental retardé.
Heureusement, la transformation du beurre de cacahuète peut réduire considérablement la quantité d'aflatoxines présentes dans le produit final. Nous pouvons également minimiser les risques associés à l'exposition aux aflatoxines en choisissant des marques commerciales d'aflatoxines et en jetant toutes les noix qui semblent moisies, ratatinées ou décolorées.
Applications
Le beurre de cacahuète peut être introduit dans le régime alimentaire normal de nombreuses façons.
Mélanger avec une sauce
Il est faux de dire que quelque chose d'aussi sucré que le beurre de cacahuète peut être mélangé à une sauce salée. Mais pourquoi ne pas essayer ?
Nous mélangerons une cuillerée de beurre de cacahuète avec notre sauce préférée et nous serons surpris des résultats. Une sauce mélangée à cette crème est quelque chose qui peut facilement accompagner toutes les choses cuites que nous mangeons avec du ketchup. En fait, il y a de plus en plus de hamburgers qui incluent cette crème parmi leurs sauces.
avec une salade
Bien que peu connaissent cette astuce gastronomique, elle peut aussi être utilisée. Une touche de douceur est normalement ajoutée à la plupart des salades sous forme de vinaigre doux ou d'huile.
Mais on peut aussi lui donner une saveur de noisette qui se marie parfaitement avec tous les légumes frais que l'on met dans une salade. Vous n'avez pas besoin d'en ajouter trop pour remarquer la saveur.
garniture de crème glacée
Tout le monde apprécie une petite glace de temps en temps, et nous la garnissons généralement de sirop de chocolat ou de fraise et saupoudrons de noix sur le dessus.
Maintenant, nous allons essayer de prendre cette boule de glace à la vanille avec une cuillerée de beurre de cacahuète sur le dessus ; la saveur de noisette s'accorde parfaitement avec l'arôme de la vanille et nous donne une dimension complètement différente à la saveur.
mélanger avec du granola
Un bon petit-déjeuner est un équilibre parfait entre nutrition et saveur, et le granola, avec un peu de beurre de cacahuète, est quelque chose qui peut nous donner les deux.
Vous ne pouvez jamais douter de la valeur nutritionnelle du granola aux fruits secs et aux noix, accompagné d'une cuillerée de beurre de cacahuète; C'est un repas copieux à prendre au petit-déjeuner.
remuer avec les flocons d'avoine
La farine d'avoine est une céréale de choix pour les personnes qui suivent un régime ou qui essaient de perdre du poids. Cependant, manger des flocons d'avoine tous les jours peut devenir un peu fastidieux.
Une cuillerée de beurre de cacahuète peut faire de ce repas ennuyeux le clou de la journée. Une petite indulgence dans le beurre ne peut jamais faire beaucoup de mal aux plans de perte de poids ; au lieu de cela, nous réduirons notre appétit et nous aiderons à perdre du poids.
mélanger avec des fruits
En plus d'être consommé en tartinade, c'est une autre façon populaire de manger du beurre de cacahuète. Les bananes et les pommes sont parmi les fruits les plus appréciés avec lesquels le beurre de noix est couramment consommé.
On peut aussi faire une salade de fruits avec nos fruits préférés et ajouter une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d'amande.
Battez-le avec un milk-shake
Les smoothies sont une boisson populaire chez les jeunes et sont fréquemment consommés par les personnes au régime. En eux-mêmes, les smoothies sont assez savoureux et ont souvent la valeur nutritive de ce dont ils sont faits.
Mélanger une cuillère à soupe de beurre de cacahuète peut rehausser la saveur du shake et le transformer en une boisson qui nous remplit d'énergie et de fraîcheur.
étaler sur du pain
Le pain grillé a toujours l'air un petit-déjeuner un peu simple et malsain, mais que se passe-t-il si nous ajoutons des fruits et des légumes au pain grillé avec une garniture différente et une cuillerée de beurre de cacahuète ?
Il peut y avoir plusieurs façons d'utiliser le beurre de cacahuète avec du pain. Nous pouvons l'utiliser pour étaler ou pulvériser comme couverture ; cela rendra un simple morceau de pain grillé délicieux et super sain.
