Les quadriceps sont l'un des muscles les plus importants des jambes, ce qui vous donne stabilité et flexibilité . En ce sens, ils interviennent dans vos activités quotidiennes lorsque vous marchez, courez, sautez, faites du vélo, vous levez ou vous tenez debout. Pour cette raison, il est important de les exercer pour les renforcer et améliorer votre mobilité . Découvrez les meilleurs exercices de quadriceps que vous pouvez faire à la maison sans acheter de matériel spécial!
Meilleurs exercices de quad que vous pouvez faire à la maison
Les quadriceps sont les muscles les plus forts et les plus gros du corps. De la même manière, ils sont constitués de 4 types de muscles que vous pouvez exercer à domicile, tels que le droit fémoral et le vaste latéral, médial et intermédiaire .
Squats
Squats sont l'un des meilleurs exercices de quad que vous pouvez faire à la maison car ils sont simples et vous n'utiliserez votre poids corporel que pour faire de l'exercice.
Étapes pour s'accroupir
- Tenez-vous debout avec le dos droit et les fesses légèrement en arrière.
- Étendez vos mains et gardez-les parallèles au sol.
- Pliez vos genoux et vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. En outre, il devrait y avoir un angle d'environ 90 degrés entre vos genoux et vos hanches.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, en essayant de garder votre équilibre.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Muscles exercés en squats
Quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de la hanche, mollets, soléaire et ischio-jambiers.
Répétitions
3 séries de 12 répétitions.
Recommandations pour faire des squats
- Pour éviter d'éventuelles blessures, il est important que votre dos soit droit et que vous gardiez les yeux droits devant vous . De cette façon, vous éviterez d'appliquer des charges inutiles qui peuvent générer du stress ou des blessures.
- Si les squats sont initialement difficiles pour you , vous pouvez utiliser une chaise ou un banc et vous abaisser lentement en position assise .
- Si vous souhaitez augmenter la demande de l'exercice, vous pouvez plier un peu plus les genoux et les hanches. En ce sens, les hanches doivent être dans une position plus basse que les genoux lors de leur flexion. De plus, vous pouvez sauter ou mettre vos talons sur une surface pour les relever un peu. Également, vous pouvez augmenter le temps de flexion du corps pour travailler davantage les muscles .
Squats isométriques
Squats isométriques sont des exercices qui vous aideront à exercer vos quadriceps de manière dynamique et efficace . Dans ce type de squat, les quadriceps resteront actifs tout au long de l'exercice.
Étapes pour faire des squats isométriques
- Tenez-vous dos à un mur ou à un support solide. La distance entre votre corps et le mur doit être similaire à celle entre vos genoux et vos hanches.
- Gardez les pieds sur terre et penchez votre corps en arrière, en le maintenant contre le mur.
- Laissez tomber vos bras et gardez-les parallèles au mur, en les soutenant hors de la surface.
- Abaissez-vous lentement, appuyé contre le mur, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Entre vos genoux et vos hanches, il devrait y avoir un angle d'environ 90 degrés.
- Maintenez la position pendant quelques minutes et remontez lentement jusqu'à ce que vous gardiez votre corps droit, les chevilles légèrement pliées.
- Répétez à partir de l'étape 2.
Muscles exercés en squats isométriques
Quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de hanche, mollets, soléaire, ischio-jambiers, lombaire et rectus abdominis.
Répétitions
3 séries de 10 répétitions.
Recommandations pour faire des squats isométriques
- Pour éviter d'appliquer des charges inutiles qui pourraient causer des blessures, il est important que votre dos reste droit à tout moment . De plus, vous devez garder le regard droit devant vous pour éviter de stresser vos muscles.
- Si vous souhaitez augmenter le niveau de demande de ce type de squat, vous pouvez plier un peu plus les genoux et les hanches. De cette façon, les hanches doivent être dans une position plus basse que les genoux pour augmenter l'intensité lors de la montée. En plus, vous pouvez faire l'exercice avec une seule jambe, en gardant l'autre étendue, mais sans toucher le sol .
Fentes ou fentes
Fentes sont l'un des exercices de quadriceps que vous pouvez faire à la maison facilement et facilement.
Étapes à suivre
- Tiens toi droit.
- Laissez tomber vos bras en les étendant de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol ou amenez-les à votre cou.
- Gardez un pied sur le sol et faites glisser l'autre d'un long pas vers l'avant.
- Pliez un genou vers le haut et l'autre vers le bas, en l'amenant au sol, mais sans le toucher pour éviter les blessures.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et étendez vos jambes jusqu'à ce que votre corps soit relevé et que vos genoux ne soient pas pliés.
- Répétez à partir de la position de départ, mais échangez vos pieds pour que l'exercice soit homogène.
Muscles exercés dans la foulée
Quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de la hanche, mollets, soléaire et ischio-jambiers.
Répétitions
3 séries de 10 répétitions.
Recommandations pour faire des progrès
- Pour éviter les blessures, vous devez effectuer l'exercice dans un espace ouvert et libre d'objets qui pourraient vous endommager . De même, vous devez garder le dos droit et la tête tournée vers l'avant pour éviter de générer des tensions musculaires ou des charges inutiles.
- Si vous trouvez cela difficile ou perdez l'équilibre, vous pouvez faire cet exercice sans changer de jambe . En ce sens, vous devez diviser les exercices en deux séries et effectuer le même nombre de répétitions dans chacune.
- Si vous souhaitez augmenter la demande d'exercice, vous pouvez les faire en marchant ou en sautant en grimpant . Cependant, vous aurez besoin de plus d'espace pour travailler vos quads avec ces variantes.
Squats bulgares
Squats bulgares sont l'un des meilleurs exercices de quadriceps que vous pouvez faire à la maison sans avoir besoin d'équipement coûteux , car vous utiliserez votre poids corporel.
Étapes pour faire les squats bulgares
- Tenez-vous dos à une chaise, un banc, une marche ou une surface à peu près de la même hauteur que vos genoux. La distance entre la surface d'appui et votre corps doit être d'environ 1 mètre.
- Pliez légèrement l'un de vos genoux et placez le dessus de votre pied sur le support. L'autre pied doit rester immobile au sol.
- Pliez les genoux en ramenant celui du pied dans le support vers le sol, mais sans le toucher. L'autre genou doit être ramené vers le haut et la cuisse de cette jambe doit être parallèle au sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et étendez vos genoux jusqu'à ce que votre corps remonte. Le genou du support doit être légèrement plié.
- Répétez depuis le début et échangez la position des pieds.
Muscles exercés dans les squats bulgares
Quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de la hanche, mollets, soléaire et ischio-jambiers.
Répétitions
3 séries de 12 répétitions.
Recommandations pour faire les squats bulgares
- Pour éviter les blessures, il est important que le support soit stable et que le sol ait des propriétés antidérapantes . De plus, il est important que vous évaluiez la distance entre le support et votre corps pour éviter que vos genoux ne touchent le sol lorsque vous les pliez.
- Si cet exercice est difficile pour vous, vous pouvez poser la plante de vos pieds sur le support .
- Si vous souhaitez augmenter la demande de l'exercice, vous pouvez utiliser un support plus élevé et faire varier la distance entre celui-ci et votre corps .
Sauts verticaux
Ce est l'un des exercices quadriceps que vous pouvez faire à la maison et qui vous aidera le plus à augmenter votre métabolisme . Cependant, vous devez le faire avec prudence si vous habitez dans un immeuble, car cela peut générer des vibrations qui agacent vos voisins.
Étapes pour faire le saut vertical
- Tenez-vous debout avec le dos droit et le regard droit devant vous.
- Pliez légèrement les genoux et les hanches pour prendre de l'élan et sautez vers l'extension de vos jambes et vers le haut des bras.
- Pliez à nouveau les genoux pour amortir la chute.
- Répétez à partir de l'étape initiale.
Muscles exercés dans le saut vertical
Quads, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de la hanche, mollets, soléaire, ischio-jambiers et abdominaux.
Répétitions
3 séries de 10 répétitions.
Recommandations pour faire le saut vertical
- Pour éviter les blessures, vous devez effectuer cet exercice dans un espace ouvert sans objet autour .
- Si vous souhaitez augmenter la demande de l'exercice, vous pouvez sauter à l'avant ou à vos côtés, mais vous devez avoir plus d'espace . De même, vous pouvez vous accroupir et sauter pour augmenter l'intensité de l'exercice.
