Si votre routine quotidienne des jambes n'inclut pas le sumo squat, vous vous moquez de vous. La variante squat avec ce nom ressemble à la position large d'un lutteur de sumo et cible différents muscles (tels que l'intérieur des cuisses) d'un squat classique.
Qu'est-ce que le sumo squat?
C'est une grande variation qui nécessite une position plus large que d'habitude et les doigts pointés vers l'extérieur. Lorsqu'il est fait correctement, le mouvement ressemble au début d'un match de sumo.
Cet exercice fait travailler toute la partie inférieure du corps, y compris le les quadriceps, gluteus maximus ainsi que fessier, Mollets ainsi que intérieur les cuisses. Et cela peut être fait par n'importe qui sans problèmes de blessure ni mobilité du bas du corps.
Si vous souhaitez développer la force du bas du corps sous un angle légèrement différent et intégrer une nouvelle variante de squat dans vos entraînements, vous devez apprendre à vous accroupir correctement.
Comment le faire avec une technique parfaite?
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches, les orteils pointant à un angle de 45 degrés.
- Rapprochez vos mains au niveau de la poitrine.
- Gardez le dos droit, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux sur vos orteils pour vous accroupir. Envisagez de glisser le long d'un mur, gardez votre dos aussi droit que possible et évitez de vous pencher en avant ou de sortir vos fesses.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi basses que possible).
- Activez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps pour propulser votre corps vers l'arrière, en poussant votre poids à travers vos pieds pour revenir à une position debout.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement et répétez.
Pour une variante plus avancée du sumo squat, ajoutez du poids. Si vous voulez faire une kettlebell, tenez une kettlebell d'une main de chaque côté de la poignée et maintenez le poids au centre de votre poitrine pendant que vous parcourez l'amplitude des mouvements. Cependant, ne laissez pas le poids vous pousser en avant.
Combien de squats de sumo devriez-vous faire?
Les débutants peut se fixer comme objectif d'effectuer 2 séries de 8 à 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus compétent dans le mouvement, vous pouvez varier vos répétitions et ajouter une charge, qui peut aller de 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour hypertrophie (croissance musculaire) ou 1 à 5 répétitions avec un poids important pour force .
La chose la plus importante, quel que soit votre niveau de forme physique, est de vous assurer que votre forme de sumo squat avec juste votre poids corporel est correcte.
Quels sont certains des avantages?
Les squats de sumo fournissent beaucoup pour l'argent. Ils activent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, et sont également parfaits pour renforcer les hanches et les adducteurs (également appelés intérieur des cuisses).
Et bien qu'ils soient avant tout un mouvement de force pour les jambes, les sumo squats travaillent également les muscles du tronc et aident donc stabiliser le la colonne vertébrale. En fait, faire des sumo squats est un moyen efficace de activer le plancher pelvien , qui fait partie des muscles du tronc profond et aide par conséquent traiter les maux de dos.
Les erreurs à éviter dans les sumo squats
Une bonne posture est essentielle pour obtenir des résultats. Lorsque vous avez une mauvaise technique, vous rendez un exercice moins efficace et augmentez votre risque de blessure. Voici les erreurs les plus courantes à éviter lors des sumo squats:
- Ne pas placer vos pieds assez large. Une position étroite ne permettra pas aux ischio-jambiers et aux adducteurs de s'engager correctement.
- Plantez vos pieds trop loin. Cela met trop de stress sur vos hanches. Et cela peut également surcharger les muscles adducteurs.
- Ne serrez pas vos fessiers dans le position finale. Cette activation supprime les fessiers et peut causer plus de stress sur le bas du dos.
- Vous jetez votre poitrine en avant. Se pencher en avant peut causer des maux de dos ou des blessures.
- Ne déplacez pas le poids du corps sur les talons. Pousser vos hanches en arrière tout en vous abaissant dans un squat aide à éviter une irritation ou une blessure du genou.
Alternatives au sumo squat
Si vous trouvez le sumo squat standard trop difficile, augmentez d'abord votre force avec ces modifications.
- Utilisez une chaise . Pour ceux qui ont une mobilité de la hanche limitée ou des muscles tendus dans la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets), la chaise offre le soutien d'une surface solide pour aider à compléter l'exercice.
- Rapprochez vos pieds. Cela vous aidera à vous stabiliser jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec une position plus large.
- Accrochez-vous à quelque chose pour garder votre équilibre. L'utilisation de sangles TRX, d'une balustrade ou du dossier d'une chaise peut vous aider à effectuer le sumo squat.
Progressions de sumo squat
Une fois que vous maîtrisez le sumo squat standard, augmentez le mouvement avec ces variations difficiles.
- Ajouter du poids . L'utilisation de la résistance (haltères ou kettlebells) augmentera la difficulté de cet exercice. J'ai essayé de tenir un poids entre les cuisses, en position bonnet (sur la poitrine) ou en position de crémaillère avant (sur les épaules).
- Changer le tempo . S'accroupir avec Tempo augmente la tension et l'activation musculaire. Par exemple, descendez dans 4 secondes, faites une pause en bas pendant 2 secondes, puis poussez vers le haut pendant 1 seconde.
- Ajouter un saut . En sautant, vous pouvez construire les jambes. De plus, ils augmentent votre fréquence cardiaque et brûlent une tonne de calories. De la position basse, sautez vers le haut en redressant vos jambes, puis atterrissez avec les genoux légèrement pliés pour absorber l'impact.
- Prenez les boutons de manchette. Cette combinaison de mouvements composés développe la force musculaire des membres inférieurs. En vous levant du bas du sumo squat, soulevez vos orteils, les genoux et les orteils pointés à 45 degrés. Abaissez vos talons et continuez avec votre prochain représentant.
- Ajouter une isométrique en bas . Cela augmentera le temps sous tension.
