Refusez les pompes classiques, le brochet ou avec des ouvertures différentes: il existe des variations apparemment infinies d'exercices de poussée qui peuvent entraîner votre poitrine et vos triceps sans avoir à aller au gymnase. Mais qu'en est-il de vos biceps?
Bien que l'entraînement de vos biceps sans équipement de gym nécessite une certaine créativité, ces mouvements fonctionneront. Lorsque vous avez besoin de donner un peu d'amour à vos biceps, faites cette routine de cinq séances d'entraînement.
Entraînement des biceps à la maison
Votre biceps brachial est le muscle à l'avant de votre bras. C'est un acteur puissant dans presque tous les mouvement de traction vous jouez, mais cela aide aussi supination de l'avant-bras (en tournant la paume vers l'avant si votre coude est droit, ou en tournant la paume vers le haut si votre coude est plié) et aide lorsque fléchir l'épaule vers l'avant ou vers l'avant de votre corps.
Mais le travail principal de vos biceps est de tirer, et c'est pourquoi vous avez besoin d'une sorte d'objet pour le faire fonctionner. Puisque nous avons besoin de quelque chose sur quoi puiser, il est beaucoup plus difficile de faire un exercice à la maison que de faire un exercice de triceps ou de poitrine.
Bien que les haltères soient certainement l'outil le plus facile à utiliser, avec juste une serviette et une chaise, vous pouvez également faire une routine audacieuse. Au fur et à mesure que vous avez envie de progresser dans cette routine, gardez les exercices lents pour obtenir le maximum de contraction musculaire.
Serviette biceps curl
- Commencez par vous tenir debout avec une petite serviette dans vos mains.
- Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles et votre dos plat.
- Prenez une extrémité de la serviette avec chaque main. Créez une tension sur la serviette en séparant vos mains dans une prise sournoise.
- Gardez vos coudes à vos côtés, serrez la serviette et pliez vos mains vers vos épaules.
- Ensuite, posez vos mains.
- Répétitions: 4 séries de 12
Plus vous créez de tension, plus le muscle sera activé et plus vous tirerez de l'exercice.
Serviette Curl inspirée de TRX
- Commencez par placer deux longues serviettes sur le dessus d'une porte, en les laissant pendre sous la porte.
- Fermez et verrouillez la porte, en fixant les serviettes en place.
- Tenez une serviette dans chaque main et asseyez-vous sur le sol, les pieds appuyés contre la porte.
- Utilisez vos biceps pour soulever votre corps, en faisant passer vos poings d'une prise neutre à une prise basse lorsque vous vous levez.
- Levez-vous aussi haut que possible, puis revenez au sol avec contrôle.
- Répétitions: 4 séries de 10
Serviette Biceps Hammer Curl
- Commencez par vous tenir debout avec une serviette dans vos mains.
- Gardez votre dos plat et vos épaules éloignées de vos oreilles.
- Prenez la serviette avec une prise neutre. Créez une tension dans la serviette en séparant vos mains.
- Avec vos coudes près de vos côtes, serrez la serviette et pliez vos mains vers vos épaules.
- Avec contrôle, baissez les mains.
- Répétitions: 4 séries de 12
Rangée de corps inversée
- Asseyez-vous sous une table ou une chaise, en regardant à travers une ouverture entre vos jambes.
- Tendez la main et attrapez le bord de la table avec une prise par le bas. Utilisez-le pour soutenir votre corps lorsque vous marchez avec vos jambes devant vous jusqu'à ce que votre corps soit droit de la tête aux talons.
- Soulevez votre poitrine vers le bas de la table.
- Abaissez-vous dans un mouvement fluide et contrôlé. Ceci complète un représentant.
- Répétitions: 4 séries de 12 répétitions
Tu ne peux pas faire une ligne inversée? Essayez de garder vos pieds à plat sur le sol et ne marchez avec eux que suffisamment loin pour que votre corps soit droit de la tête aux genoux. Votre torse et vos cuisses seront horizontaux, vous donnant de la place pour ramer sans vous cogner la tête, mais avoir les pieds un peu plus près réduira un peu le poids que vous soulevez.
Tractions de serviettes inspirées de TRX
- Placez deux longues serviettes sur une porte en les laissant pendre.
- Prenez une poignée de chaque serviette dans chaque main avec une prise en décubitus dorsal.
- Placez vos pieds contre la porte.
- Lorsque vous expirez, activez vos biceps et vos lats et levez-vous avec les serviettes.
- Tirez jusqu'à ce que votre poitrine soit alignée avec vos poings, en maintenant une prise au-dessus de la tête.
- Revenez ensuite au sol en contrôle.
- Répétitions: 4 séries de 10
Si un pull-up vous semble trop difficile, posez vos pieds sur le sol et aidez-vous un peu à tirer.
