Les douleurs aux fesses ou aux biceps après un entraînement intensif peuvent être un peu satisfaisantes, le signe d'un entraînement bien fait. Mais il n'y a rien de gratifiant dans un dos raide et douloureux.
Si vous vous réveillez le matin après une séance d'entraînement avec des maux de dos, vérifiez si vous avez commis des erreurs dans vos exercices. Et si c'est le cas, apprenez à corriger votre technique.
Erreurs d'entraînement qui causent des maux de dos
Vous vous penchez trop en arrière ou en avant
Il y a une raison pour laquelle les entraîneurs privilégient la posture au poids et aux répétitions lors de l'entraînement en force: plier la colonne vertébrale trop en arrière (sur-extension) ou trop en avant (sur-flexion) lorsque vous essayez de soulever des poids plus lourds vous expose à un risque de mal de dos ou de blessure.
Lorsque vous soulevez un poids au-dessus de votre tête ou que vous ramassez quelque chose du sol, vous voulez que votre colonne vertébrale soit dans un alignement neutre, quelque part entre la cambrure et l'arrondi.
Il est généralement courant de voir des arrondis excessifs pendant les exercices de flexion vers l'avant (tels que les soulevés de terre) et une cambrure excessive pendant les ascenseurs (comme une pression sur les épaules), ce sont donc de bons exercices pour surveiller de près la posture.
Pour éviter ce problème, concentrez-vous sur replier votre bassin vers le bas (le mouvement opposé de cambrer le bas du dos) et en gardant votre cage thoracique alignée avec le reste de votre corps (dessinez les deux faces avant ensemble).
Vous pouvez également travailler sur ces mécanismes sur le terrain pour en faire une habitude lors de l'entraînement en force. Des exercices comme des insectes morts ou des planches sont un bon endroit pour commencer à renforcer votre cœur et à perfectionner votre alignement.
Vous utilisez l'élan pour soulever
Bien qu'il puisse être tentant d'attraper des haltères lourds à l'avant, choisissez une paire qui est confortablement difficile pour commencer. Ramasser des poids trop lourds pour vous peut vous rendre dépendant de l'élan, rendant vos exercices inefficaces et créant des maux de dos.
Cela arrive assez souvent avec boucles de biceps . Si vous tenez un poids trop lourd, il est courant de balancer l'haltère, car les biceps ne sont pas assez forts par eux-mêmes. Ce mouvement peut exercer une pression sur le bas du dos, provoquant une raideur ou une douleur.
Il est conseillé de choisir un poids que vous pouvez contrôler confortablement sans utiliser d'élan excessif. Vous pouvez également vous vérifier dans le miroir pour vous assurer de ne pas compenser le poids lourd en basculant, en cambrant ou en étirant excessivement le bas du dos. Et si nécessaire, réduisez le poids dans les séries suivantes ou réduisez le nombre total de répétitions par exercice.
Vous sautez l'échauffement
Avant de faire de la force ou du cardio, il est absolument essentiel de commencer par une routine d'échauffement bien conçue si vous voulez garder votre dos sans douleur. Effectuer des exercices d'échauffement dynamiques aide à augmenter la température et la flexibilité des muscles, ce qui aide à prévenir les blessures pendant l'entraînement.
Une routine d'échauffement devrait inclure des éléments de mobilité , axé sur l'ouverture des hanches, du haut du dos et des épaules. Immédiatement après, continuez avec un certain type de stabilisation travail, spécifiquement axé sur l'activation des fessiers, des muscles abdominaux du dos, des obliques et des épaules à la fois vers l'avant et vers l'arrière.
Pour éviter de vous blesser au dos, commencez chaque entraînement par un échauffement d'au moins 3 à 5 minutes. Concentrez-vous sur des exercices de mobilité dynamique, suivis de mouvements d'activation ou de stabilité, tels que des insectes morts ou des oiseaux-chiens.
Vous ne faites pas d'exercices unilatéraux
Également connus sous le nom d'exercices unilatéraux, les mouvements de force unilatéraux, comme le soulevé de terre sur une jambe ou la presse pectorale à un bras, sont difficiles mais cruciaux si vous voulez garder vos muscles équilibrés et sans blessure.
Les exercices sur une seule jambe ou sur un seul bras aident à entraîner les deux côtés de votre corps de manière égale, vous empêchant d'utiliser un bras ou une jambe dominante . De plus, les mouvements unilatéraux aident à corriger les déséquilibres musculaires, qui peuvent être une cause potentielle de maux de dos pendant l'exercice.
Essayez d'inclure un ou deux exercices unilatéraux par entraînement musculaire. Échangez votre poussée de hanche standard pour une variation sur une seule jambe. Ou essayez une presse à épaules alternée avec haltères au lieu d'une presse à haltères.
