Étirez vos ischio-jambiers avant toute séance d'entraînement qui implique d'utiliser vos jambes pour éviter les blessures et préparer vos articulations à bouger. C'est aussi une bonne idée de s'étirer tout au long de la journée pour rendre vos jambes plus souples. De nombreux exercices pour le bas du corps utilisent une large gamme de mouvements avec une ou les deux jambes. Même quelque chose de simple, comme courir, nécessite de la flexibilité.
Les ischio-jambiers (beaucoup pensent que cela s'appelle le biceps fémoral) sont des muscles longs et forts. Ils peuvent devenir très serrés, surtout si vous les utilisez beaucoup. Les étirements statiques traditionnels fonctionnent très bien pour relâcher ces muscles, surtout si vous vous étirez après une séance d'entraînement ou à tout moment de la journée.
Pour les étirements statiques, vous devez maintenir l'étirement à un point où il est inconfortable mais pas douloureux. Maintenez la position pendant environ 30 secondes pour rendre le muscle plus flexible. Assurez-vous d'étirer chaque jambe de manière égale.
Toucher les orteils
Le toucher de l'orteil est l'un des étirements des ischio-jambiers les plus connus et l'un des tests de flexibilité les plus utilisés.
Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Penchez-vous vers l'avant à la taille, rentrez vos fesses en arrière et gardez votre poids sur vos talons. Atteignez vos mains aussi bas que possible. Continuez jusqu'à ce que vos muscles soient trop tendus pour continuer. Maintenez l'étirement et inspirez par le nez et hors de la bouche, en descendant lentement plus bas, pendant 30 secondes.
Si vous n'avez pas la flexibilité d'atteindre vos doigts, évitez de vous courber le dos. Pliez légèrement les genoux pour remarquer un étirement profond.
Étirement de la clôture
Le nom de cet étirement vient de la position où les obstacles doivent être sautés, où une jambe est étendue vers l'avant et une grande flexibilité est démontrée au niveau des ischio-jambiers.
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe droite devant vous et une jambe pliée. Prenez le pied de la jambe pliée et appuyez le bas contre l'intérieur du genou de la jambe droite. Penchez-vous vers le pied de votre jambe droite et tendez la main jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Stretch avec des bandes
Au lieu d'utiliser un partenaire pour vous aider avec cet étirement des ischio-jambiers, utilisez une bande de résistance.
Asseyez-vous sur le sol et placez une extrémité d'une bande de résistance autour de l'un de vos pieds. Tenez la bande de résistance à deux mains et allongez-vous sur le dos, les deux jambes étirées devant vous. Soulevez votre jambe avec la bande de résistance, en gardant votre genou droit. Soulevez-le jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers.
Continuez à tirer jusqu'à ce que vous vous sentiez mal à l'aise, puis poussez votre jambe au sol. Répétez cinq fois, puis changez de jambe.
Étirement latéral
Vos ischio-jambiers sont constitués de quatre muscles différents. Concentrez-vous sur l'étirement de vos muscles externes avec cet exercice.
Soutenez une jambe sur un banc ou une chaise. Il doit être entre le genou et la taille. Gardez votre jambe bien droite et regardez-la avec votre corps. Prenez votre main opposée et étendez votre corps en essayant de toucher les doigts de la jambe levée. Ramenez votre main et revenez à la position de départ, puis tendez la main et touchez à nouveau vos doigts. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
