La raison pour laquelle suivre un régime cétogène vous donne plusieurs avantages est qu'il réduit votre apport en glucides à environ 50 g par jour, une quantité bien inférieure aux 225-325 g recommandés par jour. Le problème est que la fibre, un type de glucide, est également réduite dans ce régime et il est donc nécessaire de se concentrer sur son obtention sans franchir les limites établies.
Pour ce faire, vous devez calculer les glucides nets; autrement dit, soustrayez le nombre de g de fibres dans un aliment du nombre de glucides totaux. Cependant, nous savons que le faire le matin peut être un peu difficile, c'est pourquoi nous vous proposons 4 recettes de petit-déjeuner compatibles avec un régime cétogène .
4 recettes de petit-déjeuner pour un régime cétogène
1. Œufs brouillés pour les végétaliens
Il est important de briser le mythe selon lequel les légumes ne peuvent pas faire partie d'un régime cétogène. Par conséquent, cette recette comprend divers légumes qui vous fourniront non seulement des fibres, mais également de la vitamine C et du fer, avec un total de 13 g de glucides et 5 g de fibres, ce qui donne un résultat de 9 g de glucides nets. Pour ce faire, la clé est de utiliser des légumes non féculents .
1.1 Ingrédients (1 portion)
- 115 grammes de tofu ferme biologique
- ½ cuillère à café de pâte de curry Madras, moyennement chaude
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco vierge
- ½ oignon rouge moyen
- 2 tasses et demie d'épinards frais
- 1 cuillère à café de jus de citron
- ½ tasse de tomates raisins
- 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche
1.2 Instructions
- Couper le tofu en cubes de 3 à 5 cm
- Mélanger le tofu, le curry et 1/8 cuillère à café de sel de mer dans un bol
- Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez ensuite l'oignon et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 3 minutes.
- Ajouter le mélange de tofu dans la poêle et mélanger jusqu'à ce que le tofu ressemble à la consistance des œufs brouillés et que l'oignon soit caramélisé, environ 3 minutes. Ajoutez ensuite les épinards, le jus de citron et le reste du sel pendant 1 minute ou jusqu'à ce que les épinards soient fanés.
- Ajouter les tomates et la coriandre.
2. Salade aux œufs
Cette recette vous fournit 12 grammes de glucides nets et avec elle vous obtenez les fibres quotidiennes essentielles sans sucre ajouté.
2.1 Ingrédients (1 portion)
- 2 œufs de catégorie A bio
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café et demie d'huile d'olive extra vierge
- 1 1 / 2 cups Salade Mesclun mix
- 1 poivron rôti
- ¼ tasse d'oignon rouge
- 1/3 d'un avocat moyen
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- 1 pincée de poivre noir moulu
2.2 Instructions
- Vaporiser une poêle antiadhésive avec de l'huile de cuisson et placer sur feu moyen
- Ajouter les œufs et cuire jusqu'à obtention de la consistance désirée, environ 4 minutes.
- À la mi-temps, fouettez le jus de citron avec l'huile dans un bol moyen.
- Ajouter le mélange de mesclun, le poivron rôti, l'oignon, l'avocat et 1/8 cuillère à café de sel de mer, puis remuer pour combiner.
- Décorez la salade avec les œufs cuits, le poivre noir moulu et le reste du sel.
3. Toast à l'avocat, à la ricotta et aux noix
Profitez de cette délicieuse recette qui ne contient que 4 grammes de glucides nets. De plus, les noix et l'avocat qu'il contient sont riches en fibres et en graisses saines pour le cœur.
Allez-y et faites-le, car cela ne prendra que 10 minutes de votre matinée.
3.1 Ingrédients (2 portions)
- 1 gros oeuf
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- 1 cuillère à soupe de lait écrémé 2%
- ¼ tasse de farine d'amande
- ½ cuillère à café de levure chimique et ½ cuillère à café de sel marin
- ½ avocat sans peau ni pépins, cru
- ¼ tasse de fromage ricotta
- 3 cuillères à soupe de noix
3.2 Instructions
- Battre l'œuf dans un bol allant au micro-ondes
- Ajouter l'huile et le lait pour battre à nouveau. Ajoutez ensuite la farine d'amande, la levure chimique et ¼ cuillère à café de sel. Battre jusqu'à ce que le mélange soit lisse
- Cuire au micro-ondes pendant 90 secondes, puis refroidir complètement
- Couper le pain en deux pour faire deux portions
- Placez l'avocat tranché sur le pain grillé, avec une cuillère à soupe de fromage ricotta, les noix et le sel restant.
4. Pouding aux graines de chia
La plupart des avantages de cette recette résident dans les graines de chia, riches en fibres, en calcium, en fer, en magnésium et en phosphore. Il existe également d'autres ingrédients intéressants comme le tofu et les amandes, riches en protéines, et les myrtilles, qui fournissent des antioxydants.
Le nombre net de glucides final pour cette recette est de 3 grammes.
4.1 Ingrédients (4 portions)
- 375 ml de lait d'amande
- 115 grammes de tofu mou
- ½ cuillère à café d'extrait d'amande pur
- ¼ tasse de graines de chia et ¼ tasse d'amandes hachées
- 1 tasse de myrtilles
4.2 Instructions
- Mélangez le lait d'amande, le tofu et l'extrait dans un robot culinaire ou un mélangeur. Mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient intégrés et que le mélange soit lisse.
- Versez le mélange dans un bol et ajoutez les graines de chia. Mélanger pour combiner et laisser reposer pendant 10 minutes.
- Chauffer une poêle antiadhésive à feu doux-moyen. Ajouter les amandes hachées et remuer jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées. Retirer du feu et conserver pour plus tard.
- Ajouter délicatement les myrtilles dans le mélange de chia.
- Réfrigérez le pudding, répartissez-le dans de petits contenants et servez-le décoré d'amandes grillées et de myrtilles.
Bibliographie
- Sarah, P. Pour des abdos plus plats, commencez votre journée avec ces petits-déjeuners copieux et copieux à faible teneur en glucides. Pour Livestrong. [Révisé en janvier 2020].
