Après de nombreuses études, de l'aptitude et la science du sport en général ont montré l'efficacité d'un noyau bien travaillé. Mais nous ne parlons pas seulement de l'entraînement de la zone abdominale pour des raisons esthétiques, mais du développement de routines spécifiques pour les hanches et le bas du dos. Ainsi, dans les sections suivantes, nous vous donnerons des idées pour créer votre propre cycles d'exercice pour le tronc .
Quel que soit le sport que vous pratiquez, avoir un abdomen ferme est synonyme d'efficacité et de performance. Cela vous rend non seulement plus fort, mais plus stable et résistant. Sans parler de tous les avantages de maintien de la posture et éviter les maux associés.
En toute sécurité, vous saurez et aurez effectué un certain type d'exercice pour stimuler votre abdomen. Les abdominaux classiques, ou croquer, sont les exercices les plus recommandés . Cependant, ils ne sont pas suffisants pour maintenir un noyau solide et solide. Vous devriez rechercher des exercices plus globaux qui impliquent un plus grand nombre de muscles et, par conséquent, de la congestion.
11 exercices de base à inclure dans votre entraînement
Avant de présenter les exercices qui vous permettent d'avoir un abdomen de fer, vous devez analyser votre état physique. Et c'est que travailler dans ce domaine en particulier coûte un peu cher. Même pour de nombreux athlètes qui ont tendance à oublier leur routine abdominale, malgré le maintien de niveaux élevés chez les autres.
Alors ne désespérez pas si au début vous ne pouvez pas faire beaucoup de répétitions ou si la tension musculaire est très grande. C'est juste une indication du peu que vous avez travaillé sur ce domaine et à quel point ce sera important à partir de maintenant.
Abaisser les abdominaux: travaillez avec vos jambes
Après les crunch abdominale , l'inclusion des jambes pour travailler ce groupe de muscles est l'option la plus acceptée. De plus, il ne nécessite aucun type de matériau, mis à part une surface confortable sur laquelle s'allonger. Cela peut être une simple serviette ou un tapis.
1. Lève la jambe
Pour commencer à travailler vos abdominaux inférieurs, s'allonger à plat sur le sol . Continuez à laisser vos bras des deux côtés du corps et concentrez toute votre énergie sur l'abdomen et les jambes.
Commencez l'exercice en soulevant vos jambes; ensemble et sans fléchir . Idéalement, vous devriez être capable de former un angle de 90 degrés avec votre corps, mais cela peut demander un peu de pratique. Une fois que vous avez atteint le point d'élévation maximal de vos jambes, commencez à les abaisser lentement. Il est très important que vous conserviez la chute du même, cela rendra chaque répétition encore plus efficace. Et, très important, avant que vos talons ne touchent le sol, vous devez relever vos jambes énergiquement.
Commencez par faire autant de répétitions que possible et reposez-vous pendant de courts intervalles de temps. C'est aussi très efficace si vous alternez des séries de ce type d'élévations avec lesquelles nous vous citons ci-dessous.
2. Élever alternativement les jambes
Une autre possibilité de continuer à exercer votre cœur est de alternez les remontées mécaniques . Nous entendons par là que vous pouvez le faire d'abord avec une jambe, puis avec l'autre, comme des ciseaux. Comme dans l'exercice précédent, n'oubliez pas de ne pas toucher le sol à chaque répétition.
Avec cette version vous pourrez ajouter un peu plus de difficulté et d'intensité au mouvement. Ce peut être amélioré avec des changements de rythme et de largeur de l'ouverture .
3. Flexion des genoux (couché)
Commencez de la même manière que pour les autres exercices de lifting des jambes: couché sur le dos. L'exercice commence avec les jambes légèrement au-dessus du sol. Juste assez pour qu'il n'y ait aucun soutien sur lui. Et vous devriez plier les genoux et les amener à votre poitrine.
Plus tard, après avoir conservé la posture pendant 2 ou 3 secondes, étendez à nouveau les jambes sans toucher le sol. Toujours en tension lors de toutes les répétitions que vous avez à chaque série.
4. tape des doigts
Continuez avec le dos au sol. Dans ce cas, nous allons ajouter un petit abdominal crise au lifting des jambes. Pour ce faire, soulevez vos jambes jusqu'à un angle de 90 degrés avec votre abdomen. Laissez-les fixes et essayez de toucher la plante de vos pieds avec les doigts de vos mains. Il vous permet de travailler une grande partie de l'abdomen en un seul exercice.
Planks: tension maximale dans vos entraînements
Les «planches» sont une série d'exercices qui, en plus du tronc, impliquent d'autres muscles. Leur efficacité est garantie et ils sont très intenses car au final on travaille avec le poids de tout le corps.
Pour maîtriser ces exercices, nous allons vous donner quelques astuces ainsi que leurs principales versions.
5. Planche abdominale
Cela peut être l'un des exercices d'abdos les plus simples que vous puissiez faire. Plus qu'un mouvement, ce que nous recherchons, c'est la tension de notre noyau. Pour ce faire, commencez en position push-up, mais reposez vos coudes et vos avant-bras sur le sol.
Vous devez garder votre corps complètement droit (d'où son nom), comme s'il s'agissait d'une planche. Si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercices abdominaux auparavant ou si vous avez beaucoup de poids accumulé, vous peut avoir du mal à maintenir la position . Pourtant, c'est un exercice très efficace; Pratiquez-le même si ce n'est que pendant quelques secondes.
Avec persévérance, vous pourrez les dominer; Nous vous conseillons de le considérer comme un défi. Commencez par faire des séries de 10 secondes et augmentez en fonction de vos possibilités.
6. Tablette latérale
Une fois que nous avons maîtrisé le principaux exercices de base, l'excitation peut être ajoutée. Bien que cela ne dure pas longtemps, au moins la motivation pour voir comment vous résistez aux exercices est beaucoup plus grande.
La réalisation de la planche latéralement génère une grande implication des obliques. Tenez-vous debout sur le côté et posez votre coude sur le sol, avec la partie de votre avant-bras, soulevez vos hanches et maintenez la position.
Il est important que vous effectuiez ces types d'exercices à la fois d'un côté et de l'autre.
7. Planche avec équilibre
Dans la position de départ d'une planche avant, nous pouvons ajouter de l'intensité. Pour ce faire, retirez simplement un point d'appui en alternance. C'est-à-dire, avec le corps en tension, nous lèverons un bras pendant quelques secondes et nous le ramènerons à sa position. Ensuite, nous pouvons élever l'autre, ou le combiner avec l'élévation de l'une des jambes.
Vous pourriez vous trouver incapable de maintenir votre posture au début, mais progressivement, vous gagnerez en endurance et en précision.
8. Planche avec genouillère
Il s'agit d'une version de la planche également connue sous le nom de planche d'escalade ou Spiderman .
Commencez par la pose de la planche avant. Une fois que vous avez le corps en tension, vous devez amener l'un de vos genoux jusqu'au coude devant vous. Ceci est un exercice alternatif. Cela ajoute un peu de difficulté et renforce également considérablement le travail des obliques.
Exercices avec une plus grande implication abdominale
9. Rouleau ou roue abdominale
Un des meilleurs exercices pour le tronc est l'extension de la roue abdominale. C'est une simple roue, traversée par un essieu qui permet de s'y accrocher. En partant à genoux, en supportant notre poids sur la roue, nous devons la faire avancer et la rétracter.
C'est un exercice avec une longue distance et, par conséquent, une grande activation du noyau.
10. Incluez des exercices de force
A l'aide d'une poulie, pour pouvoir être haut, on peut faire des craquements avec du poids . En vous mettant à genoux et en tenant une barre attachée à une poulie, vous pouvez faire des contractions pondérées. En ajoutant simplement du poids à la poulie et en rétrécissant l'abdomen, vous exercerez votre cœur avec plus d'intensité. Il est important de ne pas en faire trop.
11. N'oubliez pas le bas du dos (lombaire)
Dans cette liste des meilleurs exercices pour le tronc, ils ne pouvaient pas manquer certains qui sont orientés vers le travail des lombaires. Si vous allez à la salle de sport, vous trouverez sûrement une machine qui vous permet de faire flexion lombaire . Sinon, à la maison, sur une surface plane, ils peuvent également être travaillés. Vous ne devez faire que de légères inclinaisons verticales du bas du corps en position couchée sur le ventre.
