Musculation gratuite est l'un des moyens les plus populaires d'améliorer la force et de développer les muscles. Cependant, à certaines occasions et en fonction des qualités individuelles de chaque personne, ce type de formation peut être complexe et entraîner certaines erreurs très courantes.
Avant ou après, l'entraînement avec des poids libres devrait être l'une des priorités de l'entraînement une fois que vous avez les qualités physiques appropriées, car dans les actions quotidiennes, nous manipulons des poids libres à tout moment. Avant de le faire, vous devez connaître les 10 erreurs les plus courantes à éviter lors de votre musculation .
10 erreurs courantes de musculation
1. Formation sans planification de la formation
C'est vraiment choquant d'observer la grande majorité des gens qui s'entraînent dans une salle de sport sans aucun matériel dans lequel ils ont leur entraînement planifié avec les exercices spécifiques et la dose d'entraînement appropriée (volume, intensité, densité, sélection d'exercices).
Organiser vos entraînements est la clé du progrès et atteignez vos objectifs. Au contraire, improviser dans chaque entraînement sans effectuer chaque action sans raison spécifique conduira à l'échec le plus absolu.
2. Ne pas contrôler le temps de repos
Contrôler le temps de repos entre les sets est absolument nécessaire si vous recherchez un objectif ou un autre. Par exemple, si vous cherchez à maximiser votre force, vous aurez probablement besoin de pauses de 2 à 3 minutes, voire plus. Si vous ne contrôlez pas rigoureusement cet aspect, vous pouvez être sûr que les adaptations dans votre corps seront différentes.
3. Ne pas avoir d'objectif spécifique
Peu importe le type d'objectif que vous avez, tant qu'il est réaliste, mais vous devez vous en fixer un. La composante émotionnelle de la formation oblige à se fixer des objectifs afin de savoir dans quelle direction va votre formation et qu'elle est efficace et efficiente. De plus, il pense qu'avoir des motivations pour continuer à s'entraîner est important, tout dans la vie doit être fait avec une motivation ou un but, et ce n'est pas moins dans la musculation.
4. Entraînez-vous de la même manière que les autres
S'entraîner comme les autres ne vous aidera pas à progresser. Pensez que vos caractéristiques individuelles sont uniques et que, par conséquent, vous aurez toujours besoin de quelque chose de différent des autres. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas effectuer certains exercices similaires, mais gardez à l'esprit que tous vos entraînements peuvent ne pas être exactement similaires à ceux de quelqu'un d'autre .
5. Avoir trop d'ego
Pour progresser, il est nécessaire de mettre son ego de côté et de ne pas penser qu'il est préférable de soulever plus de poids, car il est fort probable qu'avec moins vous obtiendrez les mêmes résultats ou même de meilleurs résultats. De plus, en déplaçant un poids plus faible, vous serez probablement en mesure de mieux contrôler la technique de mouvement, d'être efficace dans l'exercice et d'éviter un risque élevé de blessure.
Soyez honnête avec vous-même et essayez de maîtrisez la sécurité de votre entraînement par-dessus tout. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez progresser sans oublier de le faire avec humilité.
6. Avoir des sessions de formation trop longues
À de nombreuses reprises, nous pensons que plus de temps et plus de fréquence d'entraînement seront meilleurs, et ce n'est pas vraiment vrai. On pense que si 1 heure d'exercice est bonne, 2 heures c'est mieux et donc de meilleurs résultats. Comme le plus de jours par semaine d'entraînement, les meilleurs résultats.
Probablement si vous vous entraînez de manière organisée et contrôlée pendant 1 heure, 3-4 jours par semaine seront plus que suffisants pour pouvoir progrès dans votre entraînement de poids.
7. Faites toujours la même formation
L'une des erreurs les plus courantes commises par ceux qui vont au gymnase est courir le même entraînement pendant des années . De toute évidence, ils ne pourront pas progresser.
Notre corps est vraiment fabuleux et est capable de s'adapter rapidement aux stimuli qui sont provoqués. En d'autres termes, pour progresser, il est nécessaire que le corps reçoive différents stimuli pour éviter qu'il ne «s'habitue» au même entraînement. Pour cela, vous devez varier le nombre d'entraînements, d'exercices, de jours d'entraînement, etc.
8. Entraînez-vous à l'échec musculaire
Beaucoup de gens pensent que l'entraînement à l'échec musculaire - le point où vous ne pouvez pas continuer à faire plus de répétitions avec la même charge externe - est vraiment bon pour développer la force musculaire.
Certes les entraînements à l'échec sont atteints pour activer certains faisceaux ou fibres musculaires mais récemment, une méta-analyse récente a été postulée comme suit: «Malgré les niveaux d'inconfort et d'effort physique après l'entraînement jusqu'à l'échec, l'entraînement sans atteindre l'échec génère les mêmes gains de force sans causer un risque élevé de blessure et de surentraînement »(1).
9. Demandez à un assistant de soulever «plus de poids»
Lors de l'entraînement avec une charge élevée, il est recommandé que quelqu'un regarde et soit prêt à aider, s'il sait vraiment comment le faire, au cas où la technique deviendrait incontrôlable ou si aucune répétition ne pourrait être effectuée. Cependant, c'est très différent si quelqu'un vous aide à mobiliser le poids pour continuer à faire plus de répétitions.
Avoir un observateur le simple fait de faire plus de répétitions n'a pas beaucoup de sens puisque vous ne déplacerez pas le même poids, vous bougerez en fait beaucoup moins puisque quelqu'un d'autre le fait pour vous.
10. N'effectuez pas de mouvements multi-articulaires
La réalisation d'exercices analytiques et mono-articulaires peut être efficace en fonction de vos besoins, mais en général, donner la priorité aux mouvements globaux et multi-articulaires vous sera le plus bénéfique.
Ce fait est dû au fait que vous impliquerez une plus grande masse musculaire, vous mobiliserez votre corps de manière naturelle et vous obtiendrez une plus grande augmentation de votre force. Des exercices comme des squats, des soulevés de terre et des mouvements olympiques vous aideront améliorez votre force plus efficacement que par des exercices plus analytiques.
Référence
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. et Hackett, D. (2016). Effet de l'entraînement menant à l'échec de répétition de la force musculaire: une revue systématique et une méta-analyse. Journal de médecine du sport, 46 (4): 487-502.
