Yoga Sculpt: voitko tehdä joogaa painoilla?

Päivinä, jolloin haluamme nostaa lihaksemme uudelle tasolle, voimme napata pari kevyttä painoa (kaksi tai viisi kiloa) ja kokeilla käsipainojoogaharjoitusta. Lisäämällä asentoihin lisävastusta annamme lihaksillemme entistä suuremman haasteen vakauttaa itsemme, erityisesti isometristen asemien avulla.

Hyödyt

Käsipainoilla joogan harjoittamisella on lukuisia myönteisiä terveysvaikutuksia. Meidän on kuitenkin ensin kontrolloitava asentoa voidaksemme tukea lisäpainoa.

Parantaa luuston terveyttä ja pitkäikäisyyttä

Luut ovat elävää kudosta ja reagoivat erittäin hyvin terveelliseen stressiin. Käsipainojen lisääminen lisää luillemme kohdistuvaa kuormitusta ja auttaa siten luita uudistumaan.

Iän myötä luumme muuttuvat yhä huokoisemmiksi. Kävelyn, lenkkeilyn, tanssin ja portaiden kiipeämisen lisäksi painoa kantavat jooga-asennot voivat auttaa lisäämään luun tiheyttä. Ja painon lisääminen näihin asentoihin voi auttaa vielä enemmän.

Vahvistaa sydäntä

Sydämen lihaskudoksen vahvistamiseksi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuuden lisäämiseksi suositellaan kolmekymmentä minuuttia sydän- ja verisuoniharjoittelua kolme kertaa viikossa: lenkkeilyä, pyöräilyä, soutua, tanssia tai muita tällaisia ​​aerobisia harjoituksia.

Lihasten ja luiden vahvistamisen lisäksi anaerobinen vastusharjoittelu (kuten painojen nosto) tarjoaa myös monia kardiovaskulaarisia etuja. Lisäämällä nivelen painoa tilan ja ajan läpi, sydän haastetaan lisäämään verenkiertoa toimiviin lihaksiin, mikä vahvistaa kardiovaskulaarista lihaskudosta.

Lisää ydinvoimaa

Iän myötä menetämme lihasmassaa. Hyvä uutinen on, että painoja nostamalla lisäämme lihasmassaamme, mikä puolestaan ​​lisää lihastemme kykyä suojata, tukea ja vakauttaa luita ja niveliä.

Painojen lisääminen jooga-asentoihin tuo lisähaasteen tukeville/vahvistavalle ydinlihaksellemme. Se jopa haastaa lonkka-, polvi-, nilkka- ja jalkaniveliä stabiloivien lihasten vahvuuden sekä näiden nivelten sisäisen sidekudoksen (jänteet ja nivelsiteet). Jos olemme vakaampia, meillä on tapana kompastua ja kaatua vähemmän. Jos olemme vahvoja ja joustavia ja silti putoamme, kykymme supistua epäkeskisesti estää taipumusta törmätä ja vahingoittaa itseämme.

pysy ketteränä

Kaikkien muiden uskomattomien etujen lisäksi, jotka liittyvät painoharjoittelun lisäämiseen joogaharjoitteluun, on tunnettu tosiasia, että lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa.

Lihas-rasvasuhteen lisääminen voi varmistaa, että aktiiviset lihakset polttavat enemmän kaloreita päivän aikana. Tämä voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Painojen lisääminen joogaharjoitteluun tuo ylimääräistä haastetta lihaksille, jos muistamme aktivoida ja nostaa niitä harjoituksen aikana.

Harjoittelu

Tällä joogarutiinilla painoilla pääsemme uudelle tasolle fyysisessä kysynnässä. Ennen käsipainojen poimimista meidän on varmistettava, että olemme täysin koulutettuja tekemään liikkeen lisäpainolla. Jos meidän on vaikea tarttua käsipainoihin, voimme valita rannekkeet tunteaksemme kätemme vapaiksi.

Käsipaino Tadasana

1. Aloitamme Tadasana Mountain Pose -asennossa ja laskemme olkapäämme alas selkään. Kiinnitämme katseemme edessämme olevaan pisteeseen.
2. Kädet sivuillamme hengitämme hitaasti ja syvään. Sitten ojennamme kätemme edessämme ja nostamme ne päämme yläpuolelle kattoa kohti. Hauislihasten tulee olla korvien vieressä.
3. Kun kätesi ja painot ovat kattoa päin, hengitä ulos samalla, kun nostat hitaasti kätesi eteen ja tuot ne takaisin kyljellesi.

Tuoli

1. Tadasana Mountain Pose -kohdassa aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja hengitä, kun nostat käsiäsi hieman pään yläpuolelle. Niiden tulee olla linjassa korvien kanssa.
2. Taivutamme polvia ja tuomme lantiota taaksepäin niin, että reidet ovat mahdollisimman samansuuntaisia ​​maan kanssa. Polvet ulkonevat hieman jalkojesi yli.
3. Laskemme lapaluita alas selkään ja siirrämme painoa kantapäätä kohti.
4. Hengitämme ulos ja palaamme Tadasana-vuoren asentoon.

Soturi III

1. Tadasana Mountain Pose -asennossa laske hartiat alas selkääsi ja pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi sivuillasi.
2. Asetamme painon vasemmalle jalalle, jolloin vasen jalka jää juurtuneeksi maahan. Samalla nostamme oikean jalan ulos ja ylös takaamme. Taivutamme varpaita kohti mattoa.
3. Hengitettäessä ojennamme kätemme edessämme.
4. Kun hengitämme ulos, levitä käsiäsi hitaasti erilleen muodostaaksesi kaktuksen muodon.
5. Palaamme asettamaan kädet eteenmme.
6. Toistamme vastakkaisella jalalla toisella kierroksella.

jumalatar asento

1. Seisomme leveäjalkaisessa asennossa, molemmat jalat kohti maton kulmia ja kantapäät hieman toisiaan kohti. Pidämme käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Laskemme vartaloa hitaasti kohti mattoa reidet maanpinnan suuntaisesti.
3. Nostamme kädet olkapäitä kohti, taivutamme kyynärpäät 90 astetta ja muodostamme käsivarsilla maalitolpat.
4. Hengitettäessä nostamme kädet kattoa kohti ja hengitämme ulos, kun tuomme ne takaisin lähtöasentoon.

vene

1. Istumme matolle polvet koukussa ja jalat maassa. Pidämme käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Hengittäessämme nostamme rintakehää ja kiristämme selän ja reisien sisäosan lihaksia.
3. Nojaamme hieman taaksepäin ja nostamme jalkamme noin polven korkeudelle varpaat erillään.
4. Kun hengität, aseta kätesi polvien taakse, ja kun hengität ulos, irrota kätesi ja tuo kyynärpääsi hitaasti yhteen selkäsi takana.

Savasana rintalennon kanssa

1. Makaamme matolla jalat ojennettuna edessämme ja tuijotamme kattoa. Pidämme käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Kun hengität sisään, nosta käsipainot toisiaan kohti rintakehän päällä kämmenet vastakkain.
3. Kun hengität ulos, laske käsipainot hitaasti takaisin matolle säilyttäen käsivarsien lievän pyöreyden. Seisomme, kun käsivarsien takaosa koskettaa mattoa.
4. Nostamme kädet takaisin lähtöasentoon.