Kreatiini on yksi urheilijoiden eniten kulutetuista ravintolisistä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi lisätä lihasmassaa, voimaa ja harjoituksen suorituskykyä. Lisäksi se tarjoaa monia muita terveyshyötyjä, kuten suojaa neurologisia sairauksia vastaan.
Jotkut ihmiset kuitenkin uskovat, että kreatiini ei ole turvallista ja sillä on monia sivuvaikutuksia, mutta niitä ei tueta tieteen avulla. Itse asiassa se on yksi maailman todistetuimmista ravintolisistä ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili.
Mikä se on?
Kreatiini on koostuu kolmesta aminohaposta : L-arginiini, glysiini ja L-metioniini. Se muodostaa noin 1 prosentin ihmisen kokonaisveren tilavuudesta. Se kulkeutuu veren kautta ja sitä käyttävät kehon osat, jotka vaativat paljon energiaa, kuten luustolihakset ja aivot.
Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnollisesti lihassoluissa. Auttaa lihaksia tuottamaan energiaa raskaan noston tai korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Kreatiinin ottaminen lisäravinteena on erittäin suosittua urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa lihasten kasvattamiseksi, voiman lisäämiseksi ja harjoituksen suorituskyvyn parantamiseksi.
Kemiallisesti sillä on monia yhtäläisyyksiä aminohappojen kanssa. Keho voi valmistaa sitä aminohapoista glysiinistä ja arginiinista. Useat tekijät vaikuttavat kehon kreatiinivarastoihin, mukaan lukien lihan saanti, liikunta, lihasmassan määrä ja hormonien, kuten testosteroni ja IGF-1, tasot.
suunnilleen 95 % kreatiinista varastoituu lihaksiin fosfokreatiinin muodossa. Loput 5 % on aivoissasi, munuaisissa ja maksassa.
Kun käytämme lisäravinteita, lisäämme fosfokreatiinivarastoja. Tämä on soluihin varastoitunut energian muoto, koska se auttaa kehoa valmistamaan useampaa kuin yhtä korkean energian molekyyliä, nimeltään ATP. ATP:tä kutsutaan kehon energiavaluutaksi. Kun meillä on enemmän ATP:tä, keho voi toimia paremmin harjoituksen aikana.
Kreatiinin edut
Se on yksi suosituimmista ravintolisistä maailmassa, erityisesti urheilijoiden keskuudessa. Se on myös yleisin lisäravinne urheiluravintolisistä, mukaan lukien energiajuomat. Sillä on lukuisia myönteisiä terveysvaikutuksia, joten on normaalia, että sitä kulutetaan niin paljon.
Paranna suorituskykyä
Urheilijat käyttävät usein lisäravinteita, koska on todisteita niiden tehokkuudesta korkean intensiteetin harjoituksissa. Ajatuksena on, että kreatiini antaa kehon tuottaa enemmän energiaa. Enemmän energiaa urheilijat voivat harjoitella enemmän ja saavuttaa enemmän.
Joillekin kehon kreatiinivarastojen lisääminen näyttää parantavan suorituskykyä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit parantaa suorituskykyä lyhyillä äärimmäisen voimakkaalla toiminnalla, erityisesti toistuvien jaksojen aikana. Tieteen löytämiä etuja ovat mm.
- Lisää vastusharjoittelun vaikutuksia voimaon ja kehon massaan
- Parantaa korkean intensiteetin ajoittaisen nopeusharjoittelun laatua ja etuja
- Parantaa kestävyyttä yli 150 sekuntia kestävässä aerobisessa harjoituksessa
- Voi parantaa voimaa, tehoa, rasvatonta massaa, päivittäistä suorituskykyä ja neurologisia toimintoja
- Näyttää olevan hyödyllinen lyhytkestoisissa, korkean intensiteetin jaksoittaisissa harjoituksissa
Kehon massan kasvu
Lisääntynyt kreatiinipitoisuus lihaksissa on yhdistetty suurempaan kehon massaan. Joidenkin tutkijoiden mukaan kreatiini ei kuitenkaan rakenna lihaksia. Ruumiinmassan kasvu johtuu siitä, että kreatiini saa lihakset pidättämään vettä.
Havaittu painonnousu johtuu todennäköisesti nesteen kertymisestä lisäravinteen aikana. On myös mahdollista, että lihasmassa kehittyy harjoittelun aikana tehdyn kovemman työn seurauksena. Lisäksi ne voivat auttaa estämään lihasvaurioita ja parantamaan palautumisprosessia loukkaantumisen jälkeen.
Kreatiinilla voi olla myös antioksidanttivaikutus intensiivisen vastustusharjoittelun jälkeen ja se voi auttaa vähentää kouristuksia. Sillä voi olla rooli aivojen ja muiden vammojen kuntoutuksessa.
Lihassurkastumatauti
Kreatiini voi auttaa parantamaan lihasdystrofiaa sairastavien ihmisten voimaa. Tutkimukset osoittavat, että kreatiinia käyttävien lihasdystrofiaa sairastavien ihmisten lihasvoima lisääntyi 8.5 prosenttia verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet lisäravintoa.
Lyhyen ja keskipitkän aikavälin kreatiinihoito parantaa lihasten voimakkuutta ihmisillä, joilla on lihasdystrofia, ja se on hyvin siedetty. Sen päivittäinen käyttö 8-16 viikon ajan voi parantaa lihasvoimaa ja vähentää väsymystä ihmisillä, joilla on lihasdystrofia, mutta kaikki tutkimukset eivät ole tuottaneet samoja tuloksia.
Paranna masennusta
Masennuspotilaiden on myös osoitettu lisäävän 5 gramman kreatiinilisää päivittäiseen masennuslääkkeeseen. Heidän oireensa olivat parantuneet kahdesta viikosta lähtien, ja paraneminen jatkui viikoilla 2 ja 4. Kreatiinihoito voi olla lupaava terapeuttinen lähestymistapa naisille, joilla on masennus ja samanaikainen metamfetamiiniriippuvuus. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Kognitiivinen kyky
On näyttöä siitä, että kreatiini voi parantaa henkistä suorituskykyä. Otettuaan 5 gramman lisäravinteen joka päivä kuuden viikon ajan, ihmiset näyttävät pärjäävän paremmin työmuistin ja älykkyyden testeissä, erityisesti aikapaineella suoritetuissa tehtävissä, kuin muut lumelääkettä saaneet ihmiset.
Kreatiinilisä auttaa vanhusten kognitiota. Osallistujat ottivat 5 gramman lisäravintoa neljä kertaa päivässä viikon ajan ja suorittivat sitten numeerisia ja spatiaalisia testejä. Ne, jotka ottivat lisäravintoa, menestyivät paremmin kuin ne, jotka ottivat vain lumelääkettä.
Kreatiinimonohydraatti, paras
Lisäravinteissa käytetään eri muotoja kreatiinia, mukaan lukien kreatiinimonohydraattia ja kreatiininitraatti . Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole vielä hyväksynyt mitään kreatiinilisäravinteita käytettäväksi. Useimmat lisäravinteita tutkivat tutkijat uskovat, että monohydraatti on paras versio. Tässä on joitain tieteellisesti tukemia syitä, miksi tämä on paras tyyppi.
Turvallisin
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinimonohydraatti on erittäin turvallista kuluttaa. Ei ole olemassa vakuuttavaa tieteellistä näyttöä siitä, että kreatiinimonohydraatin lyhyt- tai pitkäaikainen käyttö olisi haitallista. Tutkimukset ovat raportoineet, että monohydraatin käyttö XNUMX–XNUMX vuoden ajan näyttää olevan turvallista, eikä sillä ole dokumentoituja haittavaikutuksia.
Tämä lisäosa näyttää myös olevan turvallinen suurempina annoksina. Vaikka tyypillinen päiväannos on 3–5 grammaa, ihmiset ovat ottaneet jopa 30 grammaa päivässä jopa viiden vuoden ajan ilman raportoituja turvallisuusongelmia. Ainoa yleinen sivuvaikutus on painonnousu. Tätä ei kuitenkaan pidä nähdä huonona asiana. Kreatiini lisää lihassolujen vesipitoisuutta ja voi myös auttaa lisäämään lihasmassaa
Sillä on parempi suorituskyky kuin muilla muodoilla
Kreatiinimonohydraatilla on erilaisia harjoittelun terveyteen ja suorituskykyyn liittyviä vaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt voima, voima ja lihasmassa. Kreatiinimonohydraatti näyttää olevan parempi kuin etyyliesteri ja kreatiinin nestemäiset muodot. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että monohydraatti lisää kreatiinipitoisuutta veressä ja lihaksissa paremmin kuin etyyliesterimuoto.
Jotkut pienet alustavat tutkimukset ovat kuitenkin ehdottaneet, että puskuroitu kreatiini ja magnesiumin kelatoidut muodot voivat olla yhtä tehokkaita kuin monohydraatti tehostamaan harjoituksen suorituskykyä. Erityisesti nämä muodot voivat olla yhtä tehokkaita lisäämään penkkipuristuksen lujuutta ja energiantuotantoa pyöräilyn aikana.
Se on helpoin löytää ja halpa
Jotkut uudet kreatiinin muodot ovat saatavilla vain useista ainesosista koostuvissa tuotteissa, kuten harjoittelua edeltävissä ravintolisissä. Myös nämä muut ainesosat ovat usein tarpeettomia, eikä niillä ole samaa tieteellistä taustaa kuin kreatiinilla.
Muita kreatiinin muotoja, kuten hydrokloridia ja etyyliesteriä, voidaan ostaa yhtenä ainesosana. Näitä on kuitenkin saatavilla vain harvoilta verkkomyyjiltä tai kaupoista. Toisaalta monohydraattimuotoa on helppo ostaa yhtenä ainesosana.
Monohydraatti ei ole vain helpoin kreatiinin muoto, joka löytyy yhtenä ainesosana, se on myös halvin. Tähän on muutama mahdollinen syy. Koska monohydraattia on ollut saatavilla pidempään kuin muita kreatiinimuotoja, sen valmistaminen voi olla halvempaa.
Miten tämä toimii?
Kreatiini voi parantaa terveyttä ja urheilullista suorituskykyä monin tavoin. Korkean intensiteetin harjoituksessa sen päätehtävänä on lisää fosfokreatiinivarastoja lihaksissa. Ylimääräisiä varantoja voidaan käyttää tuottamaan enemmän ATP:tä, joka on painonnostossa ja korkean intensiteetin harjoittelun tärkein energialähde.
Kreatiini auttaa myös kasvattamaan lihaksia seuraavilla tavoilla:
- Tehostettu työmäärä – Mahdollistaa enemmän työtä tai kokonaisvolyymiä yhdessä harjoituksessa, mikä on avaintekijä pitkän aikavälin lihaskasvussa.
- Parannettu solusignalointi : Se voi lisätä satelliittisolujen signalointia, mikä auttaa lihasten korjaamisessa ja uusien lihasten kasvussa.
- Anabolisten hormonien lisääntyminen : Tutkimukset osoittavat hormonien, kuten IGF-1:n, lisääntymistä kreatiinin ottamisen jälkeen.
- Lisääntynyt solujen nesteytys – Lisää lihassolujen vesipitoisuutta, mikä johtaa soluja lisäävään vaikutukseen, jolla voi olla roolia lihasten kasvussa.
- Vähentynyt proteiinien hajoaminen : Voit lisätä yleistä lihasmassaa vähentämällä lihasten hajoamista.
- Alhaiset myostatiinitasot : Myostatiiniproteiinin kohonneet tasot voivat hidastaa tai estää kokonaan uuden lihaksen kasvua. Kreatiinilisä voi alentaa näitä tasoja, mikä lisää kasvupotentiaalia.
Mitä vahinkoa se aiheuttaa?
Suurina annoksina se on edelleen turvallista. Vaikka sen odotetaankin voivan vaikuttaa maksaan, munuaisiin tai sydämeen, vaikka näitä vaikutuksia ei olekaan todistettu. Muita mahdollisia vaikutuksia ovat vatsakipu, pahoinvointi, lihaskrampit tai ripuli. Ihmiset, joilla on munuaissairaus on suositeltavaa olla käyttämättä kreatiinia, ja varovaisuutta suositellaan diabeetikoille ja kaikille verensokerivalmisteita käyttäville.
Kreatiinilisän turvallisuutta raskauden tai imetyksen aikana ei ole vahvistettu, joten naisia kehotetaan välttämään niitä tällä hetkellä.
Kreatiinin käyttö voi johtaa painonnousu . Vaikka tämä saattaa johtua ensisijaisesti vedestä, sillä voi olla kielteinen vaikutus tiettyihin painoluokkiin kohdistaviin urheilijoihin. Se voi myös vaikuttaa suorituskykyyn toimissa, joissa painopiste on tekijä.
Lisää tutkimusta tarvitaan siitä, kuinka suuret kreatiiniannokset voivat vaikuttaa muihin kehon toimintoihin. Vaikka asiantuntijat suosittelevat varovaisuutta, huomauttavat, että kreatiini voi alentaa verensokeria, mikä voi vaikuttaa diabeetikoihin tai hypoglykemiaan; ja nostaa verenpainetta, mikä vaikuttaa hypertensiopotilaisiin.
He suosittelevat myös varovaisuutta ihmisille, joilla on syvä laskimotukos, elektrolyyttihäiriöt tai epätasapaino, ruoansulatuskanavan häiriöt, rytmihäiriöt, munuaiskivet tai maksasairaus, migreeni, matala verenpaine seistessä tai kaksisuuntainen mielialahäiriö.
Milloin ja kuinka paljon sitä pitäisi ottaa?
Ihminen tarvitsee 1–3 grammaa kreatiinia päivässä. Noin puolet tästä tulee ruokavaliosta ja loput syntetisoi keho. Ruokalähteitä ovat punainen liha ja kala. Kreatiini voi toimittaa energiaa kehon osiin, missä sitä tarvitaan. Urheilijat käyttävät lisäravinteita lisätäkseen energiantuotantoa, parantaakseen urheilullista suorituskykyä ja antaakseen heille mahdollisuuden harjoitella kovemmin.
Urheilijat jotka harjoittelevat intensiivisesti, saattavat joutua kuluttamaan 5-10 grammaa kreatiinia päivässä ylläpitääkseen suorituskykyään. Ihmiset, jotka eivät pysty syntetisoimaan sitä terveysongelman vuoksi, saattavat joutua ottamaan 10–30 grammaa päivässä terveysongelmien välttämiseksi.
Suositelluilla annoksilla kreatiinia pidetään turvallisena kulutuksena. Lisäravinteet voivat olla turvallisia useimmille ihmisille pieninä määrinä, mutta on aina parasta saada ravintoaineet luonnollisista lähteistä.
Monet lisäravinteita ottavat ihmiset alkavat a latausvaihe , mikä johtaa kreatiinivarastojen nopeaan lisääntymiseen lihaksissa. Lataa kreatiinia 20 grammaa päivässä 5-7 päivän ajan. Tämä tulisi jakaa neljään 5 gramman annokseen päivän aikana. Imeytyminen voi hieman parantua hiilihydraatti- tai proteiinipohjaisen aterian yhteydessä, mikä johtuu insuliinin vapautumisesta.
Latausjakson jälkeen otamme 3-5 grammaa päivässä ylläpitääksemme korkeaa tasoa lihaksissa. Koska kreatiinin kulutuksesta ei ole haittaa, tätä annostusta voidaan jatkaa pitkään. Jos päätämme olla tekemättä lastausvaihetta, voimme yksinkertaisesti kuluttaa 3–5 grammaa päivässä.
Koska kreatiini houkuttelee vettä lihassoluihin, on suositeltavaa juoda se lasillisen kanssa ja pysyä hyvin nesteytettynä koko päivän.
