Jos teet paljon kyykkyjä (etenkin raskaita kyykkyjä), ne voivat aiheuttaa lihaskipusta johtuvia epämukavuuksia, mutta jos sinulla on lonkkakipuja samalla, kun teet tätä suosittua alavartalon liikettä, jokin on vialla. Lantiota ympäröivät lihakset, nivelsiteet ja jänteet voivat olla liian tiukkoja tai epätasapainossa. Tänään paljastamme yleisimmät syyt, jotka suosivat tätä nivelvaivaa.
Sinulla on lonkka shokki
Harjoitukset, joihin liittyy lonkkanivelen liikettä, voivat tuoda esiin iskun, joka tuntuu puristuksesta, joka todennäköisesti pahenee kyykkyssä. Tunnetaan myös femoroacetabular impingmentti , tämä tapahtuu, kun lonkkanivelen pallo ja holkki eivät sovi yhteen puhtaasti, mikä johtaa kitkaan ja mahdollisesti kipuun, jäykkyyteen ja naksahdukseen.
Jotta tämä ei tapahdu, venytä lihasryhmiä lonkkanivelten ympärillä vähentämään kyykkyssä tapahtuvaa jännitystä ja puristumista. Valitse ne, jotka toimivat piriformis, lonkan fleksorit ja nivusi lihakset auttaa vakauttamaan lantion niveliä ja vähentämään jännitystä.
Piriformis-venytys
- Makaa selällesi ja aseta toinen jalka tukevan pallon päälle. Risti toinen jalkasi polven yli.
- Siirrä hitaasti jalkapalloa kohti itseäsi jalka kantapään kanssa, samalla kun painat ristikkäistä polveasi ulospäin, kunnes tunnet venytys lonkkusi takana.
- Pidä tätä jousta 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Hip flexor venyttää
- Polvistu lattialle, aseta oikea jalkasi edessäsi ja taivuta jalkaasi 90 asteen kulmassa.
- Siirrä vartaloasi hitaasti eteenpäin ja kiristä luisto.
- Nosta vasenta käsivarsi ja venytä oikealle, kunnes tunnet venytys lantion edessä.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia, vaihda sitten ja toista vasemmalla jalalla.
Perhonen venytys
- Istu selkä suorana ja jalat mukavasti edessäsi.
- Aseta jalat tasaiselle lattialle, taivuta polvia ja käännä reidesi kohti lattiaa päättyen jalkojen pohjoihin koskettamalla.
- Työnnä polvia hitaasti kohti lattiaa, kunnes tunnet venytys nivusiisi.
- Pidä jousta 30 sekuntia, lepää ja toista.
Lasi on tiukka
Jos lonkkalihakset, etenkin edessä olevat lonkan taipumat, ovat liian jäykkiä, kipu kyykyssä saattaa ilmetä. Tiukka lonkan taipuminen voi myös aiheuttaa huonoa asentoa ja alaselän kipuja.
Ja kun lonkan taipumat ovat tiukkoja, ihmiset näkevät vähemmän gluteus maximus -aktivaatiota Joulukuussa 2015 julkaistussa International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kyykyssä. Tämä tarkoittaa, että lonkkakipujen lisäksi et ehkä edes nauttii tämän harjoituksen kaikista lihasten rakennuksen eduista.
Lonkkakipujen ehkäisy voi olla yksinkertaista ja helppoa: venytä säännöllisesti ja vahvista ja ylläpitä lihaksia kunnolla , varsinkin ennen kuin yrität lisätä merkittävää painoa kyykkyyn. Lonkkajoukkojen valmistelu ennen kyykkyä voi säästää paljon kipua ja antaa sinun keskittyä reidesi ja lihasten työskentelyyn.
Yksinkertainen lonkkajoustava venytys
- Polvistu alas ja aseta vasen jalkasi edessäsi, taivuta polvi ja aseta litteä jalka maahan.
- Paina lonkkaasi eteenpäin työntämällä lantio alaspäin pitäen hartiasi taaksepäin, kunnes tunnet venytys lonkkaasi.
- Pidä venytys 30 sekuntia.
- Toista oikea jalka ja tee sarja uudelleen.
Nelijä neste venyttää
- Nouse suoraan ja pidä kiinni pöydästä tai tuolista.
- Taivuta toinen polvi ja tartu taipuneen nilkan yläosaan kädelläsi samalla puolella.
- Vedä jalkasi taaksepäin, kunnes tunnet venytys nelosissasi.
- Pidä jousta 30 sekuntia ja vapauta.
- Toista tämä venytys toisella puolella ja tee sarja uudelleen.
Lasi ei ole oikein linjassa
Lonkkakipu kyykkyjen aikana voi myös johtua siitä, että lonkkaliitokset ovat väärin kohdistuneet, mikä pahenee, kun lonkkapallo ja pistorasionivel liikkuvat kyykkyn aikana.
Tämä johtuu pitkittyneistä istuma-asennoista, kun olet pöydällä tai ajaessasi, mikä voi lyhentää lonkkajoustajia ja muuta lantionivelten liikkumistapoja . Mutta itse kyykky voi myös aiheuttaa lonkkavirheitä. Yhden liiketason kautta tapahtuvat harjoitukset voivat aiheuttaa lihasten epätasapainoa, jos toistetaan liian usein.
Tämä ongelma voidaan ratkaista yksinkertaisin muutoksin päivittäiseen rutiiniin ja lisää venyttämällä. Ensin muista pitää tauot päivän aikana venyttääksesi pitkittyneellä istuma-aikana. Ja toiseksi, muista sisällyttää satunnaisia liikkeitä muiden lentokoneiden läpi kyykistyessäsi (pyörittämällä, lyömällä, potkimalla tai nostamalla jalkoja).
Juoksija
- Nouse suoraan ja astu iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, laita sinut mukavaan asentoon.
- Taivuta etujalkaa hitaasti eteenpäin pitäen takajalkasi suorana.
- Työnnä hännänluu alapuolelle ja työnnä etupään jalkaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takaosaasi eteen.
- Pidä jousta 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Istuva eteen taita leveillä jaloilla
- Istu lattialle selkäsi suorana ja jalat suoraan edessäsi.
- Levitä jalat toisistaan pitäen ne tasaisina lattialla, jolloin muodostuu V-muoto.
- Laske ylävartalo varovasti lattialle, kunnes tunnet venytys yläraajoissa.
- Pidä venytys 30 sekuntia.
