Lonkkapidennys käyttää suurimpia ja vahvimpia lihaksia. Tätä liikettä käytetään monissa päivittäisissä toimissa, kuten tuolista nousemisessa, portaiden kiipeämisessä ja kävelyssä. Hän on myös vahvasti mukana monissa urheilulajeissa, joilla on räjähdysmäinen voima ja voima. Siksi on tärkeää treenata lantion ojentajia.
Ihmiset viettävät kuitenkin paljon aikaa istuen pidempiä aikoja ja ovat vähemmän aktiivisia. Tämä saa aikaan lonkan ojentajalihasten heikkenemisen ajan myötä.
lonkan ojentajalihakset
Lonkan laajennus riippuu kolmesta päälihaksesta:
- Pakarat. Pääasiallinen mukana oleva lonkan ojentajalihas on pakaralihas, joka on pakaralihaksen suurin lihas. gluteus medius auttaa myös lonkan pidentämisessä, vaikkakin vähäisemmässä määrin.
- takareisien Kolme reisilihasta (biceps femoris longus, semitendinosus ja semimembranosus) auttavat tukemaan pakaralihasta lonkan ojentuessa.
- adduktori magnus (takapää). Reiden sisäpuolella sijaitseva adductor magnuksen takapää tukee myös lonkan venytystä.
Yhdessä nämä lihakset auttavat vakauttamaan lantiota ja liikuttamaan kehoa liikkeiden, kuten kävelyn, juoksemisen, hyppäämisen ja seisomisen, aikana.
Tehtävät
Lonkan laajeneminen tapahtuu, kun ojennamme tai avaamme lonkkanivelen niin, että lantion ja reiden välinen kulma kasvaa. Se voi tarkoittaa jalan liikuttamista takanamme seistessämme tai lonkan ojentajalihasten käyttöä ajamaan vartaloa eteenpäin jalan yli, kun se alkaa taipua edessämme.
Se on mukana monissa päivittäisissä liikkeissä, kuten kävely, tuolista nouseminen ja portaiden kiipeäminen . Hän osallistuu myös moniin urheilulajeihin, kuten juoksemiseen, hyppäämiseen tai potkimiseen. Esimerkiksi lonkka venytetään, kun tuomme jalka takaisin ennen jalkapallon potkimista.
Päinvastoin, lantion koukistus tapahtuu, kun lantion ja reiden välinen kulma pienenee. Esimerkiksi kyykky, pöydän ääressä istuminen tai jalkapallon potkaiseminen eteenpäin.
Koulutuksen tärkeys
Lonkkaharjoitukset ovat tärkeitä lonkan ojentajalihasten vahvistaminen . Näiden lihasten vahvistaminen auttaa varmistamaan, että ne tekevät työnsä kunnolla, eivätkä heidän tarvitse turvautua ympäröiviin lihaksiin (kuten alaselän lihaksiin), mikä voi johtaa kipuun ja vammoihin.
Lisäksi lonkan ojentajalihakset toimivat yhdessä lonkkakoukuttajalihasten kanssa vakauttaa lantiota . Kuitenkin, kun lonkan ojentajalihakset ja vatsalihakset ovat heikkoja tai lonkan koukistajat (iliacus, psoas major ja rectus femoris) ovat tiukkoja, lantio voi kallistua eteenpäin ja alaspäin. Tämä aiheuttaa liiallista painetta alaselässä ja lisää rasitusta reisilihaksissa. Tämä tunnetaan anteriorisena lantion kallistuksena.
Valitettavasti pitkittynyt istuminen ja istuminen voi johtaa kireämpiin lonkan koukuttajiin ja heikompiin lonkan ojentajalihaksiin.
Lisäksi vahvat lonkan ojentajat voivat parantaa urheilullinen suorituskyky ja antaa meille kilpailuetua, erityisesti urheilussa ja aktiviteeteissa, joissa juoksussa, hyppäämisessä, eteenpäin työntämisessä tai muissa räjähdysherkissä liikkeissä tarvitaan lantion venytystä.
Lonkan ojentajaharjoitukset
Lonkan ojentajalihaksia voi helposti vahvistaa oikeilla harjoituksilla. Jotkut näistä on suositeltavaa ottaa alavartalon rutiineihin.
glute silta
Pakarasillat ovat loistava harjoitus aloittelijoille, jotka käyttävät lantion venytystä ensisijaisena liikkeenä. Materiaalia ei tarvita, vaikka voimme käyttää mininauhaa tai käsipainoja.
- Aloitamme makuulla selällään polvet koukussa ja kädet kylillä. Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan.
- Jos käytämme käsipainoa, pidämme sitä lantion rypyn yläpuolella.
- Painamme kantapäät, puristamme vatsaa ja työnnämme lantiota ylös puristamalla pakaroitasi. Nostetaan tarpeeksi korkealle, jotta vartalo muodostaa suoran linjan polvesta olkapäähän.
- Pidämme asentoa 2 sekuntia ja laskemme lantiota maahan.
lonkan työntövoima
Lonkkatyöntö on yksi suosituimmista lantion ojennusharjoituksista. On kuitenkin tärkeää tehdä ne huolellisesti. Haluamme ehkä käyttää käsipainoa tai kokeilla pakarasiltoja ennen lonkkatyöntöä. Tarvitset vain penkin ja tankon painotyynyllä.
- Aloitamme lattialta lapaluiden nojaten kiinnitettyä penkkiä vasten (joko seinää vasten tai lattiaan kiinnitettynä).
- Istuessamme lattialla jalat ojennettuna, asetamme tangon lantion poimulle ja laitamme kätemme tangon ympärille. Vaihtoehtoisesti voimme pitää käsipainoa.
- Seuraavaksi taivutamme polviamme ja erotamme jalkamme lantion korkeudelta.
- Kun olet paikallaan, työnnä kantapääsi maahan, kiristä sydäntäsi ja työnnä lantiota ylös puristamalla pakaralihaksia. Liikkeen huipulla säärien tulee olla pystysuorassa, vartalon maanpinnan suuntainen ja polvien 90 asteen kulmassa.
- Vältämme alaselällä työntämistä ja pidämme rintakehän samassa asennossa koko liikkeen ajan.
- Sitten lasketaan varovasti
Mene yläkertaan
Me kaikki harjoittelemme lantion venytystä joka kerta, kun kävelemme portaita ylös. Samoin boxikiipeämiset keskittyvät lantion ojennukseen noustessa. Tarvitsemme vain laatikon tai vakuutetun pankin.
- Nostamme oikean jalan laatikon/penkin päälle. Lonkojen, polvien ja nilkkojen tulee olla 90 asteen kulmassa. Tämä on alkuasento.
- Sitten työnnämme jalkaa kohti laatikkoa/penkkiä ja puristamme pakaralihaksia nostaaksemme vartaloa. Sen sijaan, että laittaisimme vasenta jalkaa laatikolle/penkille, pidämme sen ilmassa.
- Sitten laskemme kehon alas.
pystysuorat lantion työntövoimat
Jos perinteiset lantion työntövoimat eivät ole sinun juttusi tai sinulla ei ole pääsyä tankoon, pystysuora lantiotyöntö voi olla loistava vaihtoehto. Tarvitsemme joogamaton (polvien suojaamiseksi) ja vastusnauhan (valinnainen).
- Polvistumme lattialle polvet erotettuina lantion korkeudelta. Säärien tulee olla tasaisesti maassa ja selkä suorana.
- Pidä kädet lantiolla ja työnnä lantiota taaksepäin, kunnes takapuoli koskettaa pohkeita.
- Sitten puristamme pakaralihaksia työntääksemme lantiota eteenpäin ja takaisin lähtöasentoon.
kinnerkihara fitballissa
Tarvitsemme vakauspallon kokeillaksemme tätä harjoitusta lantion ojentajalihaksille. Jos emme ole aiemmin kokeilleet tätä liikettä, aloitamme keskittymällä lonkan laajennusosaan. Voimme lisätä jalkakiharan myöhemmin. Tarvitsemme vain vakauspallon (fitball).
- Makaamme selällään pohkeet ja jalat vakauspallon päällä. Polvet tulee olemaan suoria. Asetamme kätemme sivuille kämmenet alaspäin.
- Pakaroiden ja reisilihasten avulla nostetaan alaosa irti maasta niin, että vartalo muodostaa suoran linjan yläselästä jalkoihin. Tämä on alkuasento.
- Tästä lonkan ojennusasennosta vedämme vakauspalloa peppua kohti ja teemme reisikierrettä.
- Venytetään hitaasti jalkojamme palataksemme suoralle viivalle. Pidämme vartalon irti maasta ja aloitamme uuden kiharan.
